Redigerad av Ivan Mercolini
Heavy Duty-kort uppbyggda av Ivan Mercolini
Jag kommer till den punkten nu. Jag ska skriva ut några exemplarskort jag designade. I supersetsna har förutseende att förbereda / ladda diskarna på instrumentationen av den andra träningen först, för att inte slösa bort tid (annars skulle vad superseries vara?). Belastningen av den andra träningen kommer att vara cirka 40% mindre än när du gör det ensam, på grund av fördröjningen. Justera därefter och håll den vanliga träningsdagboken för följande sessioner.
KORT FÖR HIM DIVIDERAD I ABC
Vilotid mellan serier: 3-5 minuter (förutom super-uppsättningar där klart resten är noll). Vila tid mellan en träningspass och en annan: två dagar, att öka enligt de tidigare angivna direktiven. Träningssekvensen är ABCB, det vill säga efter en träning A följer B och efter en träning C följer den B och sedan börjar den igen från början.
→ A
Kort generell och specifik uppvärmning
- Korsar på en platt bänk1 x6 + 2 tvingad (eller bränner om du är ensam) i superseries med
- Lutad bänkpress 1x8 + 2 tvingad
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Pullover med 1x8 + 2 barbell tvingas i superseries med
- Traktion på den horisontella remskivan Semipron händer smalt grepp (sagittal förlängning av humerus) 1x8 + 2 tvingad
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Golvstående döda med shrug 1x8 + 2 halva repetitioner för att bränna
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
Kort svalkning
→ B
Kort generell och specifik uppvärmning
- Benförlängning 1x6 + 2 tvingas (eller brinner alltid om du är ensam) i superseries med
- Squat (eller tryck 45 °) 1x8 + 2 tvungen
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Benen Curl 1x8 + 2 forced
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Kalv höjer sittande (eller står eller växlar mellan sessioner) 1 x 12 + 2 tvungen
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Reverse crunch 1 x max repetitions (extra träning)
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
regenerering
→ C
Kort generell och specifik uppvärmning
- Sidöppningar (krucifix) 1x6 + 2 tvingas i superseries med
- Kramade över halsen med 1x8 + 2 tvungna hantlar
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Skubbar till parallella grepp nära upprätt byst (för triceps) 1 x 8 + 2 tvingad
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Vertikal remskiva sitter i supination 1x8 + 2 vid tvångsgrepp
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
- Crunch på bänken med förlängning 1 x max repetitioner
Vila om 5 'med rytmisk och vid andning
Kort svalkning
Obs: om utförandet av den kris jag redan har skrivit i mina tidigare artiklar.
Progressionen över tiden - i form av frekvens - för detta protokoll utförs i det föregående kapitlet INNEHÅLL METODEN.
