Redigerad av: Francesco Currò
Titeln är lite provocerande, men det är inte helt meningslöst. Nej, jag är inte en av de förmodade tränare härledda från Powerlifter mer än från Body-builder, som tårar sina kläder till förmån för Squat1. Jag böjer framför squat som en övning - speciellt för det naturliga - "generell stimulans", men jag har några invändningar mot dess exklusiva tillämpning vid träning av benen, eftersom jag tycker att "omedvetet" denna övning aldrig tas till gränsen: det är nödvändigt tänk på balans, inte "smash" under barbell etc.
Jag vill inte bära dig med den tråkiga beskrivningen av de olika benmusklerna, deras infogningar och deras handlingar (det skulle finnas sidor och sidor som ska skrivas som inte intresserar den omedelbara praktiska tillämpningen och som i vilket fall som helst kan hittas i någon fysiologitekst ), så låt mig omedelbart byta till praktiken (är detta vad intresserar dig eller inte?).
Benens träning är mycket tröttsam och om vi måste - till exempel på grund av en eventuell brist på utveckling - intensifiera det måste vi drastiskt minska arbetsbelastningen för resten av kroppen. Följande är några av de många hypoteserna av specialisering för detta avsnitt:
ÖVNINGAR (tabell A) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitetstekniker | Vila mellan uppsättningarna | |
1 | Benkrullning | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 tvingad | 3 minuter |
2 | Halvsträckta bensliftar | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Kalv upphöjt | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 tvingad | 2 |
4 | Tryck på kalven | 4 | 15-20 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Övningar 1 och 2 bör alterneras med varandra | ||||||
ÖVNINGAR (tabell B) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Vila mellan uppsättningarna | |
1 | Låg remskiva | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minuter |
2 | Pullover med utsträckta armar | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bänkpressar med 2 styr | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Korsar på en bänk lutad vid ca 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Höj din haka | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Sidostycken till kablarna | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps förlängningar, bakom huvudet, till kablar | 1 x 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Biceps, med 2 hantlar, på en 60 ° lutande bänk | 1 x 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
ÖVNINGAR (tabell C) | RISC. | SERIE | REPEAT. | Intensitetstekniker | Vila mellan uppsättningarna | |
1 | squat | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Vila pausar | 3-5 minuter |
2 | Benpress | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 halvrepetitioner. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Ben förlängning | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Stripping | 2 |
5 | Crunch med vändningar | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (upprepas 2-3 gånger):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
EN | B | C | EN | B | C | EN | B | C |
De två första träningspasserna måste dras till gränsen, medan den senaste veckan, som vanligt, "lossas": Om du känner dig väldigt trött, var inte rädd att "ladda ner" den tredje veckan helt, det vill säga går inte till gymmet helt .
För varianter hänvisar jag dig, som vanligt till kapitlet, på axlarna
YTTERLIGARE KOMMENTARER
Om du har problem med utvecklingen av adduktörer förutom den klassiska maskinen (adductor-maskin) kan du köra Squat med benen väl ifrån varandra (fötterna 60-70cm ibland) eller sumo stil deadlifts.
Om du har en utmärkt nivå av atletisk konditionering kan du försöka göra hamstringsna mer intensiva för att utföra de första 2 övningarna i tabell A i superseries.
När det gäller quadriceps kan du prova en av följande schemini istället för att utöva 2, 3 och 4 i tabell C:
ersätter mellan följande två övningar
| 2 | Ben förlängning | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 tvingad | - |
3 | Benpress | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 halvrepetitioner. | 3 |
eller:
| 2 | Benpress | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 halvrepetitioner. | 3, 5 |
3 | Squat med bälte 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativ | 2 |
4 | Ben förlängning | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Stripping | 1 |
Dessa kombinationer kan bland annat vara bra även för dem som har problem med ryggraden. Den enda omsorg som ska tas är att gå lätt på de "tunga" intensitetsteknikerna som anges ovan och att gynna det perfekta och långsamma utförandet: kanske kan teknik för kontinuerlig spänning och superlento- metoden användas.
När det gäller träning av hamstringarna (alltid för dem som har problem med ryggen) rekommenderar jag dig att koncentrera dig på benkrullen på fötterna, för att undvika att skjuta ryggen under träningen. De tekniker som ska antas är desamma som de som anges för quadriceps: kontinuerlig spänning och super-långsam metod.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
