Redigerad av Emanuele Giuliani
Det första att framhäva är att om ren styrka är viktig i kroppsbyggnad i allmänhet är det i naturen även grundläggande.
Den tvärgående delen av muskeln är faktiskt proportionell mot kraften, därför är mer belastning används (alltid inom ramen för korrekt utförande av träningen) och ju mer det kommer att tendera att sätta på lean muskelmassa.
De säger detta för att de aldrig behövde göra det eftersom de förutom att de var naturligtvis utrustade, alltid höll det högt tack vare cykler och cykler av anabola steroider.
Men de flesta naturliga människor, som inte har något sådant genetiskt arv och inte tar droger, tvingas ständigt göra mesocyklar av styrka, eftersom det här är det enda sättet att öka det.
Vi har sagt att kraften är direkt proportionell mot den tvärgående delen av muskeln, så antar vi har en muskel med en diameter på 7, 5 cm och har därmed en yta på 44, 12 cm.
Som vi kommer att se senare, med vissa mesocykler med ren styrka, kan styrkan på upp till 50% uppnås i vissa muskler på bara två månader.
Nu, eftersom det finns en direkt proportionalitet mellan ökningen i tvärområdet och kraften, måste vi härleda att vår muskel också har ökat ytan med 50%, vilket nu är 66, 18 kvadratcentimeter.
Vidare förbättrar styrkan också den så kallade intermuskulära samordningen, vilket är förmågan att uppnå större synergi mellan huvudagonistmusklerna och komplementära muskelkedjor. I den horisontella bänken är den huvudsakliga agonistmuskeln pectoralis, men tillsammans med den fungerar deltoiden och tricepsna också på ett viktigt sätt. Regelbundet arbete med stora belastningar optimerar denna synergi, ökar effektiviteten i nervsystemet och därigenom förbättrar prestanda.
Styrka är naturens steroid, eftersom det är den enda variabeln som kan öka intensiteten med en ökning av andra kvalitativa träningsämnen. Faktum är att intensiteten i en bodybuilding-träning kan ökas med olika grundläggande funktioner:
- Ställ in ökning.
- Ökade upprepningar.
- Viktökning
- Ökning av övningar
- Minskning av återhämtningstider
- Ökning av sessioner
Det är dock lätt att notera att serier, repetitioner, övningar, sessioner och återhämtningstider kan ändras till en viss punkt, eftersom det inte går att komma ut ur de extrema marginalerna för träning för hypertrofi / hyperplasi. Den enda metoden för att få resultat och öka intensiteten är den progressiva ökningen av belastningen, eftersom samma belastningar fortsätter i åratal leder aldrig till en muskelökning. Så styrka är det enda som kan och måste ökas för alltid ökad muskelstimulering.
Intensitetsformeln är: I = (kg x repetitioner) / tid
Om du har ett tak på 120 kg och du måste göra 3 uppsättningar av 8 repetitioner med en paus på 1 och en halv måste du beräkna det med 75% av taket får du ca 8 repetitioner:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Om du efter hösten har ökat taket till 140 kg och försök igen att göra den givna träningen med samma variabler, ändrar bara vikten, som kommer att vara 75% av det nya taket, kommer du att ha:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Träningsintensiteten ökas med 4 poäng, vilket väsentligt stimulerar träningspasset och öppnar nya vägar för muskeltillväxt.
Det finns idrottare som i åratal har stått på samma vikter, kanske tror att deras tak är obevekliga. Programmet för ren styrka höjer taket med en procentandel, från individ till ämne, mellan 10 och 18%, vilket ger dessa individer stor motivation och en förödande psykologisk laddning.
Styrketräning bygger på några övningar, genomsnittlig total arbetsvolym, långa pauser och mycket sällsynta sessioner.
Tänk att många gånger i vissa ämnen, särskilt om de är utrustade med långa hävstångar, övergången från en traditionell träning till en träning med sub-maximal belastning, orsakar också en markant ökning av muskelmassan, i genomsnitt 2-3 kg.
Detta fenomen är sannolikt på grund av den chock som induceras till organismen med olika intensitetsinriktningar och den större återhämtningen som ges av kraftprogrammering.
För att strukturera, i denna fas av träningen, kommer endast grundläggande övningar att antas, vilket väsentligt stimulerar det neuromuskulära systemet och som också kommer att användas i resten av den årliga programmeringen.
Sessionsfrekvensen måste fastställas utifrån din personliga förmåga att återhämta sig.
Normalt de tre tabellerna växlar 3 gånger i veckan, vilket innebär att cykeln avslutas om 7 dagar, men om du övar andra sporter eller gör tungt arbete, kan du också träna 2 gånger i veckan så att du kan få en tillräcklig återhämtning.
Innan du utför denna träning, vilken i BIIO motsvarar den tredje mesocykeln, beräkna 90% av taket (en enda ökning med tillåten maximal vikt) på de grundläggande övningarna.
Vi ska göra ett tak på 6 x 90%.
I varje serie görs alla repeteringar som kommer med precis 90% av taket och når det sista i muskelbrist.
I genomsnitt kommer de att komma ut från 4 till 2 repetitioner, med en återhämtningstid på ca 3-4 minuter för att ladda hela muskelkreatinfosfatet.
Under den andra veckan, med samma vikt som föregående session, ökar repetitionerna med en repetition på varje serie, alltid om nog har återhämtats.
Detta är en träning som kommer att bombardera ditt nervsystem och anpassa det till tunga submaxala belastningar.
Bibliografi: Vetenskapen om naturlig kroppsbyggnad (C.Tozzi)
