Av doktor Gianluca Rizzo - Nutritionist
kreatin
En annan aspekt av stort intresse för idrottare är intaget av kreatin.
Vår kropp kan syntetisera kreatin men den enzymatiska kapaciteten är begränsad vilket innebär behovet av ett dietintag för att hålla cellreserverna höga. Även om kreatintillskott är mycket vanligt bland maktutövare, oavsett omnivorös eller vegetarisk kost, händer det ofta att det här inte är en väldigt användbar anpassning, eftersom en balanserad kostfri kost kan helt tillfredsställa deras behov. Vidare ingriper olika faktorer i modulationen av kreatinavlagringar vilket medför ett starkt genetiskt beroende. Av denna anledning kan hos vissa individer inte kreatinsammandragning öka insättningsvolymen ännu mer, eller kan den klara av en brist på grund av en subjektiv predisposition.
Kreatin distribueras bland livsmedel av animaliskt ursprung, särskilt i rött kött. Det finns inga källor till kreatin bland växtfoder och detta kan innebära en fördel i vegetarernas integration, vilket har visats i cykler med intag av 20-25 g kreatin (5 g för 4-5 gånger om dagen) för 5-6 på varandra följande dagar; intagsprogrammet kan också göras med 3g / dag men ska inte överstiga 8 veckor. Trots de teoretiska aspekterna har en brist på vegetarisk sport ännu inte visat sig otvetydigt och integrationen mellan stillasittande vegetarianer eller icke-konkurrenskraftiga och aeroba nivåer av fysisk aktivitet verkar irrelevant. Medan det på kort sikt verkar det minska återhämtningstiden genom att öka prestanda i intensiva och närmsta ansträngningar och minska trötthet, kan kreatin på sikt främja avsättning av muskelmassa med ofördelaktiga effekter för uthållighetsutövare. I alla fall finns det fortfarande inga långsiktiga uppgifter om tillägg som garanterar säkerheten. Vid renal dysfunktion är dess användning starkt avskräckt.
Proteiner och Proteinkrav
Atletens proteinbehov är kanske den mest diskuterade frågan, och med otydliga teorier, som alltid har delat ideologier om näringsämnen hos idrottare och tränare. Proteinerna fungerar som ett basmaterial för deponering av annan muskelmassa som, särskilt i frånvaro av en tillräcklig andel av essentiella aminosyror, kan vara allvarligt begränsad. Medan det nu har demonstrerats och förtydligats att den genomsnittliga vuxen kan lätt nöja sig med vegetarianens proteinbehov utan att tillgripa särskilda försiktighetsåtgärder (som den föråldrade ideen om komplementering av spannmål och baljväxter), finns det fortfarande en stark förvirring i samband med idrottarnas behov, allätande eller vegetarisk. Det finns inget obestridligt och otvetydigt visat förhållningssätt till proteinandel, men aktuell biokemisk kunskap kan föreslå hur man uppfyller proteinkrav, vilket undviker överskott eller insufficiens. Proteinkrav hänvisas ofta till som ett oberoende index kopplat till typen av fysisk aktivitet; Det anses att en genomsnittlig individ bör införa 0, 8 g / kg kroppsvikt av protein, ett krav som kan öka upp till 1, 8 g / kg hos maktutövare. I verkligheten är det stora misstaget att underskatta i detta sammanhang de kaloribehov som representerar det första index som ska övervägas. Med utgångspunkt från kalorivärdet beräknat enligt atletarens verkliga behov, bör proteinkvoten beräknas i enlighet med de proportioner som fastställts av de många epidemiologiska studierna. Således kommer 12-15% av proteinerna, jämfört med den totala kaloriekvoten, att förutse en mängd proteiner som är direkt proportionella mot kalorivärdet. På så sätt kommer du inte att medföra risk för överbelastning av kalorier (vid proteinberäkning och kaloribalans i förhållande till detta) eller om överbelastning av njurarna (vid proteinberäkning och oberoende kaloribalansering med ökad procentandel av proteiner). Proteinintag över 2 g / kg per dag har inte visat sig vara gynnsam för muskelavsättning och har kopplats till förlust av benkalcium, njurdysfunktion och kardiovaskulära problem.
Trots andelen av essentiella aminosyror som introducerats av kosten har nyligen kopplats till syntesen av vissa tumörer, representerar idrottaren en punkt för reglering av proteinsyntes som svar på kataboliska hormonella stimuli. Alla växtfoder tenderar att ha en lägre andel av essentiella aminosyror än djurfoder. Exakt av denna anledning, speciellt vid mycket höga krav, kommer det att vara användbart för den vegetariska idrottaren att använda särskilt rika proteinkällor, såsom sojabaserade preparat, som inte har aminosyrabrister och tillåter regelbunden främjande av proteinsyntes. Medan främjandet av muskelavsättning kan vara kontraproduktivt i uthållighetsutövare, som av denna anledning aldrig borde överstiga 1, 4 g protein per kilo kroppsvikt, med kraften maximeras den också genom användningen av specifika aminosyror som studeras i stor utsträckning för deras ergogena och anabola förmåga i skelettmuskeln. Dessa aminosyror kallas förgrenade på grund av deras alifatiska sidokedja (val, ile, leu) och är en del av de väsentliga eftersom de inte kan syntetiseras av vår organism. I kroppsbyggare är deras intag ofta i form av kosttillskott eller livsmedel som mjölk, äggvita, vassle eller kaseinekstrakter. I fallet med veganer är den enda signifikanta källan för grenade aminosyror soja i form av degrasserade termoplastiska proteiner eller sojaproteinekstrakter (isolerat sojaprotein). Dessa proteiner saknar notoriskt sett ur aminosyraramens synvinkel, men de har en begränsad effektivitet av kväveutnyttjande och en begränsad smältbarhet. Tidigare studier om tillskott av grenade aminosyror har visat hur effekten av dessa aminosyror faktiskt kan vara den exklusiva prerogativiteten för leucin ensam. I det här fallet kan den bästa källan till omnivörer vara vassla medan det för veganer är tillräckligt att nå kvoten på minst 3-4 g leucin per måltid och, där det inte uppnås, ge särskilda tillsatser (dess oxidation är särskilt hög under uthållighet fysisk aktivitet). Överdriven intag av grenade aminosyror jämfört med kraven kan förvärra prestanda bland uthållighetsutövare på grund av ökningen i muskelmassa. De vanligaste källorna i vegetarisk kost kan vara sesamfrön, solrosfrön, tofu och pumpafrön.
Betydelsen av att inte uppnå kaloriandelen och dess kataboliska effekt på kroppens proteiner underskattas ofta. Eftersom det är sant att nivåerna av plasmaproteiner ger oss en tydlig signal om en individs näringsmässiga tillräcklighet, är det i vegetariska och framförallt veganska idrottare lätt för knappheten i täta livsmedel att påverka tendensen hos dessa individer att inte nå muskelpotentialen . Precis som i ungdomar, i idrott måste kaloribehovet tillgodoses med tillräckligt koncentrerad mat (sojaprotein, ärt- och hampmjöl, vetex och torkad frukt, risproteiner) som samtidigt är rika på de nödvändiga proteinerna . Låt oss inte glömma att dessa livsmedel är rika på kalorier och proteiner men fattiga i mikroelement och därför måste de inte helt ersätta hela livsmedel. Även om tidpunkten för kolhydrater är av grundläggande betydelse för en bra prestanda och en bra återhämtning, kan en professionell idrottares kaloriförbrukning lätt underskattas. En idrottsman på 68 kg styrka kan behöva 3600 Kcal med 120 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); en idrottsman på 91 kg kan behöva 4800 kcal med 160 g protein (~ 13%, 1, 8 g / kg); var och en med en 4 timmars fysisk träning per dag (längst ned i nästa artikel är ett exempel på en vegetarisk matplan för varje).
