den överträning

Av Dr Marco Siffi

Övertraining är en obalans av träning som uppstår när den fysiska aktiviteten övas för intensiv, så att organismen misslyckas i återhämtningstiderna för att eliminera den ackumulerade tröttheten. Denna adaptiva obalans, även känd som överträning, orsakar ett kontinuerligt tillstånd av psykofysisk stress, vilket kulminerar i stalenessyndromet (vägran att träna), skadar atletisk prestanda och gör kroppen mer utsatt för infektion. Det är möjligt att tro att en idrottsman som inte kan fullgöra återhämtningen inom 72 timmar efter maximal fysisk ansträngning lider av overtraining syndrom. (7) (5) Att övervinna är ett fenomen som kan påverka över 65% av idrottare under kursen av deras konkurrenskraftiga karriärer. (6) (8)

Några symptom på överträning inkluderar:

• Upprepad dålig prestanda som inte kan förklaras
• Känsla av trötthet, muskelsmärta, depression;
• Ökad sårbarhet mot infektioner och gastrointestinala sjukdomar;
• Sömnstörningar och viktminskning
• Överbelastningsskador;
• Ökad vilopuls och blodtryck;
• Variationer av hematokriten;
• Förändringar i hemoglobinhastigheten;
• Minskad testosteronnivå;
• Ändring av testosteron / kortisolförhållandet till förmån för sistnämnda.

När en professionell idrottare går över träning måste problemet identifieras och adresseras omedelbart för att undvika att äventyra racesäsongen. Även om dessa situationer främst finns hos konkurrerande idrottsmän, är det inte ovanligt att observera dem även bland amatörsporter och fitnessentusiaster som tränar hårt. Det finns några vanliga metaboliska parametrar vid överträngning, såsom ökningen av ceruloplasmin, urea och CPK. Hos uthållighetsutövare finns en liten anemi, leukopeni, järnbrist, minskat serumalbumin, hypoglykemi, hypotriglyceridemi, lågt LDL och VLDL, ökade plasmanivåer av noradrenalin, med minskad alkalisk katekolaminutskillnad. Det är möjligt att utföra några laboratorietester för diagnos av överträning, såsom sökandet efter serumglutaminkoncentration, som ständigt minskar vid övertraning eller salivary IgA-doseringen, betraktas som den bästa markören för den förändrade immunstatusen, hastigheten av sedimentation, graden av gammaglobuliner, CK och magnesiumhalten. (1) (2) (3)

En annan mycket viktig faktor att överväga är den psykologiska; faktiskt för intensiv träning kan inducera idrottaren till känslor av otillräcklighet, motlösning upp till depression och kronisk trötthetssyndrom. Av detta skäl kan test som kan mäta det psykologiska tillståndet och stämningsnivån vara användbara. (6) Sammanfattningsvis är grunden för nästan alla fenomenen övertraining en felaktig dosering av förhållandet mellan träningsintensitet och återhämtning . När det gäller konkurrerande idrottare kan riskerna emellertid också härröra från loppkalendarna, från fel planering av sportsäsongen och från livsstilen: brist på sömn, upprepad stress, livsmedelsfel kan skapa förutsättningar för att bestämma syndromets början .

Återställningsplanering för att förhindra överträning

Den rationella ökningen av arbetsbelastningen medför positiva funktionella förändringar, det vill säga den så kallade superkompensationen. Men de höga volymerna och intensiteten av nuvarande träningssessioner, som ett ökat antal tävlingar läggs till, placerar ofta alla som behöver planera utbildningen av relevanta problem, särskilt när det gäller ett optimalt förhållande mellan träning och konkurrensbelastning. När man talar om återhämtningsåtgärder är det nödvändigt att skilja passiva åtgärder, där idrottaren utsätts för interventioner som fysioterapi, hydroterapi, termoterapi, elektrostimulering och akupunktur, från aktiva, där idrottaren utför lätt aerobt arbete, muskelsträckning, autogen träning. Återhämtningen mellan olika frekvenser och träningsenheter och efter en race bör ske genom pauser som möjliggör en fullständig återinrättning av organismen. Alltför ofta underskattas växlingen av åtaganden och återhämtningar, vilket leder till utmattning och utmattning. Planeringen av ett fysiologiskt återhämtningsprogram måste anpassas för varje idrottare, med beaktande av en hel serie aspekter som rör ämnets levande vanor.

Målen för fysiologiska återhämtningsåtgärder måste inriktas på

• Minskning av den kataboliska perioden som favoriserar den anabola
• Acceleration av restaureringen av kroppsstomostas
• Rebalansering av immun och hormonell status
• Förebyggande av upprepade mikrotrauma skador
• Eliminering av kontrakturer, tillstånd av spänning och smärta
• Restaurering av energilager

Vid upprättandet av en korrekt återhämtningsplan måste vi överväga alla de faktorer som kan främja kroppsstostostasis, till exempel:

• korrekt arbetsbelastning planering
• upphävande av tävlingar och träning under sjukdom och skada
• allmän idrott och fysiskt tillstånd hos idrottaren
• information som rapporterats av idrottaren

Det är viktigt att veta att vävnader och processer för reaktion på trötthet har olika tidpunkter för återhämtning, som rapporterats i tabellerna 1 och 2.

Tabell 1 Muskelåterhämtningstider hos idrottare (från Vinnande trötthet, Sport & Medicina, 2004).

Tabell 2 Regenereringstider i återvinningsprocesser (från Vincere la toilaggio, Sport & Medicina, 2004).

När alla faktorer som listats ovan har beaktats är det viktigt att fastställa vilka former av återhämtning som bäst passar den utmattna idrottaren. Tillämpningen av de olika åtgärderna måste ske i själva återhämtningsfasen, om än inte ens i fråga om superkompensation.

Bland de viktigaste formerna för återhämtning är:

• lätt aerob arbete, för att producera endorfiner och eliminera metaboliskt avfall;
• muskelsträckning, för att eliminera motorns obalanser
• anti-trötthetsmassage, för att återställa rätt muskelton;
• termoterapi, elektroterapi och akupunktur;
• integration av vätskor som förlorats under ansträngning och väsentliga näringsämnen för att återställa energiförsörjningen;

Det finns också viktiga faktorer som det psykologiska klimatet som skapas inom gruppen, de relationer som etableras med tränaren och hans följeslagare, idrottarnas känslomässiga egenskaper, ett korrekt kostintag före och under loppet eller utbildning. Sammanfattningsvis erinras om att utbildnings- eller deltagandeincitament och återhämtningsåtgärder utgör en enhetlig process och därför måste betraktas som ett globalt system. Endast på detta sätt är det möjligt att ha ett säkert verktyg för kontroll och reglering av prestanda, reaktioner på återhämtning och anpassningar till stimuli. (3) (4)

Bibliografiska referenser: