Redigerad av Antonio Martorella
Muskelhypertrofi är en anpassning som vår kropp implementerar som ett resultat av en stimulans som ges av överbelastning. Ökning av volymen bestäms emellertid inte bara av en ökning av antalet (hyperplasi) och tjockleken på myofibrillerna. Det finns andra komponenter i muskeln som bidrar till att öka volymen: ATP, glykogen, fosfokreatin, bindväv, kapillärkärl och mitokondrier. Vi bör också ta hänsyn till det faktum att både fasta (FT) och långsamma (ST) fibrer existerar i varje muskel och att de två typerna av fibrer ska utbildas olika. Denna korta introduktion borde få oss att förstå att det inte finns någon effektiv metod för hypertrofi, men det finns olika metoder för muskelstimulering, vilka var och en kommer att ge förändringar som globalt leder till hypertrofi.
Låt oss analysera vad som är metoderna för att träna muskeln i sin helhet. Följande tabell visar hur de olika cellkomponenterna bidrar till den totala volymen och det specifika träningsläget:
| CELL KOMPONENTER | Bidrag i% till cellvolymen | Utbildningsmetod |
myofibrils | 20-30 | Styrka arbete - 6-12 repetitioner. resten |
mitokondrier | 15-25 | Motståndsarbete - 15-25 repetitioner. resten |
sarcoplasma | 20-30 | Arbet av styrka och uthållighet |
kapillär | 3-5 | Motstånd plus förlängd spänning |
Fettpålagringar | 10-15 | Vila och kost |
glykogen | 2-5 | diet |
Bindväv | 2-3 | styrka |
Övriga ämnen | 4-7 | Styrka, uthållighet, vila och kost |
Såsom tydligt kan ses, ges nästan 90% av muskelvolymen av: myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma och kapillärer. För att stimulera ökningen både i antal och storlek på myofibrillerna, kommer det att vara nödvändigt att arbeta med laster som sträcker sig från 75% till 85% av taket på en repetition. De vita fibrerna (FT) svarar bättre på 80-85% av taket med snabba explosiva rörelser och ett litet antal repetitioner. De röda fibrerna (ST) kommer i stället att maximalt stimuleras av laster mellan 70 och 80% av taket med långsammare rörelser och ett större antal repetitioner. Träning med belastningar i storleksordningen 60% av taket, långsamma rörelser och ett stort antal repetitioner ökar både antalet mitokondrier och kapillärerna som omger muskelcellen. Av allt detta är det uppenbart att träning med överbelastning måste innehålla långa serier (15-30 repetitioner), speciellt för stora muskelgrupper.
Självklart, för att träning ska vara effektiv måste vi ta hänsyn till många andra variabler som skulle behöva var och en av en separat diskussion. För tillfället begränsar jag mig själv för att fokusera på träningens intensitet och den övningstekniska övningen. Efter intensiv träning uppträder en ökning av blodmjölksyra. Den resulterande sänkningen av blodets pH leder till en avsevärd ökning av GH (tillväxthormon). Mjölksyra orsakar dessutom mikroläsningar på muskelnivå som i återhämtnings-och superkompensationsfasen leder till ökad proteinsyntes. Med tanke på att energisubstratet av laktatsystemet är glykogen ser vi en superkompensation vid dess retentionsnivå. Förflyttningen utfördes långsamt, speciellt i excentrisk fas, ger en mekanisk deformation vid nivån av muskelcellens kärna. Detta har en mycket positiv effekt på ökad proteinsyntes. Vidare orsakar excentrisk rörelse och isometrisk kontraktion avsevärd skada på muskelcellen som leder till frisättning av muskelspecifika tillväxtfaktorer såsom IGF-1.
Så när du tränar på allvar försöker vi förstå vad vi gör och framförallt varför vi gör det på ett visst sätt. Det finns inga "magiska" kort eller mirakulösa övningar. Lita alltid på kompetenta personer som kommer att lära dig "hur man tränar" och kommer att ge dig råd om de lämpligaste övningarna, eftersom träningskortet är helt och hållet personligt och byggs uteslutande på dig.
