genera
Omega 3 är essentiella fetter.
De utför många viktiga funktioner för att bibehålla hälsan och ge olika metaboliska fördelar, vilket har en positiv effekt på hjärthälsan.
De är alla närvarande i kosten, även om de är i olika livsmedel och olika kvantiteter; EPA och DHA tenderar att vara mer bristfälliga än ALA, varifrån kroppen emellertid kan erhålla dem.
Omega 3 och triglycerider
Näringsmässiga intag av omega 3 är kopplat till lipemi, särskilt till graden av triglycerider i blodet.
Ett signifikant intag av alfa-linolensyra och eikosapentaensyra tenderar att minska triglyceridemi .
Det är en av de viktigaste funktionerna i omega 3; Denna effekt är beprövad och erkänd av forskningsinstitut runt om i världen.
- Den hypotrigliceridemiserande effekten av omega 3 är synlig, liksom med minskningen av totala triglycerider, även med minskningen av vissa transportlipoproteiner (särskilt de med låg densitet).
- Denna effekt kan vara resultatet av tre olika mekanismer:
- Fettsyreduktion, kanske på grund av ökad beta-celloxidation (konsumtion av lipider i mitokondrier för att producera energi)
- Minskning av flödet av fria fettsyror till levern
- Reduktion av fettsyrasyntes i levern.
- Även om EPA och DHA utför differentierade och högspecifika biologiska funktioner, är de båda försedda med en hypoglyceridemisk effekt.
American Heart Association hävdar att:
- "De som behöver minska blod triglycerider bör konsumera 2-4 g EPA och DHA per dag i form av kosttillskott."
- OBS . Den kemiska formen av omega 3 som används i de senaste studierna är "etylester", detsamma som används för framställning av kosttillskott.
Omega 3 och kolesterol
Vi har redan sagt att omega 3 spelar en positiv roll i lipemi.
Med "lipemi" menas "total mängd lipider i blodet", det vill säga summan av: fettsyror eller triglycerider, fosfolipider, kolesterol, lecitiner och andra sekundära föreningar.
Å andra sidan är åtgärden av omega 3 specifik för triglycerider och inte för kolesterol.
Administreringen av omega 3 verkar inte väsentligt ändra nivåerna av LDL (vanligen kallat dåligt kolesterol), HDL (även känt som gott kolesterol) och totala blodnivåer.
Resultaten av de inneboende studierna är emellertid fortfarande motsägelsefulla och kan förändras baserat på många variabler.
Omega 3 och hjärthälsa
Intaget av omega 3 anses skyddande mot hjärthälsa .
American Heart Association rekommenderar följande:
- Personer utan sjukdomshistoria av kranskärlssjukdom eller hjärtinfarkt bör konsumera fet fisk eller fiskolja två gånger i veckan.
- De som har diagnostiserats med hjärt-kärlsjukdom eller har haft hjärtinfarkt bör konsumera 1 g EPA och DHA per dag från fet fisk eller kosttillskott.
Emellertid utmanar vissa insikter den kardio-skyddande effekten av omega-3.
Inte alltid med ALA, EPA och DHA förbättras risken för hjärtsjukdomar markant (bedömd vid sjukhusintag, episoder av hjärtinfarkt, hjärtdöd, etc.).
Det finns emellertid obestridliga bevis om den positiva effekten av omega 3 på många riskfaktorer relaterade till hjärt-kärlsjukdomar. Till exempel:
- Minska triglyceridemi
- De minskar blodtrycket, både hos normala människor och hos personer med primär arteriell hypertension
- Minska skadorna i samband med kronisk hyperglykemi
- Antiinflammatoriska faktorer ökar
- De fluidiserar blodet och minskar tendensen till koagulering
- Förbättra cirkulationen etc.
De senaste studierna visar mindre effektiva kosttillskott än en balanserad diet; men det är nödvändigt att vänta på ytterligare undersökningar för att förstå orsaken.
Näringstillskottet av omega 3 kan inte helt kompensera för en obalanserad diet, men läkemedels- och överkonditionsprodukter (särskilt med DHA och EPA, som ingår i fiskolja, alger, krill etc.) anses vara användbara för uppnå minimikraven för de minst närvarande essentiella fettsyrorna.
Brist: Är det möjligt?
Av de anledningar som vi har beskrivit ovan är det nödvändigt att ta omega 3s i rätt mängd och undvika deras näringsbrist.
Människokroppen "borde" kunna effektivt hämta EPA och DHA från ALA (mer rikligt i mat).
Å andra sidan kan denna kapacitet av olika orsaker (malabsorption, enzymatisk insufficiens etc.) kompromisseras. I detta fall kan en näringsbrist förekomma och det blir nödvändigt att öka näringsintaget av EPA och DHA.
För att undvika bristen på all omega 3 är det lämpligt att följa några råd:
- Kom ihåg att även behandla alfa linolensyraintag genom att äta grönsaker, frukter, helkorn, baljväxter och andra frön regelbundet. Många förbiser det faktum att den "naturliga" källan till ALA är summan av alla dessa livsmedel, inte den olja som kan framställas av dem.
- Ät 3-4 portioner fisk per vecka, helst liten (begränsa konsumtionen av tonfiskskivor, svärdfisk, etc.) och fångst (undvik om möjligt konsumtionen av odlad fisk). Den är rik på EPA och DHA.
"Fisk" är inte synonymt med "fiskeriprodukter"? Blötdjur och kräftdjur ger inte samma näringsbidrag som "tornfisk".
- Byt ut en liten del av den traditionella dressingen med ALA-rik frön och / eller relaterad kallpressad olja, använd rå och välbevarad.
En olja (men också en annan mat eller ett tillägg) som är potentiellt rik på omega 3, när den utsätts för ljus, värme, friluft, kokt eller helt enkelt "gammal", har inte längre samma näringsegenskaper.
- Om så behövs komplettera kosten med ett kosttillskott, helst baserat på DHA (fiskolja, tångolja, krillolja). Tänk på att i jämförelse med något derivat kan livsmedel dra nytta av större stabilitet och bevarande (tack vare närvaron av antioxidanter som vitamin A, C, E, zink och selen). Å andra sidan är de mindre koncentrerade och kräver mer uppmärksamhet och kontinuitet i rekrytering.
