Redigerad av Daniele Todaro
Jag skulle vilja förklara i denna artikel två mycket viktiga faktorer för att mata en idrottsman (och inte bara). Jag kommer att försöka göra det med mycket enkla ord utan att gå in på för mycket detaljer som den mest intresserade kan hitta i några texter av biokemi.
Vanligtvis inom området för kolhydratintegration hör vi ofta följande förkortning "IG", som inte är annat än akrylam av Glycemic Index.
Med mycket mindre frekvens istället hör vi en annan akronym "CG", detta indikerar Glykemisk belastning av en mat, en mycket viktig faktor för vilket lite utrymme ges, kanske på grund av brist på information eller kanske på grund av att de enklaste vägarna Att gå är de mest attraktiva.
Låt oss nu börja gradvis, kolhydrater är indelade i tre kategorier: monosackarider, disackarider som, som termen antyder, kommer att vara enkla sockerarter och polysackarider som istället
de kommer att vara komplexa sockerarter.
Deras skillnad ges av gruppen molekyler kopplade ihop, monosackariderna innehåller en
sockermolekylen innehåller disackariderna två, medan polysackariderna bildas av flera bindningar av monosackarider.
Monosackarider: glukos, fruktos (låt oss förenkla det eftersom vi borde komma in i några biokemiska förfaranden för att beskriva de enheter som utgör monosackarider).
Disackarider: sackaros, laktos, maltos.
De viktigaste polysackariderna är: cellulosa, amylos, amylopektin, glykogen.
När de har intagats genomgår kolhydraterna en omvandling inom våra tarmar, vilka alla är uppdelade i monosackarider för att ge utrymme för att passera genom tarmväggen och komma in i blodomloppet där de kommer att nå levern som kommer att omvandla dem till glukos.
Glukos kan returneras till kroppen för energi eller transformeras och lagras i form av glykogen om det redan finns tillräckligt i kroppen; Återstående glukos omvandlas till fett.
Den glukos som finns i blodflödet regleras av bukspottkörteln som kommer att utsöndra två hormoner, glukagon och insulin. Ökningen av blodsocker som ges med en stor dos kolhydrater kommer att återbalanseras av insulin, följaktligen uppkomsten av den berömda insulinstoppen, som kommer att öka proportionellt till det glykemiska indexet för kolhydraterna som konsumeras.
Men vad är IG (glykemiskt index) eller bättre än, först och främst, vad är glykemi?
Blodsocker indikerar närvaron av glukos i blodflödet, så det kommer att finnas ett glykemiskt svar som kommer att indikera anrikning av blodsocker efter intag av vissa typer av kolhydrater.
För att göra denna jämförelse kommer vi att överväga en typ av kolhydrat "bevis" som vanligtvis är glukos (index lika med 100), vilket kommer att ge värden som tillåter att verifiera vilken typ av påverkan kolhydrater kommer att ha med avseende på koncentrationen av sockerarter i blodflödet.
Det glykemiska indexet kommer därför att ges av den hastighet med vilken blodsockernivån ökar efter intaget av 50 g av kolhydratet som testas.
Detta index kommer att uttryckas som en procentandel, vilket sätter den i förhållande till hastigheten på ökningen av kolhydrat "test" blodglukos och med samma kvantiteter.
Logiskt kunde vi förstå att ett glykemiskt index på 50 kommer att indikera att maten höjer blodsockret med en hastighet som är hälften av glukos.
Liten anteckning: uppmärksamma tabellerna som visar de glykemiska indexerna av mat, först och främst titta på vilken typ av mat som har använts som "bevis", inte alla är samma.
Vi kommer nu till CG (glykemisk belastning), den som räddade oss från några allvarliga fel som hade gjorts gällande det glykemiska indexet (IG); många livsmedel ses som skadliga för deras höga GI eftersom de bara uppmärksammat kvaliteten på maten men inte till kvantiteten.
Det ansågs därför att insulininsvaren inte reglerades endast av den typ av mat som tagits men snarare av den mängd som togs in. idrottsmän ser vanligtvis fruktos som en långsam energikälla som kan täcka långvariga fysiska ansträngningar, på så sätt tar de överdrivna doser av träningsdrycker som baseras på detta element. Tvärtom skulle glukos vara det element som ska tas omedelbart efter träningen, eftersom det här skulle ge en omedelbar energikälla för att återställa energireserverna för den fysiskt utsatta för stress.
Det triviala exemplet för att förstå betydelsen av den glykemiska belastningen är exakt i dess beräkningsmetod; Den glykemiska belastningen (CG) mäts genom att multiplicera livsmedlets IG med den antagna kvantiteten. I ett nötskal kommer det att noteras att 50 g fruktos (IG = 20) kommer att ha en högre glykemisk belastning mot 10 g sackaros (IG = 66).
Fruktos: 20x50 = 1000
Sackaros: 10x66 = 660
Vi är därför noga med att dosera kolhydrater och framför allt att förstå att en av huvudpunkterna ligger exakt i den antagna kvantiteten.
Vidare fortsätter de flesta anställda att föreslå en klumpig klassificering av sockerarter, dela dem i två grundläggande kategorier, de för snabb absorption och långsam absorption. Det anses därför att ett lågt glykemiskt index skulle motsvara en absorption av den långsammare organismen, vilket medför en lägre glykemi och en längre tid i tid, felaktigt!
Förmodligen har förvirring gjorts avseende hastigheten på gastrisk tömning, som i själva verket varierar mellan de olika kolhydraterna och den tid som krävs för att glukos kommer in i blodomloppet.
Många studier, som inte längre är baserade på rent teoretiska men praktiska förfaranden, har tydligt visat att den glykemiska toppen uppträder samtidigt för alla kolhydrater. Den tid som krävs är ca 25-30 minuter beroende på vilken typ av kolhydrater som tas på en tom mage, oavsett om det är enkelt eller komplext.
Som du kan se kommer variationen att vara bara 5 minuter, en försumbar tid jämfört med de cirka 3 timmar som krävs för att slutföra matsmältningen.
Vetenskapliga konferenser har försökt att ändra den misstänkta tron på dessa teorier omfamnade av många nutritionister, livsmedelsföretaget, läkare och dietister; tyvärr är det inte lätt att lyckas i denna strävan, av marknadsföringsskäl och därmed följande revolutioner som skulle snedvrida en del grundläggande dogma som nu jämställs av de flesta individer och proffs.
Självklart spelar allt detta också in i sportmiljön, där de har antagits i flera år
protokoll som är helt felaktiga och ineffektiva för den vanliga orsaken som är relaterade till verksamheten och bristen på vilja att utföra forskningsverksamhet.
Referenser:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
Jag nämnde några av de främsta forskarna om vad som skrivs i detta inlägg, jag inkluderade inte den bibliografiska listan som innehåller dussintals texter relaterade till de aktuella studierna.
