Varje år samlas tusentals cyklister över hela Italien för att delta i vad som är de svåraste tävlingarna av säsongen: gran fondo.
Oavsett vilket sätt vägen tar är det nödvändigt att ha ett minimum av fysisk förberedelse för att undvika att hitta dig trött och utmattad efter några kilometer. I den här artikeln kommer vi att ge ett exempel på de viktigaste stegen som en medelhög nivå cyklist måste följa för att bäst förbereda sig för det agonistiska engagemanget. Allt kan verka svårt och krävande, men med tanke på dessa rasers hårdhet och avståndet på vilket de utvecklas är det nödvändigt att noggrant förbereda sig för att slutföra dem på bästa sätt. Granfondo är ciclicsti marathon, en intensiv och krävande insats som säkert inte kan improviseras.
Vinterberedning
För en cyklist sammanfaller vinterfasen med en viloperiod och regenerering med tanke på insatserna från den nya säsongen. Även de mest villiga personerna rekommenderas att observera en stoppperiod som varar minst tre veckor för att ladda batterierna, som de säger i slang. Vår organism behöver pauser för att återfå.
Professionella ryttare lär oss vikten av att följa en träning på 1 eller 2 månader i gymmet, som börjar i mitten av november. Cykling är främst en uthållighetsträning men muskelstyrkan spelar fortfarande en viktig roll i prestanda.
Övningar i gymmet kommer att sträva efter att maximera styrkan genom att minimera ökningen av muskelvolymen. Det är därför lämpligt att genomföra 12-18 repetitioner per övning, favoriserar styrka i de tidiga stadierna och uthållighet i slutet av förberedande perioden med vikter. Utbildningen kommer huvudsakligen att vara inriktad på att förstärka underbenen, men det är också mycket viktigt att även stärka buk- och ländmusklerna utan att försumma träningen på stammen och överbenen. Självklart kommer allt att föregås av en uppvärmning på cyklar eller i 5-10 minuters steg.
Tack vare gymnastiken med vikter är det också möjligt att korrigera eventuella asymmetrier som uppstod under föregående tävlingsäsong, så det är mycket viktigt att utföra övningarna under överinseende av kvalificerad personal.
Vid slutet av sessionen är det lämpligt att utföra ett omvandlingsarbete på 15-20 minuters cykler som avslutar träningen med vissa stretchövningar.
ALTERNATIVA AKTIVITETER: För att upprätthålla effektiviteten hos kardiovaskulärsystemet under vintermånaderna kan cyklisten bestämma sig för att försöka sin hand på alternativa aktiviteter. Bland sporten som liknar cykling finner vi längdskidåkning och skridskoåkning. Running och simning å andra sidan är mer avlägsna från den tekniska gesten av pedaling men lika effektiv för att bestämma de hjärt-cirkulatoriska anpassningar som krävs för att framgångsrikt kunna möta den nya konkurrensperioden.
När det gäller löpning är det väldigt viktigt att välja lämpligt skor och springa på mjuk mark som torka. Även om denna sport är utomordentligt effektiv för att öka sin aeroba uthållighet, kan det leda till skador på dina leder, speciellt om du överdriver det med körsträcka. Vidare utvecklar loppet olika muskulära egenskaper, som exempelvis verkar på den eslastico-reaktiva komponenten och på excentriska sammandragningar, praktiskt taget frånvarande vid cykling.
Den förberedande fasen
När du närmar dig slutet av förberedelseperioden med vikterna är det bra att gradvis öka körsträckan som cykel eller cykel täcker. Det är väldigt viktigt att inte helt överge arbetet med bemyndigande utan att lägga in några booster-sessioner var 5-10 dagar för att undvika att allt arbete görs.
Det finns många metoder tillgängliga för cyklisten för att öka sin prestationsnivå. Vi behöver dock hitta rätt träningsstrategi som gör att de passar perfekt ihop.
Den första förberedelseperioden kommer huvudsakligen att ägnas åt utvecklingen av en fast bas med allmänt motstånd. Gå därför fram till långa cykelturer med långsam takt och smidig pedalering som gynnar muskelkapillaritet och vana kroppen att använda främst fetter för energiändamål. Vidare förbereder sig ämnet psykologiskt för att möta de långa utgångarna, förfinar pedaltekniken och former, om inte närvarande, callus till sadeln.
Klockordet i denna period är arbetets belastning: den börjar med utgångar på 50-60 minuter tills den anländer efter cirka tre veckor från återupptagande av träning på avstånd som inte är mindre än 70 kilometer per utgång. Korta skott med ett smidigt förhållande kan bidra till att väcka förmågan att sprint utan att bli alltför trött ur muskelsynpunkt. Upprepade 5 km med medelstora förhållanden har i stället syftet att öka resistensstyrkan, som påminner om det förstärkningsarbete som utförts i gymmet.
Innan den andra förberedelseperioden påbörjas är det lämpligt att tillåta en utloppsvecka där utgångarna blir 10-20 km lägre än genomsnittet.
Arbetet kommer att fortsätta under andra fasen för att upprätthålla den ursprungliga inställningen och infoga under veckan en eller två utgångar, i vilka 4-6 kommer att upprepas mellan 10 och 20 minuter i en genomsnittlig takt som avbryts med en långsam återhämtningsperiod av 5-10 minuter.
Utgångarnas körsträcka fortsätter att stiga tills den når sin maximala topp efter 8-10 veckor från början av träningen, som vid vissa tillfällen överstiger 100-120 kilometer. Självfallet är det bra att följa minst en vilodag vid de mest krävande utflykterna.
Om det finns möjlighet är det en bra idé att följa de kuperade vägarna som måste åtgärdas smidigt, försök att uppfatta det muskulösa arbetet med att trampa utan att gå apné.
När du kommer närmare slutet av denna andra period ökar intensiteten i din träning också.
Motståndssessioner bör införas, där repetitioner utförs från 500-1200 meter vid maximal hastighet med ett förhållande som inte är för hårt följt av 8-12 minuters återhämtning med ett smidigt förhållande
Laktkapaciteten måste istället utbildas med längre repetitioner, från 8 till 12 km, utförs vid tröskelhastigheten och avspeglas med en lika lång återhämtningsperiod i total smidighet.
Vid slutet av andra fasen kommer ämnet att observera en vecka med lossning med utgångar på högst 60 km.
Den specifika berednings- och underhållsfasen
I denna fas minskar den totala volymen av arbetet (körsträckan minskar) men träningens intensitet ökar.
Det ideala skulle vara att använda stöd av en hjärtfrekvensmätare och utföra Conconi-testet för att identifiera den anaeroba tröskeln. Baserat på testresultaten kommer specifika jobb att införas, vilket för en idrottsman på medelhög nivå kan vara, till exempel:
1: a dag, långsam botten: 20 minuters uppvärmning med smidigt förhållande, 60 minuter med medelvärde, 20 minuter med agilt förhållande
2: a dag, rytmförändringar: 15 minuter med agilt förhållande, 10 upprepade 5 'med långa förhållanden (fast botten) avgränsad med 3'-regenerering med agilt förhållande + 20 minuter långsam slutlig botten
3: e dag, medium botten: 15 minuter uppvärmning med smidigt förhållande (långsam botten) + 80 'medium botten + 15' nedkylning med smidigt förhållande (långsam botten)
4: e dag, upprepad i tröskeln: 15 minuter långsam botten + 2 serier av 4 upprepade från 5 'till tröskelhastigheten med långa förhållanden, återhämtning mellan de upprepade 5' med agile förhållandet mellan 15 minutersserien med agile förhållande, avsluta session med 15 minuters långsam bakgrund
5: e dag: 15 'av värme + 3 serier av 4 upprepade från 2' vid maximal hastighet, återhämtning mellan de upprepade 4 'med smidigt förhållande mellan 10'-serien med smidigt förhållande, vilket avslutar träningen med 25 minuters nedkylning till långsam takt
6: e dag, medellång + snabb botten: 15 minuter med smidigt förhållande + 20 med medelvärde (medium botten) + 15 med smidigt förhållande + 20 med medel till långa förhållande (fast botten) + 15 med smidigt förhållande + 15 med medelvärde + 15 med medel till långa förhållanden + 15 med agilt förhållande
Sjunde dagen: långsam fond 120 minuter varav de första 15 och de sista 15 med flexibelt förhållande, resterande med medelvärde
Dag 8, klättra motståndskraftig: 20 'i agility + 2-serie 3 upprepade från 2'-uppåt med långa förhållanden (RPM: cirka 50 rider per minut): återhämtning mellan upprepade 3' med smidigt förhållande, återhämtning mellan serien 15 'långsam takt; avsluta med 30 'medell bakgrund följt av 15' med agilt förhållande
9: e dag, långsam återhämtningsfond: 120 minuter med genomsnittligt smidighetsförhållande, införande varje 5-10 minuters skott från 200 meter i smidighet med ett lätta förhållande
10-dagars progressiv träning: 30 'med rörligt förhållande + 20 minuter med medelvärde + 15' snabbbotten + 10 'vid tröskelhastighet + 3' med långa förhållanden utanför tröskeln. Återställ i 10 minuter med smidigt förhållande och utför sedan en sista repetition på 15 'med medel till långa förhållanden (fast botten) avsluta träningen med 20 minuters regenerering.
Dag 11: vila.
Om du inte avser att köra Conconi-testet kan du beräkna den teoretiska maximala hjärtfrekvensen genom att utföra följande matematiska operation
FC av tröskelvärdet = 208 - (0, 7 x ålder)
Vid denna tidpunkt kan du få alla andra arbetsfrekvenser, enligt uppgifterna i tabellen
HJÄRTA UTBILDNING AV UTBILDNING | |
| Anaerob tröskel | Fc max - (7/8%) |
| Fast Fund | Fc max - (10/15%) |
| Medelfonden | Fc max - (15/20%) |
| Långsam fond | Fc max - (25/30%) |
| regenerering | Fc max - (35/40% |
OBSERVERA: Förberedelsen måste noggrant kalibreras i förhållande till granfondos lopp. Självklart, om du vill framgångsrikt förbereda de nio kullarna måste du öka kilometerstigningen under träning och ersätta de upprepade i slätten med så många uppförsbackar. Det är också lämpligt att försöka ta itu med klättring inte mindre än tävlingslängden, åtminstone ett par gånger under förberedelseperioden.
Uppmärksamhet på detaljer
Självklart måste granfondo ställas inför tillräckliga medel. En ultra professionell cykel är inte nödvändig men det är viktigt att genomföra en noggrann inspektion av de mekaniska organen före tävlingen. Kedjan och däcken kommer att bytas ut, om de är uttömda, kommer växellådan, bromsarna och hjulen att registreras.
Placeringen i sadeln är väldigt viktig, särskilt i de längsta tävlingarna, därför är det lämpligt att köpa en egenbyggd cykel eller i vilket fall som helst justera den av en specialiserad mekaniker.
Ingenting, inte ens kläder kommer att lämnas till chans.
Låt oss börja med skor; det är mycket viktigt att välja dem bra. Beroende på fotens form kommer din betrodde mekaniker att kunna ge dig råd om den lämpligaste modellen och ordna klämmorna ordentligt.
Så småningom kan det vara bra att montera en andra flaskbur för att undvika att vara torr i de mest kritiska ögonblicken i loppet. Hjälmen, som är obligatorisk enligt föreskrifter, bör alltid åtföljas av skyddsglasögon. Tänk ett ögonblick om vad som kan hända efter en nedstigning eller en enkel gnat som glider i ett öga under en kurva.
Om du inte har mycket erfarenhet, möta de farligaste egenskaperna och sätt dem försiktigt: bättre några minuter på mållinjen än att spendera ett par veckor på sjukhuset. Var realistisk: om du är medveten om att du inte har tillräcklig fysisk förberedelse, välj de kortaste vägarna. Undvik sista minuten program, som vi har sett för att ordentligt förbereda en granfondo det tar minst ett par månader. Också undvik att bli överväldigad av den agonistiska tävlingen, loppet är lång och om du börjar för stark riskerar du att rinna av energi.
Strömförsörjning och integration
Cyklistens diet måste vara särskilt rik på komplexa kolhydrater, som ingår i pasta, ris och spannmål i allmänhet. Pregara måltiden får inte vara särskilt rik på fetter eller proteiner men måste vara lätt att smälta.
Om tävlingen äger rum på morgonen är det bra att ha en stor frukost frukost (bröd med honung och sylt, lite mjölk, väl tolererad och några skivor tunt skivat kött). I vilket fall som helst bör de normala matvanorna inte snedvrids. Det finns ingen "magisk" diet att följa på dagen för tävlingen och att ta mat eller kosttillskott som du inte är van vid kan till och med kompromissa med det.
Kolhydratbelastningen i dagarna före tävlingen (superkompensation av glykogen) kan vara användbar men tolereras inte alltid väl.
Under de första stadierna av loppet kan fasta livsmedel konsumeras som små honungsmörgåsar som kommer att ersättas med tillskott i flytande form eller genom energistänger när du kommer närmare slutet av gran fondo.
Kroppshydrering är viktigt med tanke på att en 2% minskning i kroppsvätskor är tillräcklig för att avsevärt minska förmågan att utföra. Det beräknas att cirka 1 ml vatten krävs för varje kilokalori som används. Under en 180 kilometer lång maraton är det möjligt att konsumera runt 3-4 liter vatten, vilket kan vara många mer om tävlingen överstiger 200 kilometer och sker vid höga temperaturer.
Det är därför viktigt att genomföra lämplig hydrering före, under och efter loppet. Den idealiska drycken ska innehålla en minsta procentandel av maltodextrin (5-8%) och måttligt kylas (ca 10 ° C). Vi rekommenderar användning av mineralsalter (natriumklorid, kalium, magnesium, kalcium, fosfor) under tävlingen för att främja kroppshydrering och eliminera utseendet av kramper. Under alla omständigheter är det bra att inte överdosera doserna för att undvika eventuella gastrointestinala problem.
Eventuella kosttillskott kommer under alla omständigheter att testas i träning med samma doser som är avsedda att tas i loppet. Fall av tarmproblem som orsakas av intoleranser eller överdrivna doser av intag är inte sällsynta.
" |  | Nästa » |
