Integrerad eller raffinerad?

Fördelar och nackdelar med hela livsmedel: punkten i situationen

Fiberförsörjning

Under de senaste årtiondena har fiberhalten i industrins dieter minskat avsevärt. I Italien är den genomsnittliga fiberkonsumtionen cirka 20 gram per dag jämfört med 30-35 gram som föreslagits av nutritionists (med stora regionala, dagliga och säsongsskillnader samt enskilda).

Orsakerna till detta underskott finns både i förändringen i matvanor och i den större raffinering som genomgår mjöl.

Raffinering Process

Raffinering är en process som innehåller en serie mattransformationer som kan eliminera vissa ämnen eller delar av livsmedel, för att i allt högre grad koncentrera egenskaperna av intresse. Under mjölens raffinering avlägsnas kärnan och den yttre delen av kornet. Tyvärr elimineras emellertid samtidigt några viktiga näringsämnen för kroppen.

Fördelar med hela mat

Fördelarna som härrör från konsumtionen av hela livsmedel beror till stor del på det ökade fiberintaget.

Kostfiber faktiskt:

• ökar mättnad och underlättar intestinal transitering
• minskar fett- och kolesterolabsorptionen
• minskar absorptionen av cancerframkallande ämnen
• minskar risken för att utveckla vissa typer av cancer
• Se: Betydelsen av kostfiber i en balanserad kost

Andra viktiga fördelar härrör från det ökade intaget av vitamin E (för vegetabiliska oljor skulle raffinering minska innehållet av tokoferol och essentiella fettsyror som är väsentliga för vår hälsa) och vissa vitaminer från grupp B. Dessutom har hela livsmedel en glykemiskt index och ett lägre kaloriinnehåll och anges därför i bantningsdieter (under förutsättning att integralet inte blir en påskott att äta mer eftersom kaloriförskjutningarna mellan de två livsmedlen är trots allt blygsamma).

Näringsförlust i kornförädlingsprocessen ( American Journal of Clinical Nutrition 24: 562, 1971)

näringsrik	Procentförlust i vit mjöl
Tiamin (vit B1)	77
Riboflavin (vit B2)	80
Niacin (vit B3 eller PP)	81
Vitamin B6	72
Pantotensyra (B5)	50
Folina (B9)	67
Alfa tokoferol (vit E)	86
betain	23
Colina	30
fotboll	60
fosfor	71
magnesium	85
kalium	77
mangan	86
järn	76
zink	78

Nackdelar med hela livsmedel

Hela matar:

de är mindre konservativa och i allmänhet är de mindre attraktiva än de raffinerade

En överdriven konsumtion av fiber ger ett överskott av fytater, ämnen som hindrar absorptionen av vissa mineraler, inklusive kalcium och zink. Det bör också komma ihåg att den yttre delen av kornet, som normalt avlägsnas under raffinering, är mest utsatt för de kemikalier som används i jordbruket. Av detta skäl är det bra att fastställa ursprunget för hela inköpt mat, för att undvika införande av ämnen som är skadliga för kroppen.

Hela och raffinerade livsmedel jämfördes

MAT (100 g)	fiber (G)	kcal	vit C (mg)	vit A (μg)	tiamin (Mg)
traditionellt bröd	3, 1 g	275	0	0	0, 5
helvete bröd	6, 5 g	224	0	0	0, 10
röd radicchio	3 g	13	10	spår	0, 07
äpple med skal	2, 5 g	38	5	8	0, 02

Om man tittar på tabellen ovan kan man dra några slutsatser:

• I en balanserad kost är fibertillförseln huvudsakligen garanterad av livsmedel av vegetabiliskt ursprung (frukt och grönsaker); i dessa fall är det inte nödvändigt att ytterligare integrera fiberförbrukningen.
• Om å ena sidan ökar konsumtionen av hela livsmedel ökar intaget av kostfiber och vissa vitaminer och mineraler, å andra sidan är behovet av andra spårämnen inte uppfyllt, därför får hela mat inte bli ett förevändande för att ersätta frukt och grönsaker.

Organisk betyder inte integral

Med hänvisning till sista punkten ovan bör det noteras att integralet inte nödvändigtvis betyder biologiskt. Ofta är de två förknippade exakt för att undvika risken för förgiftning.

Men den organiska verkar vara en mirage för konsumenten, övertygad om att köpa en mat som är användbar för sin egen hälsa och omedvetna om att berika endast den industriist som byggde sitt imperium på falska, populära trosuppfattningar. "Ekologisk mat har inget att avundas från näringsmässig synpunkt till traditionell mat, det lägre innehållet av föroreningar och växtskyddsmedel är inte alltid garanterat".

Rustik Focaccia med fullkornsmjöl

En autentisk delikatess, enkel och snabb att förbereda, designad av Alice - MypersonaltrainerTv officiella PersonalCooker - för att fylla på fiber med smak. Följ videoreceptet:

Rustik focaccia med helmjöl

X Problem med videouppspelning? Uppdatera från YouTube Gå till videosida Gå till videorecept avsnitt Se videon på youtube

Se andra recept baserat på helmjöl

slutsatser

Vi har sett att om kosten är balanserad innebär konsumtionen av raffinerad mat inte någon risk för brist. Å andra sidan har hela livsmedel många positiva (men också negativa) näringsegenskaper, så det är bra att konsumera dem ibland utan att missbruka dem. Till exempel kan vi bestämma oss för att konsumera hela korn på morgonen och traditionell pasta och bröd under resten av dagen