Löparen bör vara den första bland alla idrottsmän, att följa de grundläggande reglerna för Medelhavsdieten.
60-65% kolhydrater
20-25% fett
10-15% protein
Reglerna för medelhavsmat är enkla att följa eftersom de förbättrar de typiska produkterna i vår matradition: olivolja, färsk frukt, baljväxter, helkorn, grönsaker, fisk och rött vin.
Även om Medelhavsdieten är mer eller mindre med rätta, syftet med många kritik, kan de principer som den innehåller innebära en giltig referenspunkt vid matning av löpare. Energisubstraten som används främst i uthållighetssporter är fetter och kolhydrater. Deras procentuella konsumtion beror på träningens intensitet (se: ENERGETISK METABOLISM I MUSKELVÄRDET). Löparens diet måste därför inkludera ett väsentligt intag av komplexa kolhydrater (eller lågt glykemiskt index) och ett bra men inte alltför stort intag av fett (huvudsakligen omättad som i olivolja). Livsmedel måste inte behandlas så mycket som möjligt utan färgämnen och konserveringsmedel för livsmedel för att inte orsaka överdriven utmattning av excretionsorganen (särskilt i lever och njure). Före racer eller före träning måltider bör säkerställa maximal smältbarhet, vilket blir nödvändigt för att undvika för mycket blodflöde till matsmältningsorganet under träning (se: cirkulationsanpassningar och sport).
Under de senaste åren har proteins roll utvärderats kraftigt, inte bara för att det har visat sig att de kan användas för energiförsörjning under särskilda förhållanden, men också och framförallt eftersom de positivt griper in i återvinningsmekanismerna (grenade aminosyror).
Mot bakgrund av ovanstående måste kaloriprocentema för de olika energisubstraten (generellt) anpassas till följande värden:
55-60% kolhydrater
25-30% fett
15-20% protein
Så den klassiska skålen med pasta med tomatsås och olivolja med några skivor skinka eller Grana Padano-ost är mycket välkommen.
Vilka kosttillskott för en löpare?
Med tanke på att, som rapporterats av WHO (Världshälsoorganisationen):
En korrekt och varierande diet i dess komponenter garanterar en hälsosam organism för att uppnå och upprätthålla en stat av fullständig fysisk och psykisk effektivitet
För de flesta idrottare kan de ökade bioenergeta kraven som uppkommit genom träning helt enkelt uppnås genom att öka det dagliga kaloriintaget.
Det är därför nödvändigt att förstå och studera kroppens behov av att rekommendera säker användning av nödvändiga substanser. Om till exempel fysikern på en internationell nivå marathon löpare kan behöva särskilda livsmedelsintegration planer för att täcka bristerna i en diet som måste svara på för många kompromisser, söndag löpare som följer en balanserad diet absolut behöver inte något slag av livsmedelsintegration.
Under särskilda förhållanden av psyko-fysisk stress som orsakas av ett träningsprogram som är för intensivt kan kosttillskott vara en giltig hjälp. I dessa fall innebär integrationen av löparen användning av olika produkter beroende på atletens behov (multivitaminer, C-vitamin, järn och folsyra för att förbättra blodparametrarna (se järnbrist i idrottaren), grenade aminosyror, bikarbonat och maltodextrin för att förbättra energireserverna och optimera återhämtningen).
