Redigerad av: Francesco Currò
Vid upprättandet av en träning är det ofta nödvändigt att ta hänsyn till två behov: stimulansens multilateralitet och belastningens progression. Men det händer ofta att dessa behov står emot på grund av anpassningens specificitet: hur många av er - till exempel - har märkt att du har förlorat "motstånd" efter en krets av kraft?
Många författare har utvecklat olika strategier för att komma runt problemet mycket bra. Vad jag vill illustrera i den här artikeln har antagligen ens kodifierats i de så kallade "weiderprinciperna" och kallas "eklektisk träning".
Strukturen för sådan träning är ganska linjär och för varje muskelgrupp består det i att välja en "huvud" -övning för att koncentrera sig på belastningens utveckling och ett visst antal "stöd" -övningar för att successivt växla mellan dem.
För "huvud" -övningen kan man till exempel utföra 5 serier med konstanta repetitioner och med gradvis ökande belastningar; i praktiken är målet att kunna göra 6 repetitioner i den sista serien. Observera att serien som föregår den sista, är dock av "förberedelse / uppvärmning" (så de kommer inte att vara för tunga). Om du till exempel i den sista serien av träningen måste utföra 6 repetitioner med 100 kg, fortsätter du enligt följande:
Första serien: Andra serien: Tredje serien: Fjärde serien: Femte serien: | sex repetitioner med 60 kg sex repetitioner med 70 kg sex repetitioner med 80 kg sex repetitioner med 90 kg sex repetitioner med 100 kg |
Som du kan förstå, är den sista serien vår "kontroll" av progressionen, så om du känner för att göra mer än sex repetitioner behöver du inte stanna vid sex, men du måste gå till gränsen. På så sätt kan du, när du är i en viss träning, i de senaste serierna utföra mer än sex repetitioner, i följande träning uppdateras lasterna, ökar dem med ett fåtal Kg.
Som förväntat ovan kommer "huvud" -övningen att följas av "stöd" -övningar som gradvis kommer att variera, där de upprepningar och intensitetstekniker som ska antas kommer att ändras från tid till annan.
För att bättre klargöra vad vi just har rapporterat, här är några exempel (för bröst och biceps)
.
Muskelgrupp: Pectorals
Valda "huvud" övning: Flat bänkförlängningar
"Stöd" -övningar som ska alterneras mellan träning i träning: lutande bänkskikt, hantelavstånd på en lutande bänk, hantelförlängningar på en sluttande bänk, korsningar med kablar på en lutande bänk, parallell
Träning n.
Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar av 6 Repetitioner "med ökande belastningar"
Distension med hantlar på en lutande bänk: 3 uppsättningar av 10 repetitioner [vila 90 ']
Träning n. 2
Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar av 6 Repetitioner "med ökande belastningar"
Distension med hantlar på en bänk: 4 uppsättningar med 6 repetitioner [vila 120 "]
Träning n. 3
Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar av 6 Repetitioner "med ökande belastningar"
Korsar med kablar på en lutande bänk: 4 uppsättningar av 10 repetitioner [vila 60 "] tillämpar principen om maximal sammandragning
Träning n. 4
Horisontell bänkpress: 5 uppsättningar av 6 Repetitioner "med ökande belastningar"
Korsar kablar på lutande bänk: 3 uppsättningar av 8 Repetitioner [vila "noll"] i superset med följande övning
Parallellt: 3 serier av 6 Repetitioner [vila 150 "] i superset med föregående övning
Muskelgrupp: Biceps
"Huvud" -övning vald: Curl with barbell
"Stöd" -övningar som kan alterneras från träning till träning: scott bänkskrapa med vinklad skivstång, krullning med lutande bänk, krökt "koncentrerad" krullning med hammarhandtag.
Träning n.
Curl with barbell: 4 sets of 6 Repetitions "med gradvis ökande belastningar"
Scott bänksätekrull med vinklad barbell: 3 uppsättningar av 10 repetitioner [vila 75 "]
Träning n. 2
Curl with barbell: 4 sets of 6 Repetitions "med gradvis ökande belastningar"
Curl med lutande styr: 3 uppsättningar med 6 repetitioner [vila 90 "]
Träning n. 3
Curl with barbell: 4 sets of 6 Repetitions "med gradvis ökande belastningar"
"Koncentrerade" krullar: 3 serier av 10 repetitioner [vila 60] tillämpa principen om maximal sammandragning och eventuellt lägga till en tvångsrepetition
Träning n. 4
Curl with barbell: 4 sets of 6 Repetitions "med gradvis ökande belastningar"
Curl med hammarhandtag: 3 uppsättningar av (6 + 6 + 6) Repetitions [rest 150 "] strippteknik
Är den här inställningen verkligen inte intressant? Å ena sidan respekteras progression och å andra sidan kan stimuli varieras. Och med en absolut inte försumbar fördel: du kommer inte att bli uttråkad!
Men som jag ofta betonar utgör dessa system bara en liten del av träningsprogrammet och måste helt enkelt vara ett exempel. du måste förstå att - även för rymdbehov - du inte kan presentera kompletta träningsprogram i minsta detalj, också på grund av att de på något sätt är "värdelösa", eftersom det är nödvändigt att markera det faktum att träningsborden i ett vinnande program De måste utvecklas enligt ett välorganiserat "teoretiskt" system, men som - samtidigt tar hänsyn till återkopplingen av de tidigare korten. Med andra ord måste träningsborden och programmen anpassas till arbete.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
