Av Dr Antonino Bianco
"På morgonen vaknar du 2 uppsättningar crunches x 25 rip"
Magen är muskler av stort intresse bland träningsmännen. Ur biomekanisk synpunkt sänker musklerna i buken (bukets rektus, utvändigt snett, inre snett och tvärgående av buken) ribborna och bestämmer ryggraden i ryggen i bröstkorgs- och ländkärlskanalen. De skarpa bukmuskulärernas funktion stabiliserar också vertebral kolonnen, medan sammandragningen av den transversala muskeln begränsar komprimeringen av ländryggen mellan vertebrala skivor, två fenomen som verkar vara värdefulla för att skydda ryggen under fysisk aktivitet, särskilt i kroppsbyggnad, där ryggraden utsätts för stora kompressionsbelastningar.
De viktigaste övningarna för att träna musklerna i fri kropps buk är:
| Crunchen | Omvänd crunch eller benhöjningar | Krossen med vridning |
 |  |  |
I träningsfältet är det vanligt att säga att i bröstet sker en böjning av bröstet på bäckenet, medan i benet höjs en bäcken utförs flexion på bröstet. Oavsett om du utför specifika övningar för rektus bukmuskeln (den berömda höga och låga buken), som för de sneda musklerna kan fasen med maximal muskelförkortning endast uppnås om membranet är helt upphöjd, det vill säga endast om lungorna har varit tömt ordentligt av den innehålla luften.
DE MEST ALLMÄNNA FRÄMNINGSFEL
Förlora för mycket luft under inspiration (passiv fas av rörelse): På grund av den mindre flyktigheten i den efterföljande utgångsfasen, som utförs under stress, kommer det inte vara dags att tömma lungorna före slutet av den aktiva fasen av träningen. Följaktligen kommer membranet inte att höjas fullständigt och abdominalförkortningen, som därigenom hindras, kommer inte att vara fullständig.
Håll luften i lungorna till slutet av den aktiva upprepningsfasen: Membranet kommer att sänkas och motsättning stängningen av stammen kommer att hindra bukmusklerna som inte kommer att kunna utföra sin förkortningsfas på rätt sätt, eventuellt fördela på musklerna i ben och bäcken (ilo psoas, sartorius och rektum i lårbenet) mycket av arbetet i den aktiva fasen av träningen:
"En tom påse veckas lättare och mer än en hel".
För ett korrekt utförande är det bra att ländryggen i ryggraden och skinkorna är i kontakt med marken och att underbenet är halvviktigt för att begränsa ingreppet hos lårens flexormuskler. Antalet upprepningar bör inte överstiga 15 rippor för förstärkning (från 3 till 6 serier), samtidigt som du kan tona och utveckla muskelsäkerhet kan du gå ännu längre (från 3 till 6 serier för högst 40 rip.) Naturligtvis måste det vara en progressiv och gradvis ökning baserat på egenskaperna fysisk och graden av subjektiv förberedelse Rådgivningen av kvalificerad personal (doktor i motorvetenskap) är därför av grundläggande betydelse för att uppnå bästa möjliga resultat i fullständig säkerhet.
Mycket ofta läggs bukets träning på de sista platserna i de dagliga träningspasserna, så det händer att i slutet av träningspasset är det mindre önskan och styrka att arbeta med det, ett råd: " Träna dem hemma också".
På morgonen vaknar bara 2 uppsättningar crunches x 25 rip. med 60 "av rec. (måndag-onsdag-fredag).
Om du lyckas integrera det normala träningsrummet med bukövningar (hemma) får du extraordinära resultat på bara två månader.
