Redigerad av: Francesco Currò
För några år sedan publicerade jag i en sektormagasin en artikel om systemet (i sin "ursprungliga" version) av den rådande övningen, som - i enkla termer - består av att utföra grundläggande övningar med 10 uppsättningar av 10 repetitioner för att skicka in till en stor mängd upprepade ansträngningar en viss grupp motoraggregat för att hypertrofi dem.
Att leta efter mer produktiva lösningar bör alltid vara målet för en tekniker (men också av någon enkel entusiast) som har god förnuft att inte begränsa sig till plagiering av tabeller från tidningar.
I det här sammanhanget har jag för en tid sedan gjort några av mina studenter använda en variant av den "ursprungliga" metoden och med de resultat som verkligen är mer än intressanta, tänkte jag på att föreslå det också till allmänheten genom att publicera en artikel.
Innan jag går vidare till borden skulle jag vilja understryka systemets speciella enkelhet och linjäritet och det gör det till ett produktivt sätt även till idrottare som inte vill köra in i komplicerade koncept ... verkar det litet för dig?
Här är tabellerna, direkt från min nya " Utbildning " tekniska dispensation:
Tabell A - Pectorals, Deltoids, Triceps, Abdominals
| övning | uppvärmning | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Horisontell bänk med barbell | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Långsamt framåt | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Smal bänk eller fransk press | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch med kablar | - | 4 | 20 | 30 |
Tabell B - Quadriceps, Biceps Femoral, Kalvar, Abdominaler
| övning | uppvärmning | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Squat eller Press | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Nästan" sträckta ben | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Kalv alla Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Tabell C - Dorsal, Pectoral, Posterior Deltoids, Biceps
| övning | uppvärmning | serie | upprepningar | Vila vila |
| (Om) | (sekunder) | |||
| Låg remskiva | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Thorax Oarsman med breda armbågar | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps med barbell | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Kalvmaskin | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Anteckningar och rekommendationer:
- Före den "effektiva" serien är det nödvändigt att värma upp med några serier (de anges i tabellerna) med låga repetitioner och med gradvis ökande belastningar;
- Serien måste dras ALL (bortsett från värmen) till gränsen; Detta kommer att få konsekvensen att repetitionerna, serie efter serie, kommer att minska. När - gradvis under serien - inser du att du inte längre kan hålla repetitionerna över 4, sänka vikten med 10-20%;
Det är tydligt att det som rapporteras är bara " hälften av arbetet ", eftersom tabellerna, för att fungera korrekt och erbjuda konkreta resultat, måste då utformas temporärt (absolut avgörande begrepp !!) både på kort sikt och med avseende på den årliga periodiseringen.
Den detaljerade "cykling" i tabellerna ovan och de som måste nödvändigtvis föregå och följa dem, för att inte förlänga och göra diskussionen för tung, enligt artiklens syfte, men om du är intresserad av det, kan du hitta den helt utvecklad i min ny " Utbildning " teknisk dispensation.
 |  Francesco Currò, lärare till ASI / CONI, lärare till Accademia del Fitness, idrottsutövare och personlig tränare, är författare till den nya boken " Full Body ", i e-boken " The Training " och i boken "Multiple Frequency Systems" . För mer information kan du skriva till e-postadressen, besök webbplatsen //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring följande nummer: 349 / 23.333.23. |
