Hydrering och fysisk aktivitet

Betydelsen av adekvat hydratisering i sport och i vardagen

Hydrering är en grundläggande del av näring. Vatten är faktiskt ett viktigt näringsämne eftersom den mängd som produceras med metabolismen (ca 350 ml / dag) inte är tillräcklig för att täcka det dagliga kravet.

Vattenbalansen beror på att balansen mellan inkommande och utgående volymen hålls kvar från kroppen. Denna balans regleras av törstens hypotalamiska centrum, som reglerar mängden vatten som ska tas in och av det antidiuretiska hormonet, ADH, vilket ökar reabsorptionen av vatten i njuren.

Dehydrering minskar plasmavolymen, hjärtaktiviteten, svettning, kutant blodflöde och förmågan att motstå.

VATTENKRAV OCH HYDRATION

Människan kan överleva utan mat i några veckor, men utan vatten inte mer än några dagar: det är oumbärligt för livet, därför försöker kroppen upprätthålla en konstant mängd vätskor i den intra och extra cellulära miljön genom en kontinuerlig balans mellan bidrag och överföring.

Vid grundläggande fysiologiska förhållanden (vila) är vattenförlusterna vid rumstemperatur (18-20 °) mindre än 1 ml / min. Med fysisk aktivitet och ökningen i omgivande temperatur kan dessa förluster på grund av svettning nå 15-25 ml / min.

BARNEN ÄR SÄRSKILDA FÖR RISK FÖR SKADOR, på grund av den högre andelen kroppsvatten och dess snabbare omsättning.

ÄLDSTE ÄR SÄRSKILDA PÅ RISKEN FÖR DEFEKTIVITET, eftersom törststimuleringen bleknar med ökande ålder.

SPORTSMANEN ÄR SÄRSKILD FÖR RISKEN FÖR SKADOR på grund av den större mängd svett som produceras under sportaktiviteter. Det uppskattas att 1 ml vatten krävs för varje energikostnadskostnad hos den som utför fysisk aktivitet.

Vattenförluster om det inte är tillräckligt kompenserat bestämmer hypohydrering, det vill säga minskning av vatten i alla delar av organismen, speciellt den cirkulatoriska.

FYSISK ÖVERVAKNING OCH VATTENAVVÄXNING

Under fysisk träning leder den ökade produktionen av energi av muskelceller individen att öka sin kroppstemperatur. Denna överskottsvärme är en begränsande faktor för sportens prestanda och måste elimineras. Därför implementeras vissa kompensationsmekanismer för att upprätthålla kroppstemperaturen inom de naturliga fysiologiska gränserna (omkring 37 °):

IRRADIATION: Eftersom vår kropp är varmare än de omgivande föremålen förlorar den energi som utstrålar värme i form av termisk strålning

CONDUCTION: En liten mängd värme överförs från de djupare skikten av huden till de mer ytliga genom ledning och därifrån till de omgivande luftpartiklarna.

KONVENTION: Baserat på den hastighet med vilken luften nära kroppsytan byts ut

EXPIRED LUFT: ansvarar för cirka 10% av de totala värmeförlusterna

TRANSPIRATION: ansvarar för cirka 35% av de totala värmeförlusterna. Förångningen av svett som produceras beror på tre faktorer: hudytan utsätts för omgivningen; temperaturen och luftfuktigheten i förhållande till miljöområdet konvektiva luftströmmar runt kroppen

En bra 10% värme är därför ackumulerad vilket resulterar i en signifikant ökning av kroppstemperaturen.

HYDRATION OCH REHYDRATION

Före träningen : Vätskadriften måste börja redan före träningen för att garantera ett optimalt hydratiseringsläge i ansträngningens ögonblick. Det rekommenderas inte att ta stora mängder vanligt vatten 45-60 minuter före ansträngningen (eftersom det kan stimulera diurese och därmed eliminering av vätskor) av samma skäl rekommenderas det inte att ta alkohol eller koffein.

Under övningen måste reintegration ta hänsyn till

av de miljöegenskaper där arbetet utförs (temperatur, luftfuktighet, ventilation)

typ av muskelarbete (tung, ljus, hastighet eller motstånd)

använd kläder

Bidraget på 1/4 liter per 15 minuter kan fortfarande betraktas som optimal.

Efter träning: det är viktigt att ta vätskor för att undvika kronisk hypohydratation, för att möjliggöra återvinning av glykogenbutiker och i allmänhet att återställa en balans i kroppen.

IDEAL DRINK

Den idealiska drycken måste ha olika egenskaper: först måste den ha en trevlig smak, det måste lätt absorberas men utan att orsaka gastrointestinala problem och måste hjälpa så mycket som möjligt för att optimera prestanda.

För att absorberas snabbt måste vattnet vara kallt (ca 10 °), det får inte vara absolut hyperosmolärt och måste innehålla en minsta mängd kolhydrater (5-8%) som inte överstiger 10%.

VET du att ... Du kan dricka upp till ca 9, 5 liter vatten om dagen. När denna tröskel överskrids kan problem uppstå som också är ganska allvarliga för hälsan på grund av markerad förändring av elektrolytkoncentrationer i organiska vätskor (hyponatremi). Ett exempel är fallet med en död idrottare på grund av hyponatriemic encefalopati under Boston marathon för att dricka 15 liter vätskor under 5-6 timmarna av hennes körning.

Omvänt kan viktminskning i form av vätskor orsaka: