Lokal viktminskning

Lokalt fett

Varje år, när sommaren närmar sig, börjar övergreppet på gymnasier och sista minuten dieter i tid. Enemy nummer ett är det lokaliserade fettet som vanligtvis ackumuleras i låren och skinkorna hos kvinnor och döljer pojkarnas buk.

Den estetiska effekten av en kropp som drabbats av lokaliserad fett är absolut inte det bästa och det är därför en av de största utmaningarna för en personlig tränare är att främja den lokala viktminskningen hos sina kunder.

I åratal har vi upprepat att lokaliserad viktminskning bara är en attraktiv idé ur estetisk synvinkel men inte så realistisk eftersom den saknar vetenskaplig grund. Studier utförda på hundratals idrottare har visat att lokal viktminskning inte existerar. Som bevis på denna bekräftelse rapporteras ofta tennisspelarens exempel, vars armar uppvisar en liknande mängd fett trots att man utövas mycket mer än den andra.

Lokal viktminskning? Det existerar, men får inte för många illusioner

I en studie av Neri publicerades Paoli, Velussi i "European Journal Physiology" 2 grupper av ämnen utbildade på kardiomaskiner (kontrollgrupp) och med en Cardio Fit Training (studiegrupp). Studiegruppen utförde sig uteslutande i de anaeroba stationerna, övningar för buken och triceps.

Syftet med studien var att lyfta fram hur det var möjligt att erhålla en fysiologisk viktminskning (minskning av lipidfraktionen) också med användning av icke-aeroba metoder.

Det efterföljande plicometriska testet visade att de två grupperna hade förlorat vikt på liknande sätt, men med en överraskning: studiegruppen presenterade halva Triceps och Abdominal veck jämfört med kontrollgruppen. I praktiken hade musklerna stressade i den anaeroba stationen i kardiopasspassningen minskat dubbelt så mycket som kontrollgruppen!

Uppgifterna i denna studie tyder på att genom hjärtkonditionsträning är det möjligt att inducera en lokal viktminskning, en fysiologisk händelse som ännu inte godkänts av det internationella vetenskapliga samfundet.

Aerob fysisk aktivitet, som varar i minst 30-40 minuter, främjar generell viktminskning.

Om särskilda toning övningar kombineras med denna aktivitet, är det möjligt att främja fettförlust i specifika kroppsregioner.

Men de fraser som vi har markerat får inte skapa för många illusioner. Det är inte möjligt att gå ner i vikt EXCLUSIVT i ett kroppsområde. Studien som vi har rapporterat och intuitionen hos många personliga tränare bekräftar bara att med lämplig träning och koståtgärder kan lokal viktminskning främjas endast om den lokala fettförlusten ingår i en allmän viktminskningskontext. Med andra ord, genom de strategier som vi ska illustrera, är det exempelvis möjligt att minska andelen av den totala fettmassan med 3% och med 10% som är specifikt i buken.

Effektiva metoder för att främja lokal viktminskning

UTBILDNING

Bland fördelarna med kretsutbildningsmetoder är inte bara lokaliserad viktminskning. ett sådant program är faktiskt det bästa valet för att kombinera toning och viktminskning, vilket gör träningen mindre tråkig och tidskrävande och ökar det allmänna psyko-fysiska välbefinnandet.

Låt oss se ett exempel på kretsutbildning för att främja lokal viktminskning i låren och skinkorna.

Anteckningar: Utför alla övningar utan pauser mellan den ena

AEROBISK STATION BIKE ELLER RECLINE	6 minuter
Magdomar: knäcka	15/20
Buttocks, ländrygg: bro	15/20
Gratis squat med swiss ball mellan lågrygg och vägg	25
Aerobic Station STEP ELLER WAVE	6 minuter
Omvänd crunch	20
Buttocks: impulser eller impulser till maskinen	20
AEROBISKA STATION VÄGGAR UPP	6 minuter
Benkrullning	15/20
adductor	15/20
abductor	15/20
AEROBISKA STATION SYNCHRO eller ROTEX eller TOP	6 minuter
Distension med hantlar 30 ° bänk	15/20
Lat invers sockel maskin	15/20
Triceps på kabeln	15/20
Aerobic Station	6 minuter
Buttocks, ländrygg: bro	15/20
Handfat på plats	15/20
AEROBISK STATION BIKE ELLER RECLINE	6 minuter
Gratis squat med swiss ball mellan lågrygg och vägg	25
Sträckningsövningar	-

HORMONER, UTBILDNING OCH DIET

Lokaliserad adiposity påverkas av plasmanivåer av olika hormoner. De med låga testosteronvärden som är förknippade med höga nivåer av kortisol tenderar att ha en adipositet som huvudsakligen koncentreras i bukområdet medan muskelmassan i armarna och benen minskar (typisk androids obesitas hos män).

Höga nivåer av östrogen är istället förknippade med en ökning av triceps-veck, lår och skinkor (gynoid fetma).

I fettvävnad finns ett enzym som kallas aromatas som kan omvandla testosteron till östrogen. Den kvinnliga kroppen kan sålunda försvara sig mot en minskning av östrogener genom att ackumulera fett. Tvärtom kunde mankroppen försvara sig från ett överskott av androgener (t.ex. anabola steroider) genom att omvandla dem till östrogener. När män producerar för många östrogener, har de vissa kvinnliga egenskaper, såsom ökningen av bröstvävnaden, dvs gynekomasti.

Styrning av dessa hormoner genom träning, livsstil och näring är möjlig. Låt oss se i detalj några tips för att försvara mot lokaliserat fett och främja viktminskning:

EXEST AV ESTROGENI

överdriv inte köttkonsumtionen och se till att det i vilket fall som helst (i vissa länder utanför EU, kan kvalitetskontrollen vara lägre)
hålla fiberintaget högt (konsumerar mycket frukt och grönsaker), eftersom oätliga växtrester kan minska överflödigt östrogen i kroppen
följ ett vanligt fysiskt aktivitetsprogram
gå ner i vikt (hos kvinnor förekommer två tredjedelar av östrogenproduktionen i nivå av fettvävnad genom aromatas)

TESTOSTERONE DROP

kontrollkroppsvikt: testosteronnivåerna reduceras signifikant hos överviktiga individer, medan östrogenhalten ökar.
sätt i ditt träningsprogram några övningar av muskelförstärkning av flera led (squat, platt bänk, deadlifts etc.), med belastningar mellan 75 och 90% av det maximala
värdelös att tillgripa elektrostimulering: denna metod för träning inducerar ett extremt minskat hormonellt svar. Utan endokrin produktion finns det inget resultat när det gäller lokal viktminskning

EXCESS OF CORTISOLO

njut av allt så ofta i en avkopplande semester (kortisol är också känt som stresshormon), regularisera sin livsstil och sömnsöm (varken för få eller få)
konsumera en riklig frukost och ett par mellanmål mellan måltiderna undvika fasta och alltför restriktiva dieter
undvik träning som är för lång och intensiv; undvika fasta träning Undvik att göra enbart aerob aktivitet, försumma muskelarbete;
Efter träning ta kolhydrater med lågt, medium och högt glykemiskt index (maltodextrin) eventuellt associerat med ett proteintillskott

Bra lokaliserad bantning.

Se även: Lokalt fett och viktminskning

Råd för att bekämpa lokaliserat fett

Accelerera ämnesomsättningen