Ryggvärk? Sitter eller står?

Av Dr Davide Marciano

I allmänhet rekommenderas medlemmar i gym med ryggproblem att sitta ner under övningarna eftersom de anses vara säkrare. Vi vet hur man ger en motivation till så vanligt råd Boooooooo ... eller "det är bara så". Det är just på grund av förekomsten av sådana situationer att vi bara skulle tala för förvärvad vetenskap och inte genom att höra eller att följa maximen: "Così fan tutti".

I denna sektor är teorierna baserade på empiriska erfarenheter många, men vetenskapen är en och otvetydig!

Så låt oss se vad vetenskapen berättar för oss

Ryggraden styrs av antalet kvadrerade kurvor + 1:

R = N2 + 1

Vertebral kolonnen som ses i sagittalplanet (lateralplanet) presenterar 3 kurvor (två lordos: ländryggen och cervikal ryggrad och en kyphos: dorsal rachis).

Närvaron av dessa tre kurvor garanterar maximalt utbyte (formel n.1 nedan), medan minskningen eller försvinnandet av en av dem inducerar en drastisk minskning av resistansen (formel n.2).

Formel n. 1 R = 3 ^ + 1 = 100%

Formel n.2 R = 2 ^ + 1 = 50%

Vad händer när vi sitter ner?

Den främre delen av ryggraden (helig) är anatomiskt förenad med bäckenet och är därför bunden till sin alla rörelser.

När vi sätter oss fram, inducerar vi genom att böja låren på bäckenet, en retroversion av den senare, med den därmed följande minskningen av lumbar lordos. Reflexivt går kurvorna i ryggraden från 3 till 2, vilket reducerar, som vi har sett, hela kolonnens styrka.

Denna situation är helt fysiologisk, men föreställ dig den med en belastning ovanför huvudet (t ex långsamt med en skivstång). I detta fall minskar motståndet på ryggen (för att sitta) och samtidigt ökar kompressionen signifikant (belastning över huvudet).

Mot bakgrund av ovanstående är du fortfarande säker på att sittande övningar är säkrare än att stå?

För att inte tala om när det är till och med rekommenderat att höja benen i ett steg, så att ländryggen går från en lordos till en kypos (maximalt av anti-fysiologi).

Efter dessa överväganden frågar jag, som järnvän, att den berömda militärpressen (långsam med stående barbell), som i flera år har nedgraderats till en överdriven skadlig övning för ryggen, kanske inte är lika farlig som de säger eller åtminstone, är det mindre skadligt än den långsamma klassiken?

Då?

Från och med idag gör alla stående övningar?

Det beror!

Efter år av studier och praktik på detta område insåg jag att det inte finns någon fast regel, men det finns en person på vilken vi måste brodera en skräddarsydd kostym, komma ut ur vanliga ställen och strikt tillämpa vetenskapen.

Av den anledningen kan vi dela upp de "mellersta" människorna, som går på ett gym, i två kategorier: hypo och hyperlordotiska ämnen.

Hypo-lordotiska ämnen

Hypolordotiska patienter har en minskad ländryggkurva; Följaktligen reduceras även hela ryggradets motstånd. Det innebär att alla hypolordotiska personer som vill närma sig den fysiska kulturen, eller som har gjort det under en tid, skulle vara säkrare om de utför övningar i upprätt position. Denna säkerhet ges av "utkastet" som ileopsoasmuskeln utövar på ryggraden.

Denna muskel härstammar från kropparna i den 12: e bröstkotan och ländryggen L1-L5, för att sedan passa på lårbenets lilla trochanter (i vår världsanatomi är allt). Att vara en mycket kraftfull flexor, när vi står på iliopsoerna, dra på lårbenet, drar ländryggkotorna och sätter dem på rätt position för normo-lordos.

Därför bör vi föredra stående övningar för att arbeta, till exempel axlarna och armarna.

Även squat och lungorna, med några förändringar, är utmärkta och föredrar de vanliga benpressarna, vilket accentuerar problemet från att sitta, vilket ofta orsakar ryggsmärta.

Även den mycket älskade buken kan inte utbildas för mycket av denna kategori av ämnen, eftersom den är anatomiskt förenad med xiphoidprocessen (sternum) och till pubic symphysis (bäcken), skulle dess kontinuerliga eller överdriven sammandragning gå till och påverka ländryggen och ytterligare minska den lordos.

Hyper-lordotiska ämnen

Hyperlordotiska ämnen är det exakta motsatsen till den tidigare beskrivna gruppen, som har en accentuerad ländryggkurva.

Därför bör man, med tanke på beskrivningen ovan, undvika övningar i upprätt läge, eftersom de skulle öka ländkörningen ytterligare.

Sedan är de olika benpressarna att föredra över klackar eller lungor, eftersom sitta övningar för axlar, armar, etc. ska rekommenderas.

Vidare bör uppmärksamhet läggas på benstödet för lat maskinen. Trycket som utövas av benen på denna polstring, indirekt indirekt inducerar en sammandragning av iliopsoerna som, som vi har sett, ökar lumbar lordos. Därför bör hyperlordotiska ämnen avlägsna den fyllningen.

I denna kategori kan bukarbetet ske på ett mer fredligt sätt, men alltid utan överdrift, eftersom överträning av en muskel inte ger estetiska fördelar, utan bara postural förändringar.

Bra träning för alla!

Bibliografi

Donskoj - Zatziorskij KL Biomechanics. Ed. SSS, Rom 1983

Bogdanov L., Iavanov P. Biomekanik av fysiska övningar. Ed. SSS, Rom 1989

Guyton A. Fördraget om medicinsk fysiologi. Piccin Editore, Padua, 1995

Balboni GC Human Anatomy. EdiErmes, Milan, 1998

McMinn S., AAVV Funktionell och klinisk anatomi. Ed. UTET, Milano, 2001