Hur man anpassar ett träningsprogram

Av Dr Davide Marciano

"Den personliga tränarens vinnande vapen är anpassningen av träningen genom en strikt tillämpning av vetenskapen" .

Tydlig mening, eller hur? Synd att det ofta är uppenbara saker som flyger oss.

Den personliga tränaren har absolut inte råd att ge kunden samma kort som ritats för en annan, det skulle vara en avsevärd förlust av bilden, utan att prata om säker kundförlust.

Utan att gå för långt in i teorin, låt oss försöka gå direkt och förklara hur en personlig tränare upprättar ett skräddarsytt träningsprogram för en person vars syfte är att till exempel öka muskelmassan.

Personlig träning: punkt ett

Utan de vanliga barsteorierna / chattarna tar vi vetenskap och tillämpar den.

Vetenskapen om SET (av muskelgrupp).

Vetenskapen om repetitioner.

Så vi pratar i genomsnitt om två övningar från tre serier per muskelgrupp, med en belastning som gör att vi kan utföra cirka 8 - 12 repetitioner. Vi är uppenbarligen medvetna om att ett program som respekterar sig är inget annat än en länk i en lång kedja representerad av periodisering. Därför är det nödvändigt att variera serier och repetitioner under året. Nr 15 till 20-serien, som vi brukar se, och vetenskap, som aldrig motsäger sig, leder oss till den andra punkten.

Personlig träning: punkt två

Utbildning mot resistans orsakar ökningen av testosteron, hormonet som är ansvarigt för att öka muskelmassan. Efter ungefär en timmes träning minskar produktionen av detta hormon, vilket ger utrymme för utsöndring av kortisol, även kallad stresshormon. Det senare är archenemin av prestanda och ökad magert massa, och är omvänt proportionell mot produktionen av testosteron i sig. Därför förlänger ett träningspass i mer än en timme att säga att testosteronfall och kortisolhöjd med andra ord: oproduktiv träning.

Personlig träning: punkt tre

Hur mycket återhämtning mellan en serie och en annan

Återhämtningstiden mellan en serie och den andra, som är nödvändig för ökningen av muskelmassan, varierar från 60 "till 90", eftersom detta tidsintervall inte tillåter en fullständig regenerering av ATP (energi som är nödvändig för sammandragningen). I denna situation tvingas kroppen - genom en process som kallas superkompensation - för att öka transporten för att stimulera muskeltillväxten.

Högre återhämtningstider (3 '- 5') inducerar större laddning av adenosintrifosfat och är särskilt lämpliga för styrketräning.

Personlig träning: punkt fyra

Hur många dagar i veckan? 2 - 3 - 4?

För att svara på denna fråga måste jag presentera BIA (bioimpedans) diskursen. Det senare är ett verktyg som - genom mätning av kroppsvatten - gör det möjligt för oss att med säkerhet förstå hur mycket arbete vår tränare kan stödja.

I inga osäkra termer kan vi se huruvida vi ska träna ett träningsprogram på 1 eller 4 sessioner i veckan. inget generaliserat, allt alltför exakt.

Personlig utbildning: punkt fem

Val av övningar

Eftersom vi måste välja 2 övningar per muskelgrupp och eftersom vi måste klara allt på en timme måste vi vara mycket noggranna. Jag skulle säkert ta bort alla maskiner, som från kommersiell synvinkel gör så mycket, men från biomekanisk synvinkel är de ofta skadliga.

Jag skulle välja multiartikulära övningar som tillåter att lyfta stora belastningar utan att förbereda kroppen på medellång sikt för postural förändringar. Men först och främst måste vi verifiera artikulära friheter och eventuella muskelspänningar, för att se om en viss övning är lämplig eller inte för vår klient.

Till exempel:

kontroll av tibio-tarsal och ländryghet är avgörande för att utvärdera insatsen av kungen i "Squat" -övningarna;

verifiera förmågan att sträcka de olika musklerna för att utvärdera rörelsens ROM som ska utföras under träningen;

bedöma närvaron av ryggmärgsändringar: såsom hypercifos, hyperlordos, skolios och andra.

Låt oss alltid komma ihåg att vi måste vara personliga tränare som bestämmer vad som är bäst för vår klient och inte han. Det vill säga om den klassiska gentleman kommer som vill ha ett stålkista, men har en märkbar hypercifens, med därmed anteriorisering av axlarna, att arbeta med bröstövningar skulle vara ett massakre om vi inte ger honom, åtminstone delvis, en viss harmoni.