Av Dr Davide Sganzerla
Betydelsen av mat
Näring är det sätt på vilket mannen introducerar och assimilerar, utöver näringsämnen, också den energi han behöver. Syftet med näring är att kompensera genom en adekvat tillförsel av näringsämnen, förbrukningen av energi och biologiska material som åläggs genom den basala och funktionella metabolismen (ökad metabolism på grund av fysisk aktivitet). I fotbollsspelaren måste denna ersättning ske speciellt exakt, eftersom den bästa prestationen bara kan resultera i kombinationen av optimal träning och korrekt näring.
Kickmatningen är baserad på tre faser:
- Feed innan spelet
- Kraft under spelet
- Feed efter matchen
Feed innan spelet
Huvudmålet med före-spelmatningen är att hålla blodsockernivån konstant. Detta socker är ett värdefullt bränsle för hjärnan och muskeln; Det kan också lagras som en energireserver, i form av glykogen (glukosmakromolekyl), i musklerna och i levern.
Under timmarna före matchen är det mycket lätt att göra misstag i maten. Ibland påverkar vissa av dessa misstag inte prestanda bara för att spelarna, särskilt de unga, har matsmältningsförmåga ovanför normen, så de lyckas inte ha några problem. Andra fel är däremot inte lika vänliga, eftersom de bestämmer en försämring av fysisk effektivitet även när spelaren själv inte inser det.
De största misstag som kan göras före matchen är:
- Stater med hypoglykemi (lågt blodsocker) på grund av långvarig fastning; detta tillstånd resulterar i asteni eller i en obehaglig känsla av muskeltrötthet (de så kallade "mjuka benen");
- Stater med hyperglykemi (högt blodsocker) tillsammans med en ökning av insulinproduktion (hyperinsulinemi), vilket i sin tur leder till en reaktionshypoglykemistillstånd.
- Sluta äta när för lite tid är kvar i början av spelet. Om intervallet mellan måltidsänden och början av förekomstemperaturvärme är för kort (och / eller felaktiga eller dåligt kombinerade livsmedel har tagits), både mer korrekt gastriska problem (tyngd, surhet, illamående, kräkningar) och generella problem (yrsel, förlust av styrka). Dessa obehagliga symptom orsakas av det faktum att en stor mängd blod är beslag av matsmältningssystemet, fortfarande kämpar med matsmältning, minskande blodflöde till muskler och hjärnan.
Den bästa tiden att äta är minst 3 timmar före starten av uppvärmningen före spelet.
De 5 reglerna för en korrekt före-spel-näring
Den första regeln att få en lättare matsmältning är att minska fettinnehållet i måltiden som föregår mötet. Fettarna behöver i själva verket kräva långa tider att smälta, medan de å andra sidan förlänger matsmältningstiderna för de livsmedel som de tas med. Vidare orsakar dietlipider, när de förstörs, hyperlipidemi, vilket är en hög koncentration av lipider i blodet, vilket minskar hjärnans effektivitet.
Därför bör stekt fett och de kokta under lång tid undvikas; bör uteslutas korv (med undantag av bresaola och avfettad rå skinka) och fet kött som fläsk. Då måste de uppenbarligen feta delarna av köttet, kycklingens hud och så vidare elimineras; På samma sätt bör inte delar av rosta eller rostbiff i direkt kontakt med matlagningsfett tas. kryddor, ostar, helmjölk, smör, margarin och olika typer av oljor bör minskas.
Den andra regeln är att ta en bra mängd komplexa kolhydrater, för att undvika de enkla. Mat rik på kolhydrater är vanligtvis lätt smältbara och kan öka glykogen butiker i muskler och lever. Komplexa kolhydrater eller stärkelser, såsom de som ingår i pasta, bröd, ris, potatis och kokta morötter, bör föredras. Det är i stället att begränsa mängden enkla kolhydrater, dvs sockerarter, som börjar med sackaros - som matar socker - och från glukos (även kallad dextros). Faktum är att när man tar flera gram av dessa sockerarter, som beskrivits ovan, finns det först en snabb ökning av blodsockret (dvs "hyperglykemi"); detta följs av en injektion i blodet av insulin (ett hormon som produceras av bukspottkörteln) i kvantiteter som är mycket högre än normalt. Blodsockret tenderar att återgå till de basala värdena; Men när ökningen av glukoshastigheten - följaktligen insulininsatsen - är snabb och av stor omfattning kan det hända att blodsockret faller under normala värden. vi talar då om "reaktiv hypoglykemi", det vill säga en sänkning av glykemi orsakad av den tidigare och alltför stora ökningen av glukoshastigheten i blodet. Som nämnts ovan tillåter hypoglykemi inte uttryck av maximal fysisk effektivitet.
