Overtraining Remedies - Overtraining

Overtraining eller överträning är ett obekväma tillstånd som påverkar idrottsmän, speciellt konkurrenskraftiga idrottare.

Övertraining består av en global sjukdom som orsakar olika symptom av fysisk och psykologisk karaktär. Den främsta funktionen är minskningen av atletisk prestanda.

Orsakerna till övertraining kan vara flera och ibland co-närvarande.

Ökningen i atletisk prestation uppnås genom träningsstimulans; Trots att kroppen och sinnet utvecklas och anpassas optimalt bara tack vare vila och näring.

Det är sant att organismernas kapacitet (styrka, motstånd, koordination etc.) ökar tack vare träningsbelastningen, men det är också sant att denna stimulans kan vara förgäves eller kontraproduktiv (skadlig) utan uppehåll övertraining.

Overtraining är nästan alltid reversibel; å andra sidan äventyrar det ofta uppnåendet av det konkurrensmässiga målet och ibland är det predisponerat för patologier eller skador (muskel, sena och led).

Vad man ska göra

OBS : "korrekt" överträning är ett ganska sällsynt tillstånd och de flesta idrottare använder denna definition framför allt som en "alibi" eller ursäkt. Ibland uppstår det i mild eller ofullständig form.

Det bästa tillvägagångssättet för att undvika effekterna av övertraining är förebyggande åtgärder (se Förebyggande).
För det andra är det viktigt att känna igen symptomen:

Vila takykardi.
Överdriven och obefogad trötthet.
Svårighet att öka pulsfrekvensen under höga ansträngningar.
Svårighet att sänka hjärtfrekvensen under återhämtning.
Psykologiska och beteendemässiga förändringar: apati, sömnlöshet, irritabilitet, depression.
I amenorré kvinnor.
Obefogad minskad aptit, med ökad längtan efter söta matar och förlust av kroppsvikt.
Sänkning av immunförsvar och mottaglighet mot infektioner (influensavirus, bakteriella ont i halsen etc.).
Hormonala förändringar: överskott av kortisol, ACTH och prolaktin.
Kronisk smärta i muskler, senor, leder och ökad förekomst av skada.

Att känna igen dessa symtom (inte nödvändigtvis alla) är det viktigt att sätta sig i vila i 7-15 dagar och samtidigt motivera de potentiellt ansvarsfulla orsakerna. Dessa kan vara:

Överdriven träningsstimulans: i absolut mening eller i relation till möjligheten att vila / matas. Känns igen när intensiteten eller volymen är sådan att den planerade träningen inte är klar, även några veckor efter starten. Det är nödvändigt att omorganisera programmet (minska träningsfrekvens, volym eller intensitet).
Utbildningsstandardisering: negativ på två fronter:

Monotoni: det är ofta tillräckligt att skapa variationer eller alternativa med olika övningar, bryta rutinen, för att hålla motivationen annorlunda.
Otillräcklighet på singelutövare: det händer när personen har en lägre nivå än den som brukade bygga programmet. Genom att utföra lämplighetstest för att utvärdera beredningen är det möjligt att justera tabellen.

Brist på sömn (kan också vara ett symptom). Det är tillräckligt för idrottaren att sova ordentligt för att garantera metabolisk, vävnad och hjärnåtervinning. Ibland är det nog att gå och sova tidigare. I andra fall består svårigheten i att somna. i det här fallet är det användbart att avstänga träningspasset från natten, minska intaget av stimulerande produkter eller ta anxiolytika. Sova lite kan mötas med:

Ändring av hormonaxeln. Om det beror på endokrina störningar är det viktigt att behandla sjukdomen.
Otillräcklig energiuppladdning av hjärnan (och därmed psykologiska effekter på motivation).

Överdriven stress (kan också vara en följd): Interventionen måste göras på de utlösande orsakerna. Vissa idrottare väljer att hantera mild medicinsk behandling med anxiolytika, men dessa kan påverka atletisk prestanda.
För många tävlingar eller för nära: det årliga programmet måste välja de viktigaste tävlingarna och matcha prestationstoppen med en enda tävling.
Sjukdomar eller skador (de kan också vara en konsekvens): Det är viktigt att ägna den tid som behövs för behandling, för att undvika återfall eller komplikationer.
Näringsbrist: orsakad av en oorganiserad eller otillräcklig matstil. Näring är en grundläggande aspekt. Hjälp av en sportnäringsspecialist kan vara avgörande.
Överskott av tillskott och följd av överlevnad av lever / njurar: det är ganska sällsynt men det kan hända. Den mest ämnes kategori är kroppsbyggare. Även i detta fall kan hjälp av en dietist specialiserad på sportnäring vara avgörande.
Avbrytande av dopcykler: nästan alla "kemiska" hjälpmedel underlättar återhämtning och möjliggör närmare utbildning. Detta gör det möjligt att följa en hög rytm och öka antalet stimuli avsevärt. Vid avbrytandet av "terapin" är det nästan aldrig möjligt att upprätthålla samma rytm utan att riskera (på medellång och lång sikt) överträning. Det är nödvändigt att konsultera en välutbildad endokrinolog eller idrottsläkare för att minska komplikationerna i fallet.
Psykologiska eller känslomässiga komplikationer: Relationer, familje-, sociala och arbetsproblem påverkar koncentrationsfärdigheter och träningsmotivation negativt. De kan också vara en följd av prestationsnedgången som uppstår genom överträning. Lösningen består i den psykologiska metaboliseringen eller i den konkreta lösningen av problemen i fråga.

Vad inte att göra

Sammanfattningsvis:

Exponera dig själv att riskera med en olämplig och icke-förebyggande livsstil.
Helt ignorera de första tecknen på överträning. I dessa fall kan det vara tillräckligt att minska eller avbryta aktiviteten under mycket kort tid. kvarstår skulle öka risken för komplikationer.
Fortsätt träna när överträning är svår.
Bibehålla överdriven rytmer på obestämd tid.
Försök att följa tabeller som är olämpliga för din nivå.
Utför monotont träning.
Sova otillräckligt.
Leda ett mycket stressigt liv.
Ställer för många mål eller för högt (för många tävlingar är för nära eller för krävande).
Försummelse av sjukdomar och skador.
Äta otillräckligt eller otillräckligt.
Ta för många tillskott.
Använd dopmedel, speciellt i avsaknad av medicinsk guide.
Förlänger obekväma psykiska tillstånd.
Missbruk av alkohol eller droger.
Rökare.

Vad att äta

Den idealiska kosten för att undvika överträning är den som kan uppfylla alla kroppens metaboliska behov utan överbelastning av lever och njurar:

Dieten är normokalorisk: det betyder att energin måste kunna hålla den fysiologiska vikten konstant (med hänsyn till muskelmassorna).
Energiförbrukning: energi näringsämnen består av glukider, proteiner och lipider. Den korrekta fördelningen för en idrottsman är den traditionella Medelhavet, med en större andel protein. I verkligheten sägs det inte att de är nödvändiga, men genom att öka dem lite är du garanterad att undvika deras brist:

30% lipider: företrädesvis omättade, med ett intag av omega 3 lika med 0, 5% av den totala och omega 6 lika med 2, 0%. Kallpressade vegetabiliska oljor eller feta fisk föredras.
Proteiner: högst 20% av de totala kalorierna (detta är en kvantitet som normalt anses vara överdriven, nästan dubbelt så för en genomsnittlig stillasittande). Det är viktigt att de huvudsakligen är av högt biologiskt värde (ägg, kött, fisk, mjölk och derivat). De bör tillverkas av väl smältbara livsmedel och med måttliga portioner (för att säkerställa optimal absorption).
Kolhydrater: för all kvarvarande energi. Med ett högt glykemiskt index direkt före eller omedelbart efter aktiviteten, och med ett lågt glykemiskt index långt ifrån prestanda. För idrottare kan enkla oraffinerade (från frukt, grönsaker och mjölk) nå nästan 20% av de totala kalorierna (resten från spannmål, baljväxter och knölar). i så fall måste alla livsmedel med tillsatta socker undvikas för att undvika överflödiga lösliga kolhydrater.

Fibrer: i sporten är de viktiga, men överdriver inte det. De modulerar positivt absorptionen positivt, men i överdrivna kvantiteter komprometterar de digerbarhet och intestinal absorption.
Vitaminer: de har alla en grundläggande betydelse. För att vara säker på att ta dem alla i lämpliga kvantiteter är det viktigt att föredra färskt, delvis rå mat och följa en varierad kost. Valet att integrera med ett multivitamin är förnuftigt, men du bör inte överdriva det.
Mineraler: samma rekommendationer som nämns för vitaminer gäller. Salterna tenderar att späda ut i vätskan och överge maten som riskerar att bli för fattig. Det är lämpligt att byta matlagningsmetoder i vatten med ång-, tryck-, vakuum- eller vasocottningssystem.
Vatten: Det är viktigt. Varje måltid måste innehålla mat rik på vatten; dessa är oftast färska och eventuellt råa.
Livsmedel som stöder immunsystemet: Dessa är rika på probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyphenoliska antioxidanter, zink och selen.

Vad som inte äter

Etylalkohol.
Bantning kalori diet. Det rekommenderas inte, men när en slimming är nödvändig blir det nödvändigt. I detta fall är det lämpligt att inte ta bort mer än 10% av normala kalorier.
För många / små fetter eller proteiner eller kolhydrater: Var och en av dem är nödvändig eller nödvändig. Genom att överskrida ett näringsämne minskas andelen andra obevekligt. Kolhydraternas roll i aerobic sport är av större betydelse än mycket korta anaeroba sport.
Livsmedel som är alltför rika på fiber: kompromissa matsmältning och absorption.
Mat för fattiga i fiber: De har ett högt glykemiskt index och kan förvärra förstoppning (förekommer speciellt hos kvinnliga idrottare som utövar uthållighetssporter).
Dehydrerade livsmedel: deltar inte i att försörja vattenförsörjning till kroppen.
Konserverade livsmedel, särskilt förpackade: De är fattiga i vitaminer, fenoliska antioxidanter och mineralsalter. De innehåller också potentiellt skadliga molekyler och har höga kalorier.

Naturliga botemedel och rättsmedel

Kosttillskott: kan vara användbart vid behandling och förebyggande av överträning, men inte mirakulös. I de flesta fall är de mest användbara de:

Hydrosalin och multivitaminer: tas regelbundet men inte kontinuerligt. De är mycket användbara för dem som följer en vegansk diet.
Maltodextrin eller vitargo och grenade aminosyror: Användbar inom aerob sport, speciellt vid hög intensitet.
Kreatin, karnitin, essentiella aminosyror och proteiner med hög biologisk värde: Mycket användbar för dem som följer en vegansk diet.
Omega 3: nödvändigt för dem som följer en diet som saknar dessa mycket viktiga essentiella fetter (utan fisk, utan oljeväxter eller med några kallpressade kryddoljor).
Kosttillskott för att stödja immunsystemet. De användbara molekylerna är framför allt: probiotika, vitamin D, vitamin C, omega 3, polyfenoliska antioxidanter, zink och selen.

Att minska stressnivåer och underlätta avslappning:

Fytoterapi: baserad på intag av växter som: valerian, hagtorn, citronbalsam och framför allt passionblomma.
Oligoterapi: baserad på administrering av mineraler, i synnerhet mangan-kobolt. Detta bör tas en gång om dagen i 3 veckor; efter det reduceras till 2-3 per vecka. Kan kompletteras med magnesium.
Gemmoterapi: Baserat på administration av ädelstenar, i synnerhet: Ficus carica (fig) och Tilia tormentosa (lime).
Aromaterapi: Baserad på inhalation (eller kutan absorption) av neurostativa flyktiga eteriska oljor, i synnerhet: lavendel, citronsmör, kamille och bitter apelsin.

Farmakologisk vård

Det finns inga farmakologiska behandlingar för behandling av överträning. Vissa produkter kan dock bidra till att minska symtomen eller komplikationerna av överträning:

Bensodiazepiner: Anxiolytiska, lugnande, hypnotiska, antikonvulsiva medel, muskelavslappnande medel och anestetika. De ges som tabletter eller droppar. Det finns många typer, klassificerade på halveringstid (kort, mellanliggande och lång). De mest användbara i kronisk ångest är medellånga och långa halveringstider. För att underlätta sömn (initial) är de med kort halveringstid mer lämpliga.

förebyggande

Justera återhämtningen.

Sömn.
Utbildning avstod.
Nutrition.

Använd om nödvändigt kosttillskott.

Ha en positiv attityd och undvik prestationsangst.
Välj lämpliga träningsvolymer. Om det inte är nödvändigt, undvik att förlänga dina träningar till "total utmattning" (mycket hög intensitet) över 60 '. De påverkar också integriteten hos muskler, senor, leder, blod och kräver återhämtningstid så hög att de är kontraproduktiva. Vidare sker efter 40-50 'ökningen av blodkortisol ("stress" hormon).
Behåll blodvärden och metaboliska parametrar under kontroll. Överdriven träning kan leda till negativa förändringar: lågt blodtryck, anemi, hög kortisol, lågt antal vita blodkroppar etc.
Planera utbildning i förhållande till familjeliv, arbete och sociala åtaganden. När idrotten inte synkroniseras med resten av aktiviteterna blir det stressigt och mycket svårt att hantera.
Ordna det årliga programmet med korta ögonblick av total regenerering (till exempel 4-7 dagar av totalt avbrott).