Kostfibrer är otillgängliga växtpolysackarider, eftersom den mänskliga organismen inte kan smälta dem, än mindre absorbera dem.
Det finns vanligtvis två typer av kostfiber, lösliga och vattenolösliga.
De olösliga fibrerna
De olösliga fibrerna (cellulosa, hemicellulosa, lignin *) har förmågan att införliva en avsevärd mängd vatten. Tack vare denna värdefulla funktion utför de olika och viktiga funktioner:
de ökar volymen och vikten av avföringen och därigenom accelererar tarmmotiliteten genom att förkorta transduktionstiden för fekalmaterialet. Tack vare denna särdrag korrigerar olösliga fibrer förstoppning, förhindrar divertikulos och minskar bland annat risken för koloncancer.
(*) För precisionens skull är lignin inte en polysackarid och som sådan, till skillnad från andra fibrer, hör den inte till kolhydratvärlden.
Lösliga fibrer
Lösliga fibrer (pektiner, gummin, slemhinnor) bildar en gelatinös massa med vatten som:
den har satiating power, eftersom det slappnar av magsväggarna, stimulerar de mekanoreceptorer som är ansvariga för att överföra känslan av mättnad i hjärnan;
minskar intestinal absorption av matsmältningsprodukter, tar dem bort från kroppen. Av detta skäl anges dietfibrer i bantningsdieter och diabetesdiettbehandling (de minskar absorptionen av sockerarter) och hyperlipidemier (de minskar fett och kolesterolabsorption). De vattenlösliga fibrerna är därför användbara vid förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och gallblåsor.
Hur mycket fiber tar du?
En daglig förbrukning av 20-35 g fiber rekommenderas, med ett olösligt / lösligt förhållande av 3: 1
Det är lämpligt att inte överskrida dessa värden, för att inte för högt hindra absorptionen av värdefulla mikronäringsämnen för organismens välbefinnande (järn, kalcium och zink).
Det rekommenderas också att:
gynna fibrerna i mat: det är därför tillrådligt att få din dagliga ration direkt från mat. På detta sätt kommer det att vara möjligt att dra nytta av den synergiska effekten som utövas av de olika mikronäringsämnena som finns i disken. Den ekonomiska frågan bör inte heller underskattas, eftersom kosttillskott har en betydande kostnad.
Om du bestämmer dig för att öka fiberns innehåll i din diet är det bra att göra det gradvis, för att undvika uppkomsten av gastrointestinala problem (meteorism, diarré, flatulens, etc.).
Fibrerna måste sättas ihop med mycket vatten, eftersom, som vi har sett, alla deras intressanta egenskaper är kopplade till förmågan att absorbera och behålla vätskor; Om dessa är knappa, är de eftersträvade effektiva effekterna avsevärt reducerade och i vissa fall finns det risk för att man erhåller en opt-out-effekt.
Undvik att ta fibrerna ihop med droger, eftersom de kan störa intestinal absorption av de olika aktiva principerna.
Slutligen är det mycket viktigt att relatera fiberhalten till matens kalorier, vilket därigenom undviker införandet av ett överskott av kalorier. För att ta på många fibrer är det möjligt att införa fler kalorier än vad som behövs.
Av denna anledning infördes följande parameter:
Fiberindex (IF) = (FIB / CAL) x 100
Låt oss titta på ett exempel för att klargöra idéerna om detta:
| Kalori (100 g) | FIBER (100 g) | INDEX OF FIBER | |
| cikoria | 10 kcal | 3, 6 g | 36 |
| Alla Bran | 275 kcal | 29, 3 g | 10, 65 |
Att ta 20 g fiber är därför nödvändigt:
555 g cikoria (endast 55 kcal)
eller:
68 g All Bran (brunn 187 Kcal)
Sammanfattningsvis måste de som vill gå ner i vikt få fiber huvudsakligen från grönsaker, i stället för att tillgripa immoderata konsumtion av majsflingor.
Fortsätt: Mat rikare på fiber »
