Redigerad av: Giancarlo Gallinoro
De flesta gymgäster tenderar att träna utan minsta kunskap om fakta. Hur många av dem som tränar med vikter gör en lämplig uppvärmning? Hur många tåg med tillräckliga belastningar? Och hur många sträckningsövningar är i slutet av träningen?
Åtminstone för min personliga erfarenhet, väldigt få.
För att inte tala om de som börjar, från och med den första dagen av träning, börjar "dra" som desperat.
Det är därför inte konstigt att dessa människor är skadade.
Det finns några enkla steg att ta för att träna säkert. Tricks som ofta ses som ett slöseri med tid, men det tvärtom tillåter oss att nå vårt mål, oavsett det, utan att ta onödiga risker.
Konditioneringsperiod
Det är vanligt att förbereda vår kropp för viktträning. I allmänhet är två veckor tillräckliga (3-4 när det gäller stillasittande eller inte mycket unga) med låga belastningar (40-50% av taket), höga repetitioner (12-20), långsamma och kontinuerliga rörelser.
Bättre att använda maskiner eller fria vikter?
Ofta på detta stadium i gym är det rekommenderat att utföra övningarna på maskinerna (åtminstone för nybörjare). Anledningen är att med maskinerna är risken för skada mycket låg (om inte en överdriven belastning används), eftersom rörelsen styrs.
Men framför allt, om våra mål är muskelförstärkning och hypertrofi, efter att konditioneringsperioden är över är det mycket troligt att vi börjar träna med skenor och fria vikter. Och här uppstår problemet: maskiner, just för att de driver rörelsen, låter inte de stabiliserande musklerna fungera i synergi med målmusklerna i vår träning. När vi flyttar från maskiner till fria vikter återkommer det problem som vi ville undvika från början, vilket inte bara skjuts upp, men i vissa fall förstärkts, med tanke på att vi, med tanke på de två veckorna med konditionering, börjar omedelbart öka belastningen, som lägger för mycket på stabilisatorerna som inte har fungerat förrän nu.
Det bästa är att börja omedelbart med hjälp av hantlar och skenor och utnyttja konditioneringsperioden (därför låga belastningar) för att bli bekant med rörelserna. På detta sätt i slutet av denna fas är det möjligt att börja öka belastningen utan risker. Om du inte är säker på utförandet (vilket är troligt om du är nybörjare) be instruktören att förklara det för dig och kontrollera att du inte gör misstag.
Vidare skulle det i detta skede vara lämpligt att fokusera på eventuella bristande muskelgrupper och på de som är notoriskt de "svaga länkarna". Detta är exempelvis fallet med den så kallade "rotatorkuffen" (muskel-senskomplex som består av Sovraspinato, Sottospaspinato, Piccolo Rotonda, Sottoscapolare), hem för de flesta axeltrauma, för vilka specifika övningar existerar:
 | På din mage på en bänk, ta handtaget med benet vinkelrätt mot marken och föra din underarm parallellt med marken; återgå till startpositionen. Armbågen förblir fast och fungerar som en pivot genom hela träningen. Andas ut i en aktiv fas (medan underarmen stiger), andas in i den passiva fasen (medan underarmmen återgår till startpositionen). |
 | Ligga på ena sidan, med armstödet på bänken som ligger på toppen, ta handtaget med motsatta armen och flytta underarmen bort från kroppen, ta den parallellt med marken; återgå till startpositionen. Armbågen ska hållas i kontakt med sidan och böjas vid 90 ° under hela träningstiden. Andas ut i en aktiv fas (medan underarmen stiger), andas in i den passiva fasen (medan underarmmen återgår till startpositionen). |
 | Ligga på ena sidan, håll styret med armen i kontakt med bänken, håll den motsatta armen sträckt utmed kroppen. Böj lemmen som håller styret så att armen och underarmen bildar en 90 ° vinkel, med underarm parallellt med golvet och armen i kontakt med torso. Ta underarmen nära bröstet tills den är vinkelrätt mot marken och återgå till startpositionen. Andas ut i en aktiv fas (medan underarmen stiger), andas in i den passiva fasen (medan underarmmen återgår till startpositionen). |
Dessa övningar måste utföras med väldigt lätta vikter (i början 0, 5-1 kg, sedan max 2-3 kg) och det är en bra regel att inte avbryta dem vid slutet av konditioneringsperioden, men se till att de sätts in på en annan dag än den på som axlarna är utbildade med de klassiska övningarna (långsamt framåt, sidokryssningar etc).
FÖRTSÄTT: Olycksförebyggande »
