Fysiologiska aspekter av användningen av näringsämnen (kolhydrater och fetter) i atletisk prestanda, vila och kroppssammansättning
Av Dr. Antonio Parolisi
Många moderna uppfattningar om fysisk aktivitet fortsätter att motsätta sig vad fysiologin som tillämpas på idrott har lärt oss i mer än ett sekel; i synnerhet med hänvisning till användningen av energisubstrat under muskelarbete och i vila.
Det grundläggande begreppet är att den tillgängliga energin, oavsett fysisk aktivitet hos en individ, aldrig tillhandahålls av ett enda näringsämne, utan av en blandning av kolhydrater och fetter beroende på själva aktiviteten. Proteinerna, vid normala fysiologiska förhållanden, därför inte atypiska som en överdriven eller total uttömning av glykogen från levern och från musklerna, har inte ett viktigt bidrag, därför kan deras återgivning för energetiskt syfte betraktas som försumbar.
Förhållandet i procent av kolhydratförbrukningen jämfört med lipider är omvänt proportionellt (det vill säga som en ökar, den andra minskar) jämfört med Vo2max (maximal syreförbrukning) eller maximal aerob effekt.
Med hänvisning till Figur 1a kan det ses att ju större syreanvändning under en fysisk ansträngning desto större blir förbrukningen av kolhydrater; Detta förklaras av "respiratorisk kvot" (QR), eller förhållandet mellan koldioxidproduktion och syreanvändning (QR = CO2 / O2). När det gäller kolhydrater har respiratorisk kvotient ett numeriskt värde av 1, 00, vilket innebär att den producerade mängden koldioxid är lika med den mängd syre som används.
Fig 1a Kolhydratförbrukning enligt Vo2max
Biochemistry lär oss att när det inte finns något syre (och därför ett anaerobtest) i glykolys, som ett fenomen av energifrisättning på grund av insats, omvandlas glukos till pyruvsyra och följaktligen till mjölksyra. Detta leder till ackumulering av laktat, med därmed minskning av prestanda kapacitet. Denna situation observeras i kortlivade och högintensiva specialiteter som 100 meter i simning, 400 meter i friidrott eller i serie 8-15 repetitioner med en varaktighet av 30 till 60 sekunder kontinuerlig spänning i en klassisk uppsättning av muskel med en intensitet lika med 75-80% av 1RM.
Fig 1b Fettförbrukning enligt Vo2max
Med hänvisning till Figur Ib kan det observeras i stället att ju lägre syreförbrukningen är och desto större är användningen av fett. När det gäller lipider har andnings kvoten ett numeriskt värde på 0, 7, varför syreförhållandet är högre än den koldioxid som produceras: det betyder att under en lågintensiv ansträngning (t.ex. en promenad) finns det tillgängligt syre (aerob träning) glukosmolekylen reduceras till pyruvsyra utan mjölksyrabildning. Pyruvinsyra går sedan in i Krebs-cykeln, där oxidationen av glukos och fettsyror kommer att slutföras.
Paradoxalt sett skulle den maximala fettkonsumtionen ha haft om den aeroba kraften närmade sig basala värden, och att Vo2max nästan var direkt i linje med hjärtslaget, skulle uppstå hjärtfrekvenser med mycket få slag per minut. Absurd situation, uppnås endast i teorin.
Jag kommer ihåg att prata om "procentsatser av energisubstrat" och inte gram. De kommer senare ...
Vid denna tidpunkt verkar det uppenbart att kolhydrat- och lipidoxideringen för energiproduktion måste kombineras på rätt sätt, vilket ger rätt proportioner i förhållande till Vo2max. (fig 2).
Fig 2 Överlagrar graferna vi observerar procentsatserna av substraten som används vid en exakt andel av vo2max
Under utövandet av en sportaktivitet, som vid en person som är engagerad i en tävling eller i någon aktivitet med hög intensitet som är lika med eller högre än 75% av den maximala hjärtfrekvensen (vilket motsvarar mer än 60% av Vo2max ) är de viktigaste energikällorna kolhydrater och andra fetter, ungefär i sina respektive procentandelar: ca 70% kolhydrater och cirka 30% fett.
Självklart kommer detta förhållande att variera beroende på Vo2max, i själva verket om intensiteten ökar upp till 90% av HRmax. Procentandelarna kommer att förändras: kolhydrater runt 85% och fett cirka 15%. Om den istället minskar upp till 50% av HRmax kommer procentsatserna att vara: kolhydrater runt 40% och fett cirka 40% som det händer i viloläge. Den här sista punkten får oss att tänka ... Var lindrig men talet är alltid ungefärligt, även om begreppsmässigt det fungerar precis som det. Det är fysiologin!
Efter en aerob aktivitet med medelhög intensitet, såsom en uthållighetsutövare (cykling, maraton, längdskidåkning, etc.) inträffar enzymatiska och cellulära anpassningar (ökning av mitokondrier) som förbättrar muskelkapaciteten oxidera triglycerider, därför fettvävnad, för att reproducera stora mängder energi för ansträngning. Sådana anpassningar leder inte till viktminskning som huvudresultat utan en blygsam minskning av kroppsvikt på grund av förlust av vatten efter användning av kolhydrater. I medelhöga intensitetsinsatser används fetter i mycket låga procenttal, så viktminskningseffekten minskar.
Det är viktigt att komma ihåg att en kolhydratmolekyl är kopplad till 3 vattenmolekyler och det förklarar viktminskningen efter användningen av detta substrat. Detta är också en av anledningarna till att efter en hypokalorisk diet under de första veckorna finns en betydande minskning av kroppsvikt.
Den aeroba aktiviteten förblir dock alltid det bästa vapnet för att förbättra kardiovaskulärsystemets effektivitet, samt att gynna elimineringen av toxiner, produktionen av endorfiner och det relativa tillståndet för välbefinnande, en bättre användning av syre och många Andra fördelar som bara denna praxis erbjuder under förutsättning att man ägnar sig åt mått och inom fysiologiska gränser för att inte överbelasta systemet.
Aerob aktivitet kan därför utan tvekan leda till minskad kroppsvikt på grund av förlust av vatten och blygsamma lipidmängder, men detta tillstånd kommer att vara begränsat och inte bestående. Tyvärr är detta inte det bästa sättet att gå ner i vikt, och därför minska kroppsfett. Förvirra aldrig begreppen att gå ner i vikt och gå ner i vikt! Den första hänvisar till nedgången i balans nål oberoende av ursprunget till denna förlust, medan den andra avser förlusten av fettmassa till förmån för den luta en. Hemligheten är här!
Vid denna tidpunkt verkar det tydligt att för att effektivt utnyttja fett och i mindre utsträckning från kolhydrater, bör vi lita på vila, eftersom, som tidigare sagt, ju lägre hjärtfrekvensen och den relativa Vo2max desto större andel av oxiderat fett jämfördes med kolhydrater.
Vissa kanske tror att för att bli av med fettvävnad behöver du bara sitta bekvämt i en fåtölj medan du tittar på tv eller lyssnar på bra musik eller kanske läser en rolig bok.
I princip är detta begrepp inte helt fel, men vissa grundläggande villkor måste uppfyllas, nämligen: 1) minskning av vilande hjärtfrekvens (HHR) 2) ökning av basalmetabolism 3) glykemisk kontroll; 4) Anpassning av kaloriekvoten.
FÖRTSÄTT: Del två »
