Av Dr Nicola Sacchi - Författare till boken: Droger och dopning i idrotten -
Cortisol kallas också stresshormonet, som det produceras av kroppen under stressförhållanden, som känns igen av kroppen som en störning av homeostas (cellbalans med miljön). Varje händelse som kan störa cellulär eller organisk homeostas anses av kroppen som ett stressmedel.
Som tidigare nämnts utsöndras cortisol i större utsträckning när ett individ utsätts för en situation med kronisk stress, därför finns det många faktorer som kan främja frisättningen av detta hormon; Att veta dem och undvika dessa situationer gör det möjligt för en individ att hålla sig friskare.
Det är känt hur människor som utsätts för stressiga situationer tenderar att gå ner i vikt, att ha lite energi, förlora muskelmassa, att ha sömnstörningar, för att behålla vätskor. Dessa är alla effekter som skapas av ökningen av kortisol.
För att bättre kontrollera produktionen av detta hormon kan en person vidta flera försiktighetsåtgärder i sin egen livsstil:
Vila :
- Sova minst 8 timmar, viloläge är ett tillstånd av stor stress
- Omvänd inte dagtidcyklerna, så går du och lägger dig på natten och vaknar tidigt på morgonen, är de biologiska rytmerna markerade med ljus, omvända dem förändrar produktionen av glukokortikoider
- Om möjligt, ta en 30-minuters vila på tidigt eftermiddag.
Strömförsörjning:
- Gör små, vanliga måltider, eventuellt ät var 3: e timme, för att undvika hypoglykemi, vilket i sin tur orsakar kortisolfrisättning
- Ta kolhydrater med lågt glykemiskt index minst 2/3 gånger om dagen för att undvika hypoglykemi och / eller insulinspikar med sekundär hypoglykemi, som härrör från överdriven frisättning av insulin vilket följaktligen stimulerar cellerna att absorbera glukos
- Ta kolhydrater efter träning, eftersom intensiv fysisk aktivitet förbrukar sockerarter och leder till hypoglykemi, vilket stimulerar frisättningen av glukokortikoider
- Att äta frukost med bara vakna kolhydrater, efter att ha fastat på natten, måste kroppen stabilisera blodsockernivån som går ner till natten
- Snabb inte, eftersom matbrist leder till hypoglykemi, liksom kataboliserande muskelmassa
- Ta frukter och grönsaker och eventuellt ett antioxidantkomplex, eftersom fria radikaler kan skada celler och utlösa inflammatoriska tillstånd som orsakar kortisolfrisättning
- Ät fet fisk eller ta omega-3-tillskott eftersom en obalans mellan omega-3 och omega-6-fetter leder till utvecklingen av kronisk inflammation som främjar kortisolfrisättning
- Drick 2 liter vatten om dagen: förutom att gynna eliminering av toxiner undviks eventuella dehydreringstillstånd, ett mycket stressigt tillstånd för kroppen
- Sippa vatten under och efter en träning av samma skäl som ovan.
utbildning:
- Undvik långa träningspass, eftersom frisättningen av glukokortikoider är proportionell mot den fysiska aktiviteten
- Håll en vilodag efter ett intensivt träningspass, eftersom muskelmikrotraumerna som induceras av träningen aktiverar ett inflammatoriskt svar som, om det är överdrivet, orsakar kortisolfrigöring, så att träna en kropp som fortfarande är trött från föregående träning kan främja frisättningen av kortisol
Goda vanor:
- Försumma inte sjukdomen eftersom någon patologi gynnar frisättning av glukokortikoider
- Minska den hektiska takt som kan stressa kroppen
- Försök att minska tillstånd av ångest och överdriven agitation
- Undvik att använda droger och alkohol
Skydda dig från elementen:
- Undvik extrema klimat, eller åtminstone täcka dig själv när det är kallt och leta efter svala platser på sultiga dagar.
- Skydda dig mot solen, eftersom överdriven exponering för solljus skador på huden, överhettar kroppen och aktiverar ett inflammatoriskt svar.
Dessa indikationer förbättrar livet och minskar kortisolproduktionen, vilket främjar hälsa, välbefinnande, viktminskning, träning och full träning.
