Valet av fysisk aktivitet bäst lämpad för viktminskning
Den fysiska ansträngningens område som bestämmer den vanliga användningen av fettsyror för energiändamål är mellan 65 och 75% av den maximala hjärtfrekvensen, vilket motsvarar 50-60% av VO2 max. Det är dock inte möjligt att ge ett specifikt pulsvärde eftersom den maximala hjärtfrekvensen varierar från ämne till ämne.
EN FEL KLARITET PÅ FÖRBRUK AV FETTAR
Nedan följer några algoritmer för att uppskatta energiförbrukning och lipidförbrukning i typiska aeroba discipliner som löpning och löpning.
| STROKE |
| Energiförbrukning = 0, 9 x km reste x kg kroppsvikt Fettförbrukning i g: (kg kroppsvikt x km reste) / 20 |
| GÅ |
| Energiförbrukning : 0, 45-0, 50 per km reste x kg kroppsvikt Fettförbrukning i g: (kg kroppsvikt x km reste) / 35 |
EXEMPEL
Beräkna energiförbrukningen och fettförbrukningen i gram av ett ämne på 75 kg som löper 10 km med en hastighet av 10 km / h (ungefär en timme) eller gå vid 5 km / h (så ungefär två timmar).
STROKE: energikostnad = 0, 9 x 10 x 75 = 675 Kcal
Grå fett konsumeras: (75 x 10) / 20 = 37, 5 g
WALK: energiförbrukning: 0, 5 x 10 x 75 = 375 Kcal
G rammi av fett konsumerad: (75 x 10) / 35 = 21g
När man går, är fettförbrukningen högre i procent, men eftersom kaloriförbrukningen är nästan hälften, är det feta gram som konsumeras mindre än att springa över samma avstånd.
Viktminskning, avsedd som en metabolisk konsumtion av fettsyror, är verkligen svårt: ta hänsyn till att en världsklass idrottsman som driver ett maraton oxiderar cirka 100 g fett (0, 5 - 0, 7 g / min som maximalt) (data från Poehman et al., 1991, Brehm BA och Gutin.B, 1986) medan en högnivå-walker som konkurrerar i 50 km-marschen förbrukar cirka 200-220 g lipider (ca 0, 91-1 g / min som maximalt) (O'Biren-data et coll.). Och igen: ett välutbildat ämne som väger ca 70 kg, som färdar 100 km på cykel på marknivå och i nästan konstant fart på 30 km / h "bränner" cirka 30 g fett (E. Arcelli).
Man talar därför om "aeroba" idrottare, som är programmerade för långvariga ansträngningar som varar i timmar, med daglig träning, genetisk predisposition, "optimerade" röda fibrer, aktiva mitokondrier etc.
Faktum är att användningen av fettsyror för energiförsörjning inte förekommer likformigt för alla: om de ämnen som är aerobiskt mycket effektiva förekommer metaboliseringen av fettsyror från de första minuterna av körningen (5-10 minuter), för de mindre utbildade l användningen av fett sker på proportionellt längre tid beroende på utbildningsnivå.
Nybörjare, som inte är effektiva ur metabolisk synvinkel, får inte heller använda fettsyror under en aerob session som varar 30-40 minuter eftersom kroppen ännu inte kan optimera energireserverna. Kroppen brukar bruka kolhydrater även när den går långsamt eftersom de behöver mindre syre än fettsyror. |
Och fru Maria, som tränar 2 eller 3 gånger i veckan och gör några dussin minuter på en cykel, matta, steg? Hur många gram fett tror du att du bränner? Det är därför i gymmet, med det klassiska tillvägagångssättet är det så svårt att gå ner i vikt och resultaten från kunderna är så dåliga.
Att gå ner i vikt är därför att man går igenom ökningen av mager massa.
RELATERADE ARTIKLAR: Kaloriförbrukningen av loppet
