Redigerad av: Francesco Currò
Analysera - objektivt - de olika "metaboliska situationerna" som är nödvändiga för att inducera mekanismerna för muskeltillväxt, vi står över en tydlig motsättning: Spridningen av träningstekniker är inte direkt proportionell mot deras effektivitet.
En av dessa ovärderliga "utdöda" tekniker är den för kumulativa upprepningar .
De kumulativa upprepningarna - i en mening - är baserade på samma princip som resten och en av de möjliga sätten (kanske den klassiska) för att tillämpa denna teknik är enligt följande:
- lasta in verktyget med 75% av taket (i praktiken är det den belastning som borde ha begränsat till att vi ska kunna utföra 8-9 repetitioner)
- Utför med denna last en enda repetition och vila i ca 10 sekunder;
- utför alltid två repetitioner med samma belastning och vila i ca 10 sekunder;
- utför alltid tre repetitioner med samma belastning och vila i ca 10 sekunder;
- utför alltid fyra repetitioner med samma belastning och vila i ca 10 sekunder;
- och så vidare.
I praktiken är det nödvändigt att fortsätta öka varje gång en enhet repetitionerna ska utföras och serien slutar (men kom ihåg denna punkt, för i några rader kommer jag att indikera hur man går ännu längre) när det inte längre är möjligt.
Om vi till exempel lyckas genomföra 6 cykler framgångsrikt och misslyckas med den sjunde cykeln där vi bara kunde slutföra 4 repetitioner (och inte de 7 repetitionerna), i slutändan - tack vare rastintervallerna på 10 sekunder - kommer vi ha lyckats 25 repetitioner med en vikt som i en traditionell serie skulle ha tillåtit oss inte mer än 9 repetitioner.
Men för vilket ändamål?
Tja, tydligen är ett av de mest lämpliga sätten att öka musklerna att använda fosfatpoolen och att göra det huvudsakligen på de vita fibrerna, som är lättast överutvecklade.
För att göra detta är det nödvändigt att använda en betydande belastning (65-85% av taket) och samtidigt utföra ett gott antal repetitioner (cirka 12-15).
Allt detta, med serien som utförs på traditionellt sätt, är inte så enkelt (om inte omöjligt) att erhållas, eftersom ackumuleringen av mjölksyra skulle orsaka blockering av muskelkontraktion före inducering av nämnda cellutmattning [ se diagram].
Intensiteten hos tekniken är verkligen anmärkningsvärd, så mitt råd är inte att överdriva med denna typ av "långvarig serie": Jag tror att endast en serie är idealisk och att det i alla fall är bättre att inte gå bortom de två.
Ett intressant ämne att analysera är det som är relaterat till övningarna att välja. Den första regeln är alltid att orientera sig mot "grundläggande" övningar, men ibland, speciellt när vi kommer fram med så intensiva tekniker kan det hända att musklerna att ge upp först är stöd och inte (vilket gör träningen misslyckad) de som vi vill träna. En omedelbar lösning kan vara att tillgripa isoleringsövningar, som dock ofta har begränsningen att inte tillåta användning av stora belastningar.
Ett sätt att effektivt tillämpa den kumulativa upprepningstekniken även på "grundläggande" övningar kan vara att utföra det jag kallar den " kumulativa upprepningstekniken till alternativa övningar ", som består av att alternera en grundläggande övning och en isoleringsövning i omfattning av samma serie. För att bättre förklara konceptet är här ett praktiskt exempel på bröstträning (ladda båda verktygen med 75% av taket):
- Bänkpressar → 1 repetition och vila på 10 sekunder
- Korsar på en bänk → 2 repetitioner och 10 sekunder vila
- Bänkpressar → 3 repetitioner och 10 sekunder vila
- Korsar på bänken → 4 repetitioner och resten av 10 sekunder
- Bänkpressar → 5 repetitioner och 10 sekunder vila
- Korsar på bänken → 6 repetitioner och resten av 10 sekunder
Och så vidare tills vi kan öka repetitionerna jämfört med den omedelbart föregående sekvensen.
Den sista handen
Det bör emellertid observeras att produktionen av mjölksyra ska undvikas i början och under serien, men det är att söka i slutet, eftersom det kan stimulera den endogena utsöndringen av GH. För att göra detta kan vi lägga till 1-2 serier i Stripping till den sista minisekvensen (den vi inte kunde slutföra).
Men var försiktig:
- Har förnuft att anta den här sista "coup de grace" endast i den sista serien (om du utförde två) av kumulativa upprepningar
- "Coup de Grace" kan inte användas - med sammansatta övningar - om efteråt måste du träna en annan synergistisk muskelsektion till den övning du utför: till exempel om du tränar pectoralsna och omedelbart efteråt ska du träna tricepsna; i det här fallet, för att komma runt problemet, kan du utföra "coup de grace" med en isoleringsövning. Med andra ord, med hänvisning till tidigare schema för "kumulativa repetitioner för alternativa övningar ", kan du lägga till de två serierna i Stripping genom att anta övning av kors på bänken och inte på bänkpressar.
- Använd denna procedur först efter att du har blivit "experter" på kumulativa upprepningar.
Förtydliganden om vilopauser och utrustningslast:
- I exemplen angav jag 10 sekunder för resten mellan repetitionernas sekvenser, men det är uppenbarligen inte "lagskrivet" på berget. Speciellt i stora muskelgrupper är det inte en dålig idé att försöka öka denna viloperiod lite (även upp till 20-25 sekunder).
- I exemplen angav jag 75% av taket, men det är självklart inte "obligatoriskt". Det användbara intervallet går ungefär från 65 till 85%, så försök då och då att variera procentandelen av taket för att leta efter den som bäst passar dina egenskaper.
Referenser:
Renato Manno: " Physiology of Sports Training ", Zanichelli, Bologna, 1989
Angelo Giorno: " Body-Building DuemilaUno ", TRAM srl, Florence, 2000
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
