Av Dr Davide Marciano
För att ta rätt mängd makronäringsämnen, dr. Sears har utformat två olika system:
- palmsystemet
- blocksystemet
Handens Palm System
Det är den minst exakta metoden, men det tillåter även de mest "slarviga" och alla människor som äter utanför hemmet av olika anledningar att stanna i området utan alltför många problem.
Varje måltid ska konsumera så mycket protein (fisk eller kött) som handflatan (sålunda med fingrarna), såsom förlängning och tjocklek. Slutligen kommer måltiden att slutas med en mängd frukt som motsvarar volymen av två av sina egna slag.
Om du inte vill ge upp pasta eller bröd, minska mängden grönsaker och ersätt frukten med en mängd pasta eller bröd som motsvarar storleken på din näve.
Block-system
Här delar vi makronäringsämnen i block:
| 1 block av kolhydrater | = 9 g kolhydrater |
| 1 block av proteiner | = 7 g protein |
| 1 fettblock | = 3 g fett |
Dessa block representerar 40/30/30 procentandelar och måste alltid tas i förhållandet 1: 1: 1, eller ett kolblock (9g) + en av proteiner (7g) + en av fetter (3g).
Hur man startar området
För att "komma in i området" följer du dessa steg:
1) Beräkna procentandelen fett (även genom en enkel plikometri) och subtrahera den från totalvikten för att uppskatta den magra massan.
TOTALVÄGT -% GREASE = LEAN MASS
2) Beräkna, baserat på den magra massan, proteinkvoten genom ett index av fysisk aktivitet:
| 1, 1 | Ren stillasittande |
| 1, 3 | Tyst arbete, utan träning eller vanlig sportaktivitet |
| 1, 5 | Arbeta mer lågintensiva träningsaktiviteter; överviktiga ämnen |
| 1, 7 | Stressiga jobb; ämnen som tränar minst tre gånger i veckan eller systematiskt övar en sport |
| 1, 9 | Arbete och daglig aerob eller vikt träning |
| 2, 1 | Tung daglig träning |
| 2, 3 | Utbildning för konkurrenskraftiga ändamål |
3) Baserat på det dagliga proteininnehållet kommer du att beräkna protein-, kolhydrat- och fettblocken.
Antag att din proteinkvot är 120 g, då:
120g ÷ 7 (gram protein per block) = 17, 2 som vi kommer att approximera till 17 block, därför respekterar alltid förhållandet 1: 1: 1 vi:
17 block av protein + 17 kolhydrater + 17 block av fett. De kommer därför att delas upp hela dagen, till exempel i:
| frukost | 4 block av proteiner, kolhydrater, fetter |
| mellanmål | 2 block av proteiner, kolhydrater, fetter |
| lunch | 5 block av proteiner, kolhydrater, fetter |
| mellanmål | 2 block av proteiner, kolhydrater, fetter |
| middag | 4 block av proteiner, kolhydrater, fetter |
Sex veckor att "komma in i området" »
Rekommenderade externa länkar: zon diet
exempel på proteinblock
