Redigerad av Massimiliano Ratta
Vad du håller på att läsa kan tyckas vid första anblicken ganska uppenbart, åtminstone teoretiskt, men jag försäkrar dig att det inte är just för att det handlar om ett problem som oupplösligt knyter till personliga mål, till attityden om principen om progression av laster.
Målen uppnås (i träning som i alla aspekter av livet) med rätt attityd, som måste omfatta: engagemang, passion, tålamod, planering, beslutsamhet, gradvisitet. I synnerhet lägger jag till "mikro-gradvisitet", just för att vi har att göra med viktträning.
Ofta är dessa (mål), åtminstone i neophytes, inte följda av en följdriktad inställning, av de mest varierade orsakerna som: hastigheten att öka belastningen, viljan att emulera "bänkens granne" som höjer belastningen mycket tyngre än vår (utan att veta att kanske grannen på bänken har tränat i över 10 år och gradvis ökat sin last alltid efter en rationell och förnuftig progression ...), lusten att tillfredsställa egot, inte minst den enkla oerfarenheten.
Med den här korta artikeln kommer vi att försöka lyfta fram vikten för att uppnå det slutliga målet att planera fler mikronmål eller mellanliggande mål med tillämpningen av principen om "mikrotegraditet".
Därför, när ett mål är planerat, kommer det att fungera för att uppnå det, med största engagemang, träna hårt säkert! Men det måste göras, med respekt för en gradvisitetsprincip som måste tillämpas i alla aspekter av träning, med början på arbetsbelastningen.
Låt oss nu i praktiken se hur man tillämpar denna princip i gymmet, i vår träning, eftersom det är lika viktigt att träningen överensstämmer med den här filosofin om det är viktigt att gå steg för steg och visa kortsiktiga mål.
Vid det här tillfället är det nödvändigt att citera ett exempel: Om vi börjar en bänkpress med 75 kg i den första serien genom att utföra 8 repetitioner som utförs till utmattning, skulle det inte vara meningslöst att öka belastningen med 10 kg så länge vi inte vill göra gör en serie chin-ups till den partner som hjälper oss ...
Därför är det mer genomförbart och möjligt att öka 2-2, 5 kg i den andra serien, 1 kg i den tredje och kanske 250500 g i den sista uppsättningen.
På så sätt kan vi arbeta till det högsta av våra förmågor, vilket ger varje serie gränsen, vilket gör att partnern ingriper med en viss tvångsrepetition endast vid behov och ändå för mycket få repetitioner (personligen rekommenderar jag att du använder denna teknik väldigt sparsamt).
Efter denna metod för ökning kommer muskelfibrerna att anpassas lättare och snabbt till små belastningsökningar på grund av principen om "mikrotegalitet" (kom ihåg att även en ökning av endast 100 gram är fortfarande ett steg framåt) och framförallt kommer vi att ge tid att anstränga och lediga strukturer för att anpassa sig till den "nya" belastningen och därigenom minimera risken för trauma.
Kom alltid ihåg att senor tar längre tid att anpassa sig till belastningsökningar än musklerna.
När villkoret har uppnåtts för att utföra de nödvändiga repetitionerna med en större belastning, fortsätt med samma princip: Börja med 76 kg i den första serien, ändra sedan till 77 500 i den andra, då 78 250 i den tredje för att nå kanske 78, 750 i sista serien, och så vidare som programmet fortskrider det här är bara ett exempel, alla kommer att anpassa sin ökning till startbelastningen och till sina egna adaptiva svar.
Tja, när lasten inte är inom räckhåll eller vi gör 12 reps. ensam och de andra 67 är gjorda av dem som hjälper oss, muskeln har inte förmåga att anpassa sig, senor och leder utsätts för tungt arbete, vilket i de flesta fall kan leda till allvarliga trauma.
Jag har sett många människor genom åren, fortsätter noggrant att lägga 100 kg på bänksbalansen, trots att man inte kan göra mer än två repetitioner ensam och i själva verket utöver att inte få styrka och muskelmassa, är de alltid eller nästan drabbade av trauma mer eller mindre seriös.
På samma sätt har jag sett människor, lyckligtvis många, har överraskande resultat genom att anta den enkla principen om "mikro-graditet", just för att de har arbetat med konsistens, programmering och rationalitet.
Det är oundvikligt att lägga till att en oklanderlig verkställande stil, fri från konstnärer, farliga impulser eller returer, i alla händelser ska utgöra huvudgrunden för vår träningsfilosofi. Det är väldigt lönsamt att göra en serie horisontell bänk med 70 kg, i flytande och ren stil, och uppnå enbart utmattning i 810 repetitioner, än att inte göra en serie av samma övning med en oproportionerlig belastning som utförs en eller två repetitioner genom dramatiska och farliga backspännen, och anländer till antalet repetitioner som tillhandahålls, tvinga assistenten i tjänst att göra extra axelträning, med en serie tunga hakdragningar ... (ursäkta den ironiska juxtapositionen, men där det är allt!).
Principen om "mikro-gradvisitet" är det snabbaste och mest effektiva sättet att få resultat, behåll motivationen högt och framför allt det bästa förebyggandet för att undvika traumor (kom ihåg att ett trauma ofta innebär en tvungen uppsättning av träning, så en avmattning i uppnående av önskade resultat).
