Meddelande skickat av: Paolo
Hej paolo
Din maximala hjärtfrekvens är normal med tanke på åldern.
Om du uppnår 160 slag per minut under en maximal ansträngning är det naturligt att du inte kan köra länge med en hjärtfrekvens över 150 slag per minut.
Faktum är att din anaeroba tröskel sannolikt placeras med en hjärtfrekvens mellan 144 och 150 bpm.
Som du vet, tiden för vilken tröskelhastigheten kan bibehållas varierar från subjekt till ämne, baserat på genetiska egenskaper och träningsmetoder.
I allmänhet är ju mer en person utbildad, desto större är hans motstånd mot denna hastighet (upp till en timme i elitutövare)
I ditt fall är förmågan att behålla den hastigheten mer begränsad i tiden, förmodligen cirka 20 minuter. Därför borde du förmodligen kunna springa i ca 4-5 km med en hjärtfrekvens på 146-152 slag per minut. Utöver denna körsträcka kommer din kropp inte längre att kunna metabolisera all producerad mjölksyra och du kommer att tvingas minska din körhastighet.
För att förbättra sin anaeroba tröskel måste kroppen utbildas för att köra med hastigheter som ligger nära denna intensitet.
Men vi måste vara försiktiga så att vi inte överdriver det och respekterar återhämtningstiderna.
Med din prestationsnivå bör du inte utföra mer än ett träningspass för att förbättra anaerob tröskeln per vecka.
Den här sessionen kommer att präglas av intervallmetoden: Du kan till exempel utföra 5 repetitioner på 1200 meter avspeglad med 3 minuters återhämtning. Hastigheten för att utföra repetitionerna kommer att vara något högre än tröskelrytmen (+ 1-2%) medan återhämtningen utförs i slowmotion.
Varje vecka försök sänka återhämtningstiden med 15 sekunder och fortsätt i 6 veckor.
Ge dig själv en paus och skriv bara enstaka påminnelser (en gång var 20-30 dagar)
Har jag nått min gräns?
Du kommer förmodligen att vara nära att nå din maximala prestationsnivå. Tyvärr, om du inte börjar springa som barn och om du inte stöds av gynnsamma genetiska egenskaper är det värdelöst att hoppas bli mästare.
De mest konsekventa förbättringarna sker under de första träningsperioderna, varefter de börjar minska.
Inte att förbättringen är omöjlig, men du måste titta på saker med rationalitet: till exempel, om du har en stark kropp (breda axlar, muskulösa lår, stora ben osv.) Måste du överväga att varje extra kg du fortsätter saktar med 2 sekunder och halva tiden per kilometer (i ett ämne på 70 kg). Om du har praktiserat helt olika sporter upp till trettio år eller sämre har du varit stillesittande, du kan inte räkna med att nå vissa nivåer.
Du kan agera på näring, kvantitet och kvalitet på träningen, men om du redan har optimerat dessa faktorer är chanserna för förbättring mycket låga.
