Koffein tillhör kemiskt till en grupp ämnen som kallas puriner (den kemiska termen är 1, 3, 7-trimetylxantin), som förekommer naturligt i kaffebönor, teblad, choklad, kakao och cola frön (en afrikansk växt).
Koffein läggs ofta till kolsyrade drycker och till många läkemedel eller tillskott som säljs utan recept. I naturen finns sextiotre arter av växter innehållande koffein.
Effekter av koffein
Även om de ergogena effekterna av koffein ännu inte har klarats fullständigt, verkar det nu säkert att de medieras av frisättningen av katekolaminer. Dessa hormoner kallas adrenalin och noradrenalin respektive epinefrin och noradrenalin. Deras handling, maximalt under skräck eller en plötslig och intensiv ansträngning, verkar både centralt och perifert. Att förbereda kroppen för att upprätthålla detta stora psykofysiska engagemang, katekolaminerna:
- öka koronarflödet (ökad blodtillförsel till hjärtat)
- öka hjärtutgången (ökad blodtillförsel till vävnader)
- öka systoliskt blodtryck
- öka muskel-, njur- och kutant blodflöde
- öka ämnesomsättningen
- öka glukosproduktionen (glykogenolys) och lipolys
- blockera adenosinreceptorer av fett och nervceller (lipolytisk och stimulerande effekt)
Diet och koffein
I Förenta staterna kommer 45% av den koffein som tas från kaffe. Andra viktiga livsmedelskällor för koffein representeras av te, cola-typdrycker, energidrycker, läkemedel (diuretika, bantning och smärtstillande medel i synnerhet).
Genomsnittlig koffeinhalt i vanligt använda drycker | |
| CAFFE ' | 50-100 mg (en kopp). |
| COCA-COLA | 40 mg (en burk) |
| DEN | 28 mg / 150 ml (desto större är infusionen längre) |
| KAKAO | 100 mg / 100 g |
| RÖD BULL | 30 mg / 100 ml |
| Guarana | 4-12 viktprocent (1 gram guarana innehåller från 40 till 120 mg koffein |
OBS: hos idrottare är det nödvändigt att ta hänsyn till summan av koffein som tas med olika livsmedel för att inte överskrida de gränser som antidopingreglerna ålägger. Koffeininnehållet i traditionellt mocka kaffe är högre än i espresso Hos kvinnor ökar användningen av vissa preventivmedel (etinylestradiol) effekten av koffein med cirka 50%. Vissa läkemedel har högt koffeinhalt (100-200 mg per tablett) | |
Dieten kan påverka det individuella svaret på koffein. Den olika känsligheten mot detta ämne kan därför också förklaras genom att analysera matvanorna hos dem som tar det. Vi har exempelvis sett att koffein i kaffe har lägre ergogen effekt än den som säljs i tabletter. Fettmobilisering som orsakas av koffeinintag är lägre hos individer som tar höga kolhydrater i pregara-måltiden. Mycket viktigt är också beroende av substansen, den processen genom vilken kroppen utvecklar en slags motstånd mot dess farmakologiska verkan. För att maximera de ergogena effekterna av koffein bör idrottaren därför avstå från att konsumera koffeinhaltiga livsmedel, droger och drycker under de fyra sex dagarna före tävlingen.
Ordet till vetenskapen
Även om inte alla studier bekräftar de ergogena effekterna av koffein, förbättrar de flesta av dessa egenskaper, även vid låga doser. Låt oss se några av dem:
I en studie hade vissa idrottare som tagit koffein vid höga doser (10 mg / kg kroppsvikt) en prestation 19% högre än andra idrottare som behandlades med placebo eller under kontrollbetingelser. Testet bestod av en tredemølleövning som varade tills fysisk utmattning.
Andra studier har visat att den maximala ergogena effekten av koffein kan erhållas genom doser i storleksordningen 5 mg / kg. Vid dessa doser var koncentrationen av koffein i urinen ännu lägre än gränserna för IOC.
Högre kvantiteter verkar inte ge betydande förbättringar i atletisk prestanda.
Effekterna av koffein på muskelsystemet är maximala för medelintensiva övningar. Å andra sidan har ingen positiv effekt på styrka eller maximal styrka visats.
Koffeinintag
För att maximera de positiva effekterna rekommenderas att ta 3 till 6 mg koffein per kg kroppsvikt, från 180 till 75 minuter före sportkonkurrensen. Små doser kan också tas under uthållighet, till exempel med hänsyn till mållinjen.
Med tanke på den stora individuella variationen är det en bra idé att experimentera med att använda koffein i träning, för att undvika att ta det under de tre dagarna före tävlingen. På grund av möjliga biverkningar rekommenderas att konsultera en läkare före användning.
Anti-doping kontroller
På grund av dess ergogena effekter kan koffein inte tas fritt av idrottare. Antidopingmyndigheterna har faktiskt fastställt rekryteringsgränser, förutom vilka användningen av detta ämne betraktas som dopning och som sådan straffas med idrottarens diskvalificering.
Ett ämne är positivt för dopkontroller när koffeinkoncentrationen i urinen överstiger 0, 012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Det är inte lätt att bestämma exakt vad intagsdosen kan överstiga detta tröskelvärde, eftersom koffein metaboliseras i levern med olika hastigheter från individ till individ (lite som vad som händer med alkohol). Detta gränsvärde kan nås i stort sett genom att ta 800-1200 mg ren koffein eller 8 koppar starkt kaffe.
Av denna anledning är det lämpligt att inte överstiga 6-8 koppar espresso eller 2-3 koppar traditionellt kaffe under de tre timmar som föregår tävlingen. Det är också viktigt att vara särskilt uppmärksam på den eventuella additiv effekten (samtidig intag av energidrycker, kaffe och droger eller andra koffeinbaserade drycker).
Biverkningar
Vid doser högre än 500-1000 mg kan avvikelser i hjärtrytmen också uppträda (takykardi och ventrikulära extrasystoler). LD-50 av koffein (dödlig mängd för 50% av befolkningen) motsvarar 150 mg / kg, en god trettio gånger över de rekommenderade värdena.
