Vill du ha stora armar? Träna dem med rätt övningar!

Redigerad av: Francesco Currò

Se också: Vill du ha stora armar? Träna med ett optimerat kort.

Som du kan se från titeln i det här kapitlet talar vi främst om biceps och triceps. Som med föregående kapitel är motivationen som ledde mig till att skriva dessa linjer en önskan att göra klarhet i valet av övningar, vilket alltför ofta ses nästan som något slumpmässigt. Som jag sa tidigare är rätt övningar inte utvalda av "hearsay" eller tradition. Det finns en vetenskap, biomekanik, som kan få oss att förstå mycket om det, och framför allt om hur många övningar som är mest populära är värdelösa. Jag kommer att vara repetitiv, men jag kommer aldrig sluta att upprepa för att vara försiktig med de klassiska artiklarna " De bästa övningarna och de bästa rototinerna för biceps och triceps ". Även om de nödvändiga undantagen existerar, brukar dessa artiklar vara en skrämmande crapcocktail. De lovar oss mirakel och då berättar de för oss att för att öka armmätningarna är det nödvändigt att utföra övningar som kabelkronor, krullning eller armblasterförlängningar (som det händer produceras och distribueras av samma tidningens ägare där dessa artiklar publiceras), biceps push-ups på Scott bänken med kamberd, Zottman-stil biceps, armblåsaren med ett neutralt grepp (se tidigare anteckning), koncentrationsböjning, triceps på kablar med omvänd grepp, etc. Alla övningar som om du inte har en särskilt gynnsam genetik eller inte tar industriella mängder steroider får dig aldrig att växa med en enda millimeter.

Innan du fortsätter med den väsentliga delen av artikeln etc. några förutsättningar:

Syftet med denna artikel är att välja och tydligt och utan krusiduller de bästa övningarna. Jag kommer bara att ange några övningar (två eller tre) för att inte "distrahera dig" och för att få dig att koncentrera dig bara på de verkligt produktiva.

Jag kommer att försöka tillämpa vetenskap (i detta fall biomekanik) för att motivera mina val, men jag kommer inte att överskrida så mycket (och ibland kommer jag att eliminera det helt) för att inte dra dig för mycket.

Att försöka göra talet mer linjärt Jag behandlar armens flexor och extensor muskler separat. Bra läsning.

Anterior muskler i armen:

Ett seriöst och vetenskapligt förhållningssätt till biceps träning leder nödvändigtvis till en av de mest sannolika maximalerna av Body Building, vilket är följande: " Om du vill öka storleken på dina biceps, träna du ryggraden hårt ."

De påfrestningar som bicepsna utsätts för av de tunga belastningarna som används vid träning av åsarna är faktiskt grundläggande för tillväxten av bicepsna själva, men en viss övning av "isolering" som väl valda kan resultera i den klassiska isingen på kakan.

Av det som har sagts följer att alla "klassiska" övningar för biceps ska förstås som övningar av "isolering", medan vissa övningar för backbones (pull-ups med omvänd handtag, roddare med skivstång, dragkraft på lat-maskinen med trazibar) kan tyst förstås som "grundläggande" övningar för bicepsna.

Eftersom en hard-gainer måste begränsa övningarna så mycket som möjligt måste han nödvändigtvis välja de bästa. Som nämnts ovan bör valet av de bästa övningarna göras genom att inte försöka, läs ofta i vissa tidskrifter eller som vissa berättare av sagor brukar berätta, den mest ovanliga eller exotiska men använda den vetenskapliga metoden . Tillämpningen av denna universella metod tyder på att för att uppnå det vi har satt oss är det första steget att öppna en bra fysiologisk bok och genomföra en seriös analys av de involverade lederna.

Ansvarig för böjning av underarm på armen, liksom en stor del av armens storlek, är "främre armmusklerna" (det vill säga inte bara bicepsna); För att bättre klargöra idéerna, låt oss analysera dem snabbt:

- Biceps:

Bicepsen härstammar från scapulaen med två ändar: lång och kort. Det långa huvudet är födt från scapulaens supraglenoid tuberositet, passerar över humerusens huvud i scapulohumerala artikuleringen och vilar i det intertubercular spåret av humerusförbindelsen, sedan till det korta huvudet. Det korta huvudet är födt från toppen av korakoidprocessen av scapulaen och rör sig nedåt i genomsnitt längs det långa huvudet som det sedan förenas med. Bicepsna sticker in mot den distala delen av armen i en stor sena som sätts in i tuberositeten hos radiumen där den spiralformas.

Att vara en biartikulär muskel är biceps funktion särskilt komplex. På axelledet bortför det långa huvudet av bicepsen (tillsammans med supraspinatus och deltoiden) armen medan den korta huvudet addukterar den. Den samtidiga sammandragningen av de två huvuden höjer den i synergi med deltoiden. På armbågsförbandet böjar bicep underarmen på armen och liggande. I slutändan bestämmer armens position i förhållande till axelledet vilken som kommer att vara huvudet på bicepsna som kommer att stödja den största arbetsbelastningen.

- Brachial:

Det är den starkaste flexormuskeln i underarmen. Placerad under bicepsen kommer den från de anterolaterala och anteromediala ansiktena av humerusens diafys, strax under deltoidinsättningen. Den går ner och passar in i tuberositeten av ulna. Flex underarmen på armen och rotera den i sidled och medialt.

- Brachioradial:

Det härstammar från lateral marginal av humerus och sätts in på radiumstyloid-processen. Det roterar också radien och kan, med böjd armbåge, utföra både pronation och supination rörelser.

- Coraco-Brachiale:

Det härstammar från scapulaens korakoidprocess och bringas ner för att passa på humerusens anteromediala ansikte. Det fungerar endast på axelledet, ger armen och roterar den medialt.

Från ovanstående kan man dra nytta av att några av de vanligaste övningarna verkligen inte är "de bästa" för biceps stimulering. För att klargöra konceptet mer här är några exempel:

- Uppskjutningarna med Kambered barbell tränar främst brachioradialen och inte de biceps som för att få kontrakt måste maximalt behöva en fullständig supination.

- Uppskjutningarna med skenan (grundläggande träning av de flesta träningstabellerna) påverkar ofta brachialet av högsta arten och leder inte mycket av bicepsna.

- Scott bänkpressningar tränar brachialis och brachioradialis, men väldigt lite biceps (andra än biceps nedre del ...) att, förutom den begränsade bågen för användbar rörelse, från en förhandskontrakt, är det omöjligt att kontrakt på ett optimalt sätt.

- En sista anteckning handlar inte om en övning, men det vanligaste att för att öka bicepsens topp är det nödvändigt att utföra hundratals "koncentrerade krullar". Vetenskapen säger otvivelaktigt att en topp i biceps beror på ditt DNA och inte på övningarna du utför.

Det bör observeras att bicepsna till kontraktet helt (böjd arm, supinerad handled, lätt uppböjd armbåge) behöver en komplett förlängning (förlängd och pronated arm) och en övning (förmodligen den enda) som uppfyller dessa förutsättningar, vilket verkligen stimulerar bicepsna, är det att hantel uppskjutningar sitter på en bänk lutad vid ca 50 - 60 °. Om du måste välja en isoleringsövning för dina biceps, välj det bästa, det är detta.

Till glädje av perfectionists och de som vill ha "någonting mer" etc. ett knep (så vitt jag aldrig har publicerat av någon annan) som syftar till att förstärka effektiviteten av detta och andra övningar för bicepsna som utförs med hantlar: som du vet är biceps huvudarmaren i underarmen och därför varför inte att träna, tillsammans med flexion, denna grundläggande funktion för att optimera framstegen? Hemligheten att göra detta optimalt är att ladda hantlarna asymmetriskt och se till att det finns några kilo (börja med 2 kg) mer på sidan som motsvarar sminkets sida i handtaget. På det här sättet, varje gång du böjer din hand, kommer du att göra denna åtgärd mot en faktisk belastning (med symmetriskt laddade hantlar sker det inte!) Och träningen blir effektivare.

Taktiken för asymmetriska styr kan också användas framgångsrikt i hammerbockning för brachial träning. I den här övningen håller man hantlarna på samma sätt som jag angav tidigare (det vill säga med lillfingret på sidan av styrets tyngre sida) maximeras maximala kontraktionsprincipen, vilket möjliggör maximal stimulering av brachialmusklerna. I denna övning rekommenderar jag en större asymmetri än de där syftet är att betona supination.

SLUTSATSER: Om du inte vill förlora tiden förgäves och vill öka storleken på dina biceps avsevärt, försök att koncentrera dig på kraftig dragkraft på bakre greppbågen genom att fullborda denna rörelse med några få hantelhandtag som sitter på en sluttande bänk Currò-stil "som jag tidigare angav: asymmetriska hantlar) - självklart av olika skäl (men inte bara), ibland kan du vända ordern, utföra dem i superset etc. Jag har rekommenderat dessa övningar till många vänner och studenter, upp och ner på halvön och feedbacken har varit riktigt bra. Enligt min mening (och med mig Biomekanik ) finns det inga bättre kombinationer, försök att se.