Av Dr Davide Sganzerla
Nedan följer ett exempel på tabellerna om sommar-idrottsutbildning av Legnago Salus-laget, som spelar i D-serien under säsongen 2010-2011.
1ST UTBILDNING - VÄNDAGSDAG 21 JULI
30 '- hudtest;
20 '- Teknisk uppvärmning med bollar och tennisbollar alternerade med fysiska övningar av artikulerande och sträckande rörlighet;
30 '- Kollektiva Tactics;
10 '- Tema Party;
15 '- Aerob kapacitet (15' av långsam körning i aerob regimen FC 70% Ma x);
15 '- Kärnstabilitetsövningar (buk-lumbar-Buttocks-Flexors-Stretching-Back Discharge).
2: a UTBILDNING - TORSDAG 22 JULI
20 '- Teknisk uppvärmning med bollar och tennisbollar alternerade med fysiska övningar av artikulerande och sträckande rörlighet;
30 '- Kollektiva Tactics;
20 '- Arbeta i 2 grupper: Defensive Line Tactical Work med Mr;
Tekniskt arbete av steg och dribbar med Prof;
15 '- Aerobic Capacity (15' består av 2 'Aerobic Slow Run FC 70% alternerande med 30 "förlängning);
15 '- Kärnstabilitetsövningar (buk-lumbar-Buttocks-Flexors-Stretching-Back Discharge).
3: e utbildningen - fredag den 23 juli
20 '- Teknisk uppvärmning med bollar och tennisbollar alternerade med fysiska övningar av artikulerande och sträckande rörlighet;
20 '- Kollektiva Tactics;
15 '- Tema Spel 6 vs 6 (5 steg från 1'30 ", återhämtning 1'30");
20 '- Arbeta i 2 grupper: Defensive Line Tactical Work med Mr;
Tekniskt arbete av steg och dribbar med Prof;
15 '- Aerobic Capacity (15' består av 3 'av slow aerobic FC Travel 70% alternerad med 1' förlängning);
10 '- Sträckning och bakladdning.
4: e utbildningen - lördag den 24 juli
60 '- YO YO INTERMITTENT ENDURANCE TEST (2 grupper)
20 '- Taktisk teknisk uppvärmning alternerad med fysiska övningar av artikulär och sträckbar rörlighet;
20 '- Arbeta i 2 grupper: Defensive Line Tactical Work med Mr;
Tekniskt arbete av steg och dribbar med Prof;
15 '- Tema Party;
15 '- Kärnstabilitetsövningar (buk-lumbar-Buttocks-Flexors-Stretching-Back Discharge).
5: e utbildningen - måndag 26 juli (morgon)
30 '- Explosivt styrktest med skogsmarkplattform;
20 '- Taktisk teknisk uppvärmning alternerad med fysiska övningar av artikulär och sträckbar rörlighet;
20 '- Taktisk övning;
20 '- Arbeta i 2 grupper: Defensive Line Tactical Work med Mr;
30 '- Aerobic power:
2 'FC 70% + 4' FC 90% + 2 'återhämtning + 4' FC 90% + 2 'återhämtning + 4' FC 90% + 6 'FC 70%;
10 '- Sträckning och bakladdning.
6: e utbildningen - måndag 26 juli (eftermiddag)
30 '- Arbeta i 2 grupper: Proprioceptivitet på tabletter med Mr;
Construction Force High Party med Prof;
| Stressavlastare med en platt bänk | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Rower med handtag | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Lateral stigare med hantlar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl med alternativa hantlar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Fransk press med hantlar | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Taktisk teknisk uppvärmning alternerad med fysiska övningar av artikulär och sträckbar rörlighet;
10 '- Hastighet: 5 skott på 5m och 5 skott på 8m återhämtning 30 "mellan skott och 2' mellan serie;
15 '- Match 11 vs 11;
10 '- Teknik för bollteknik;
15 '- Match 11 vs 11;
10 '- Sträckning och bakladdning.
7: e utbildningen - tisdag 27 juli (morgon)
20 '- Taktisk uppvärmning alternerad med fysisk rörlighet och sträckande övningar;
05 '- Hastighet: 10 repetitioner över över basen;
20 '- Mr Tactical Exercise;
60 '- Arbeta i 2 grupper: Taktik med Mr;
Motståndskraftig styrka med Prof:
| Isometrisk Bipodalisk Squat | 6 x 30 "rec 30"; | |
| Isometric Flexors med elastisk | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Isometric Abductors with Elastic | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Isometrisk adduktorer med elastisk | 2 x 30 "rec 30"; | |
| Isometriska kalvar | 2 x 30 "rec 30"; |
10 '- Kärnstabilitetsövningar (buk-lumbal-sträckning-utblåsning).
8: e utbildningen - tisdag den 27 juli (eftermiddag)
30 '- Arbeta i 2 grupper: Proprioceptivitet på tabletter med Mr;
Construction Force High Party med Prof;
| Stressavlastare med en platt bänk | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Rower med handtag | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Lateral stigare med hantlar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Curl med alternativa hantlar | 3 x 12 rec 30 "; | |
| Fransk press med hantlar | 3 x 12 rec 30 "; |
20 '- Psykokinetisk uppvärmning med boll;
10 '- Hastighet: 10 repetitioner på Speed Ladder Recovery 30 ";
15 '- Match 11 vs 11;
10 '- Teknik för bollteknik;
15 '- Match 11 vs 11;
10 '- Sträckning och bakladdning.
9: e utbildningen - onsdag den 28 juli (morgon)
30 '- Taktisk uppvärmning alternerad med fysiska övningar av artikulär och sträckbar rörlighet;
30 '- Mr Tactical Exercise;
30 '- Aerobic power: 2 x 8' av 1 'FC 90% alternerats med 1' FC 70% återhämtning 4 'mellan serien;
10 '- Sträckning och bakladdning.
