Vad är omega 3s?
Omega 3 (ω3), liksom omega 6 (ω6), är essentiella fettsyror (AGE). Dessa är molekyler som vår kropp inte kan syntetisera självständigt. för detta är det nödvändigt att ta dem genom de livsmedel som är rika på dem.
Omega 3 har olika funktioner; i balans med omega 6 reglerar de inflammatoriska reaktioner, trombocytaggregation, vasodilation och blodkoagulering. Dessutom verkar det som om de är delvis ansvariga för det lipemiska tillståndet (förhållandet mellan plasma lipoproteinerna och den totala mängden triglycerider). En bra leverans av omega 3 främjar förebyggande av ateroskleros och hjärt- och kärlsjukdomar (hjärtinfarkt och cerebral stroke, som orsakas av hypertoni, hyperlipemi och kronisk hyperglykemi) eftersom de också handlar om reglering av arteriellt tryck och utlösningsmekanismer av aterosklerotisk plack. Deras antiinflammatoriska aktivitet kan också vara till nytta vid förebyggande och korrekt hantering av kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Enligt LARN-riktlinjerna bör leveransen av essentiella fettsyror med kosten vara cirka 2, 5% av de totala kalorierna, respektive levereras vid 2% med ω6 och vid 0, 5% med ω3. Vi rekommenderar därför ett förhållande på 4: 1, även om det enligt forskarstatistik tycks vara att balansen i italiensk kost tenderar att vara hög.
Vissa data rapporterar ett förhållande med 11: 1 eller högre. Rädslan för forskarna är att den överdrivna närvaron av omega-6 kan gynna det inflammatoriska svaret (på motsatt sätt omega 3), även om de senaste in vivo-testerna förnekar denna hypotes och identifierar i ω6 en funktion som väsentligen liknar den omega 3.
Matkällor för omega 3 - oljor
Omega 3 är närvarande i livsmedel av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung, men de är närvarande i olika vanliga kemiska former. I fisken, i synnerhet den som kallas "blå", EPA och DHA (eikosapentaenoic och docosahexaenoic - biologiskt mer aktiv för den mänskliga organismen) sticker ut, medan i grönsaker (särskilt i vissa kolsyroljor) framhävs a-linolensyran (biologiskt mindre aktiv men fortfarande mycket användbar för att uppnå den rekommenderade rationen). Detta är emellertid en otydlig distinktion och sammansättningen av vissa produkter är långt ifrån vad som allmänt sagt.
Därför är det förutom att regelbundet konsumera bra delar av fisk som är rik på omega 3 (ansjovis, sardiner, makrill, lanzardo, bonito, tonfisk, lampuga, leccia, ricciola, växthus, alletterato, nålarfisk, boga, lax, torsk etc.) väsentligt öka intaget av dessa näringsämnen genom att konsumera vegetabiliska eller animaliska extraherade oljor.
Det är bra att komma ihåg att omega 3 är mycket känsliga fettsyror och tenderar att försämras mycket enkelt. Detta, förutom att ge en lukt och en smak som är allt annat än trevlig, frustrerar den metaboliska effekten på kroppen. Omega 3 är mycket känslig för oxidation / peroxidering när den utsätts för luft, ljus och värme. dessutom tenderar de att späda avsevärt i andra lipidlösningar, som dispergerar i dem.
Fiskoljor rik på omega 3
Bland de oljor som är rikaste i omega 3 extraherade från djur nämns: torskleverolja och krillolja (som också är mycket rik på D-vitamin). Medan den förstnämnda tas från fiskens leorgan, härrör den senare från zooplankton, som representerar den första länken i den marina matkedjan. Denna förtydligande är ganska viktig. tar omega 3 med fisk en liten nackdel jämfört med krill och vegetabiliska oljor eller förorening från vissa miljöföroreningar. Självklart regleras de kommersiellt tillgängliga torskleveroljorna strikt så att koncentrationen av kvicksilver och bly, där det finns närvarande, alltid faller inom säkerhetsgränserna. Å andra sidan är det bra att komma ihåg att förekomsten av sådana "oönskade" bör uppskattas på den övergripande kosten och att andelen bly och kvicksilver som eventuellt finns närvarande i torskleverolja bör sättas till den för höga livsmedel. För att övervinna denna nackdel är det möjligt att föredra krillolja eller vegetabilisk olja.
Torskleverolja och krillolja används inte som livsmedel och tenderar att tas som kosttillskott med hjälp av "gelatinösa pärlor". Vätskeintaget av fiskolja är extremt obehagligt; som tidigare (särskilt våra mor-och farföräldrar) var tvungna att ta torskleverolja som förebyggande mot rickets (tack vare det höga innehållet av D-vitamin) kommer fortfarande att hålla kvar minnet av en nästan traumatisk upplevelse.
Den indikativa sammansättningen av omega 3 fiskoljor är:
- Krillolja: 30% omega-3
- Torskleverolja: 20% omega-3
Vegetabiliska oljor rik på omega 3
Om fiskoljor anses huvudsakligen kosttillskott är vegetabiliska oljor (och varierar) samtida mat. Det är välkänt att användningen av olja i stället för smör eller svamp är en god matvanor. Men är vi säkra på det? Faktum är att vissa tvivel uppstår genom analys av sammansättningen av vissa billiga kommersiella oljor. Dessa (till exempel palmolja eller blandningar av oljor extraherade med kemikalier eller värme), förutom att de är nästan helt fria från omega 3, är istället rik på mättade eller hydrerade fettsyror och även i "trans" -konformation; Kort sagt, riktiga dåliga fetter.
Låt oss dö istället på bra oljor, de som är rika på omega 3 (liksom vitamin E); av dessa har en bra del återhämtats från tradition och populär användning (även archaic). I motsats till vad man kan tro, är de flesta vegetabiliska oljorna rika på omega 3 av medelstora eller låga organoleptiska och gustationsvärden (inget att göra med den magnifika extra jungfruolja som i sin tur inte skryter med en liknande koncentration av syra a-linolensyra). De ska användas råa, aldrig för matlagning, och absolut inte för konservering i olja. Dessa måste hållas i mörkret, i kylskåp och eventuellt i behållare från vilka det är möjligt att extrahera luften eller i vilket fall som helst hermetisk; vegetabiliska oljor rik på omega 3 har alltid ganska korta tidsfrister.
Några vegetabiliska oljor rik på omega 3 är:
- Tångolja: Det verkar innehålla cirka 100% av omega 3-fettsyror (även bestående av DHA), men källorna är inte säkra
- Kiwiolja: 60% av omega 3
- Linfröolja: 50% av omega 3
- Hampfröolja: 15-20% av omega 3
- Rapeseed och / eller rapsolja och / eller rapsolja: 5-16% av omega 3
- Valnötolja: 10% av omega 3
- Sojabönolja: 8% omega 3.
