Att ha mer glykogen tillgänglig är användbar i alla de varaktiga sporter där det finns en stark utarmning av muskelreserver som cykling och maraton. Med samma syreförbrukning kan glukos (härledande från glykogen) faktiskt producera en större mängd energi än fettsyror. (se energimetabolism i muskulärarbete)
Tyvärr, medan fettreserverna är nästan oändliga (vi talar om kg) är glykogenreserverna begränsade (ca 300 g). En uttömning av glykogenreserver leder därför oundvikligen till en minskning av prestanda.
Ästrand Classic Regime
Det varar ungefär en vecka och var utformad för att förbereda en enda ras;
FASE 1 (= KÖP) Under de första 4 dagarna följs ett träningsprogram, kännetecknat av intensiv träning (ca 90 minuters submaximal aktivitet) och en låg kolhydratdiet (10%).
FAS 2 (= CARBOHYDRATLASTNING) Under de följande 3 dagarna följs ett måttligt träningsprogram och en diet rik på kolhydrater (80-90%) med normalt proteinintag.
Sherman / Costill-metoden
Det är en variation av den tidigare metoden men utan den initiala fasen av utarmning. Bristen på denna fas gör det mindre stressande, därför föredras av idrottare.
Fysisk träning måste minskas från en vecka före provet (varannan dag övas träningsmängderna tills hela vila dagen före loppet), medan kostvanor för kolhydrater måste vara 60 -70%.
Classic SUPERCOMPENSATION har begränsad tillämplighet och är inte utan dess negativa aspekter. Faktum är att ett gram glykogen binder omkring 2, 7 g vatten med en väsentlig ökning av kroppsvikt; Dessutom kan fas 1, som är låg i kolhydrater, minska mager massa på grund av överdriven proteinkatabolism för energianvändning.
Många av dessa effekter reduceras med Costill-metoden. Det är också lämpligt att prova den nya kosten under träning innan du väljer den för att förbereda tävlingen.
Låt oss slutligen erinra om att vi alla kan lagra en begränsad mängd glykogen och att när dessa reserver är mättade kommer överskott glykogen oundvikligen att omvandlas till fett.
För att grovt beräkna den högsta graden av glykogen som kan lagras i din kropp, multiplicera du din kroppsvikt med 30 och dela den med 4 (kalorierna utvecklas av ett gram kolhydrater).
Så till exempel kan en 70 kg normalviktsman lagra högst 30 x 70 = 2100 Kcal, vilket motsvarar cirka 525 gram kolhydrater.
VET du att ... Under en särskilt långvarig fysisk aktivitet blir glykogenbutikerna gradvis utarmade. I vila, i närvaro av en optimal diet, ersätts dessa bestånd med en hastighet av 5% per timme. Det tar därför ca 20 timmar för dessa reserver att vara fullständigt mättade.
