Styrketräning: Squat och benförlängning

av Alessandro Stranieri

Publicerad på n. 30 av HiTech Volleyboll - september 2004

I idrott är formerna där styrka förmågan manifesteras flera och olika. Hoppa, kasta, springa, är alla termer som vanligtvis används av idrottare i olika discipliner, men få av dem skulle tänka på de gester som nämns som ett visst uttryck för styrka.

Definition av styrka

Motorkapaciteten hos styrkan benämns vanligen en förmåga hos ett individ att motstå eller övervinna ett motstånd med hjälp av muskulär kontraktion.

I fysiken uttrycks detta med formeln F = M a, det vill säga M assa x med cceleration. Att tillämpa detta begrepp på sportrörelser kan härledas att, för samma kraft som användes, desto större massa, desto lägre acceleration gav kroppen. Det betyder att mellan de två personerna med en hypotetisk muskelkropp med samma utveckling kommer de mindre tunga att hoppa högre. Detta antagande är en av anledningarna till att förklara varför volleybollspelare har en utmärkt muskulär ton för hoppning och inte hypertrofisk och tung som en bodybuilder.

Möjligheten att tvinga är därför i allmänhet alltid närvarande, uttrycker sig varje gång på olika sätt och i samband med andra villkorliga förmågor ( hastighet, motstånd ). Varje sport har sitt eget speciella behov av styrka ( maximal styrka, resistiv styrka, snabb styrka ) på grundval av vilket det ideala träningsschemat måste bestämmas för idrottarens högra muskelnivå.

Lagsporter kräver i synnerhet en specialisering av den neuromuskulära apparaten för att förbättra förmågan att utveckla höga styrkor på mycket kort tid, följt av en förbättring av koordinering av rörelser under höga och snabba åtaganden om styrka.

Grundläggande, styrketräningsprogrammering arbetar i allmänhet med några huvudmål, bland annat:

Förbättring och underhåll av muskulär träning i syfte att uppnå prestanda

Muskel-sena och benförhöjning för utvecklingen av muskuloskeletets stabilitet, beroende på de högspecifika belastningarna;

Kompensation av de mindre använda muskelgrupperna i den speciella tekniska gesten hos varje sport.

Utbildningsmetoder

Styrkorrelaterad muskelförstärkning ges i allmänhet isotoniska (dynamiska) eller isometriska (statiska) metoder. I det första fallet förkortas den drabbade muskeln under den aktiva fasen av rörelsen (koncentrisk fas), som gradvis släpper ut sig senare under den passiva fasen (excentrisk fas) för att återgå till sin ursprungliga längd.

Statiska metoder inkluderar övningar där muskeln gör en sammandragning samtidigt som dess längd och avståndet mellan ledhuvudet bibehålls. Mellan de två modellerna är isotonen dock den mest använda och lätt applicerbara.

Övningar och medel

Styrketräning för underbenen utmärker sig i 2 olika typer av övningar:

sluten kinetisk kedja (CCC), såsom squat och pressar mot benpressen, i vilken fötterna är bundna till tryckplanet;

öppen kinetisk kedja (CCA) som benförlängningen, som inte ger en begränsning på ändarna eller rörelsen för de andra segmenten ( lår, bäcken, stammen ).

squat

Detta är den mest kompletta träningen för att få styrka på underbenen. Kroppens attityd under träning i friform med en skenstång liknar mycket de skjutande rörelser som utövas av idrottare under hopp.

Vi kan i alla avseenden betrakta det som en multiartikulär övning, på grund av den handling som den utövar på alla extensormusklerna i underbenen och på träningens stabiliserande muskler, såsom till exempel gastrocnemius och ischiocruralis för knäet, buk- och ländmuskulaturen för bagageutrymmet.

Den enda nackdelen med denna övning (förutsatt att den utförs på rätt sätt) är vikten av stången som pressar längsgående på ryggraden. I detta avseende kan benpressövningarna användas för att delvis eliminera belastningen på ryggraden under körning.

Ofta, på grund av en minskad utflykt i fotledet, återträngning av soleus eller svårighet vid bältesförbättring misslyckas vissa idrottare att utföra en exakt böjning av benen utan att höja sina klackar och anta en tjocklek under hälen för att underlätta Den korrekta anpassningen av alla kroppssegment. Personligen instämmer jag inte med denna övning, antingen för att den skiftar kroppsvikt för långt, genom att överdriven laddar knäets struktur, eller eftersom det inte uppmuntrar en sökning efter förbättring av artärområdet av idrottaren. Även i detta fall kan utförandet av pushen till benpressen vara till hjälp för problemet, främst för att, förutom skillnaderna i överkroppens inblandning, i de två övningarna är inblandningen av underkroppens muskler väsentligen väsentligt lika.

Indikationer för korrekt utförande av övningen

Börja nedstigningen genom att flytta bäckenet bakåt, som i rörelsen av att sitta på en stol. På detta sätt kommer knäna inte att röra sig framåt, men kommer att förbli vinkelräta mot foten.

Spetsarna vrider något utåt och antyds vid en "V". Leta inte efter ytterligare intra- eller externa rotationer på fötterna och tro att du betonar vissa muskler: det är skadligt och framförallt värdelöst.

Håll ryggen väl anpassad och sträckt under avstigning och uppstigning, ser framåt uppåt.

Upphovsrättsskyddad bild

Under stärkande program, försök att använda överbelastningar utan att utsätta knäets led och ledband för överdriven stress.

På ritningen är det möjligt att observera den olika belastningen som knäet utsätts för under två olika träningsformer för underbenen: Benförlängning (CCA-öppen kinetisk kedja), Benpress / Squat (CCC-sluten kinetisk kedja).

Under förlängningen av knäet till benförlängningen utvecklas en skärkraftkomponent. Figuren visar hur våldsvektorn som påverkas av lemmen (a) korsar vektorn av motståndsriktningen mot ligamenten (b) vid en punkt (C) utanför benets verkningssystem som utsätts för resistans (R ) representerad av maskinlager. I denna situation finns en framåtriktad översättning av tibia och en glid i lårbenets baksida (främre lådan), förhindrad av motståndet som erbjuds av ligamenten (86% för ACL).

I benpressen är å andra sidan skärningspunkten (C) belägen inuti "systemet", vilket ger en mycket kortare handtag (aC) och en lägre skärkraft och i detta fall är ischiocruralmusklerna aktiveras och reducera fenomenet av den främre lådan genom att dämpa spänningen på LCA.

I knäböjningen som i benpressen är det bra att respektera en korrekt inriktning mellan fot och knä, vilket framgår av den gröna pilen.

Benförlängning

Det är en annan utmärkt övning för muskulaturen av benförlängningarna. Förutom att inte försvåra den redan tunga belastningen på de intervertebrala skivorna möjliggör det en mer selektiv träning av musklerna som utgör lårbenen quadriceps, speciellt de mediala och laterala ( både i knäböjningen och i benförlängningen är lårbenet rectum minst involverat i som delvis "kvarhållen" på grund av lutningen av stammen framåt och den därmed följande höftböjningen ).

Även här finns möjligheten till en strukturell överbelastning, denna gång dock på bekostnad av det främre korsbandet (LCA), särskilt stressat i denna övning, särskilt under den sista 40 ° av knäförlängningen (se rutan). Av detta skäl är det lämpligt att använda benförlängningen med belastningar som inte är för höga, till exempel ett allmänt muskulärt arbete med ett stort antal repetitioner.

Indikationer för korrekt utförande av övningen

Starta inte förlängningsrörelsen från ett startläge till ett alltför flexibelt knä.

Ta inte knäet i hyperförlängning i slutfasen. vissa maskiner har möjlighet att justera arbetsvinklar.

Ta inte bort skinkorna och ländarna från sätet under rörets utåtgående och återvändande faser.

Sammanfattningsvis

Även om Moore och Beynnons ganska nyligen genomförda studier inte är överens om den lägre risken för LCA, kan vi i allmänhet säga att, om de är väl genomförda, ökar den slutna kinetiska kedjan, särskilt den fria barbellhocken, mindre skadlig för knä jämfört med de i den öppna kinetiska kedjan, vilket också ger en rad ytterligare positiva sidor, såsom

Bästa simulering av den atletiska hoppa gesten;

Större skydd av LCA genom samtidig ingrepp av quadriceps och ischiocrural;

Lägre stress av patellofemoral ledd;

Större stabilitet på grund av kompressionen som ges av krafterna som verkar;

Ett stort hormonellt svar som har en positiv inverkan på förstärkning av muskel-senorna och bensystemen.

(För mer information om ämnet kan du kontakta verk av författare som Henning, Nisell, Yasuda, Renström, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).