Träna dig själv enligt fysiologi

Redigerad av: Giancarlo Gallinoro

I de flesta kommersiella gym är det två träningsmetoder som är mest populära:

klassisk pyramidal
allt i 3x8 eller 3x10

I båda fallen är resultaten i form av belastningsökning snart uttömda. Så varför insisterar på att använda dem? Många skulle säga att lasten är medel och inte slutet. Det kommer också att vara sant, men en individ som med samma antal repetitioner och TUT (tid under spänning) höjer mer belastning (med bra teknik) kommer troligtvis att bli större!

Musklerna består av olika typer av fibrer:

röda fibrer, långsam sammandragning. De är fibrer med högt myoglobininnehåll, hög oxidativ kapacitet, hög kapillärsprutning. De är mycket motståndskraftiga mot trötthet och har en mycket låg nivå av aktivering. De är knappast hypertropeabla.

Mellanfibrer, med snabb sammandragning. De är försedda med god oxidativ och glykolytisk kapacitet. De har ett mellanliggande motstånd mot trötthet. Beroende på vilken typ av träning du följer följer de egenskaper som liknar rött eller vitt. De har en högre aktiveringsnivå än röda fibrer och har en god tendens till hypertrofi.

vita fibrer, med snabb sammandragning, med högsta glykolytisk kapacitet. De har dålig kapillärsprutning och dålig motståndskraft mot trötthet, men kan uttrycka mycket styrka. De har en mycket hög nivå av aktivering och är mycket hypertropeabla.

Det finns ingen klar gräns mellan de olika typerna av fibrer. Därför kommer det att finnas röda fibrer som är mer resistenta än andra för trötthet, mellanfibrer som liknar rött eller mer som liknar vita och mer eller mindre starka vita fibrer än andra.

Varje rörelse som vi gör under dagen, från att snurra våra skor för att lyfta maximal belastning, innefattar följande ordning för muskelaktivering: först och främst av de röda fibrerna; Om belastningen kräver mer kraft aktiveras även mellanfibrerna; Om ansträngningen är maximal, ingriper även de vita fibrerna (även om det är mycket begränsat).

Poängen är därför att för att flytta en hög belastning aktiveras alla tre typer av muskelfibrer.

Låt oss nu undersöka de två metoderna:

Klassisk pyramidal

I de allra flesta fall utför de som tränar med denna metod inte specifik uppvärmning (kanske till och med generell uppvärmning), eftersom i den första serien används en mer eller mindre låg belastning. Och i allmänhet mitt gym "drar allt till döds".

Låt oss titta på vad som händer när en klassisk pyramid körs (exempel: 10-8-6-4):

1: a serie: 10 repetitioner, låg belastning (vanligen ca 60-65% max).

De röda fibrerna och en del av mellanprodukterna aktiveras.

2: a serie: 8 repetitioner, högre belastning (70-75% max).

De röda fibrerna aktiveras och en mer konsekvent del av mellanprodukterna. I slutet av serien är en del av fibrerna uttömda.

3: a serie: 6 repetitioner, högre belastning (75-80% max).

De röda fibrerna och de flesta mellanprodukterna aktiveras. I slutet av serien används de flesta fibrerna upp.

4: e serie: 4 repetitioner, hög belastning (80-85% max).

De röda fibrerna och mellanfibrerna som ännu inte är uttömda, plus de vita är aktiverade. Men .. de vita fibrerna, utan stöd av röda och mellanliggande, nu i stor utsträckning utmattad, lyckas göra mycket lite. Därför kommer lasten som kommer att användas i den senaste serien att vara betydligt mindre än den verkliga kapaciteten och med god sannolikhet kommer det att bli spotter eller träningspartner som drar upp den. På så sätt utesluts det mesta av tillväxtpotentialen hos vita fibrer.

Dessutom, särskilt i den sista serien, kommer CNS (centrala nervsystemet) trötthet värdelöst eftersom det utan framgång försöker aktivera fibrer som inte längre kan komma i kontakt.

Allt i 3x8 (eller 3x10)

Vår kropp är "designad" för att göra korta och intensiva insatser (vita fibrer), långvariga men inte mycket intensiva (röda fibrer) eller måttligt intensiva och långvariga över tiden (mellanfibrer).

En 3x8 (liksom en 3x10) är ansträngningar för länge över tiden för att vår kropp ska bibehålla en hög intensitet (belastning). Därför aktiveras de vita fibrerna inte.

Detta betyder inte att en 3x8 eller 3x10 inte kan vara användbar. De är så när de används på komplementära (monoartikulära) övningar för att öka arbetsvolymen.

Det borde vara tydligt vid denna tidpunkt varför kort som baseras på dessa två träningsformler snabbt leder till förvaring.

Men då, vilken metod kan användas?

Jag ger två exempel som, om de används väl, kan vara mycket giltiga och är korrekta ur en fysiologisk synvinkel: