Dieten för att öka muskelmassan är en kost som, om den är förknippad med en specifik träning, borde gynna ökningen av kroppsmassan och speciellt i facket om fettfri eller fettmassa (FFM) massa, bättre känd som "magert massa".
Varning! Följande artikel antar inte att diktera någon princip eller diskreditera andra metoder, därför representerar den uteslutande min professionella (och personliga) vision om ämnet i fråga.
Genetik, träning, vila och kost
Enligt vissa tekniker (allmänt idrottsmän och inte kroppsbyggare) är det element som tillåter ökad muskelvävnad främst genetisk, vilket inkluderar några mycket specifika fysiologiska gränser. För andra är den specifika träningen och variabiliteten av stimulansen de första diskriminerande faktorerna att överväga och bortse från (enskilda gränser) den individuella predispositionen och delvis kosten, medan en sista kategori placerar "rätt diet för massan ".
Enligt min mening kan muskelmassan representeras grafiskt med en liksidig triangel med tre sidor:
- GENETIK
- UTBILDNING + RECOVERY
- EFFEKT
OBS . Om programmet för att öka massan av ett "X" -ämne är bristfälligt i ett av de tre elementen, måste sportteknikerens inriktning fokusera mer på det, även om det skulle innebära att man litar på en annan professionell siffra.
Med hänsyn till utvecklingen av en särskild utbildning (och en regeringsålder som utesluter puberteten som en viktig utvecklingsfas) kan ökningen av muskelmassa hos idrottare (och särskilt i BB) analyseras i tre historiska ögonblick av träning: vid den 6: e månaden - efter ett år - efter 3 år, i slutet av vilken de flesta av ämnena når nästan toppen av muskulärt genetiskt uttryck. Många läsare kanske anser att detta uttalande är extremt reduktivt och / eller begränsande, och jag erkänner mig själv att acceptera att det kan vara demotiverande. Å andra sidan är ett realistiskt tillvägagångssätt och en empirisk syn på träning absolut nödvändiga för att undvika en framtida desillusion eller dålig tolkning av de framsteg som uppnåtts av ämnet.
Under en tidsram av ungefär 3 år, där träningen måste vara intensiv, kontinuerlig och värdigt stödjas med en god diet för massan, kommer organismen att uttrycka större delen av sin potential. I ett nötskal, växer ur mass- och styrkaans synvinkel är det hårt arbete och kräver mycket engagemang och uthållighet, men resultatets utveckling beror helt och hållet på metodologiska korrektheten i organisationen av träning och diet för massa.
Det är ganska välkänt att massträning huvudsakligen ska bestå av högvolymsträning (HVT) och respektive högt TUT (Time Under Tension), och ta hand om att även omfatta styrka med hjälp av High Intensity Training (HIT) för att inte sakta ner den progressiva ökningen i belastningen (förstås som "kg gjutjärn upphöjd"). Å andra sidan, från livsmedelssynpunkt, om de hör (ordet ges till mig) "av kokta och råa"!
Hur slutligen är kosten strukturerad för massa?
Betydelsen av kosten
I allmänhet är massmediet en aspekt som huvudsakligen intresserar sig för idrottare eller kroppsbyggare (BBs) som redan bildats, eller de personer som (för senioritet) redan har haft de första fysiologiska anpassningarna tack vare träning. Detta innebär att näring i första hand anses vara en försumbar "detalj" eller till och med en aspekt som endast är relevant för att uppnå höga mål som sportstävlingar. FEL! Det är logiskt att muskelvävnaden genomgår en uppenbar initial hypertrofiprocess oberoende av kosten ... men det är också sant att med eller utan rätt diet för massan svarar kroppen annorlunda mot anabola hypertrofiska stimuli.
Maten för massan måste ha några väsentliga krav som jag kommer att rapportera nedan.
- Hälsa och näringsbalans: kosten för massan kan inte och måste inte utsättas för någon form av stress
- Energi och näringsintaget är lika med eller större än den normala kalori dietten
- Flera fraktionerad energifördelning
Allmänna egenskaper
OBS . Maten för massan måste gynna ökningen av muskelmassa, garantera kroppshydrering och hålla glykogen- och kreatinfosfatreserverna intakta, vilket lämnar fettvävnaden oförändrad.
Hälsa och näringsbalans
Maten för massan ska INTE skada dem som följer den, det betyder att dess sammansättning, förutom att vara ALLTID harmlös, borde syfta till att både bibehålla energiförbrukningen och täcka närings- och plastbehov hos en idrottsman eller BB.
Lämplighet av energi och näringsintag
energiförsörjningen av kosten för massan bör vara minst av normokalorisk natur, det vill säga att ge tillräckligt med energi och näringsämnen för att garantera upprätthållandet av den önskvärda fysiologiska vikten och kroppssammansättningen; Om detta inte räckte är det möjligt att öka det totala bidraget baserat på ämnets behov.
När det gäller makronäringsämnen kan vi besluta att öka mängden kolhydrater (med antikatabolisk funktion före träning eller proanabolisk i slutet av träningen) och eventuellt lipid, både jämnt fördelade över dagen. Detsamma gäller för den proteiniska (för att gynna återuppbyggnaden av myofibriller och predisponera dem för hypertrofi) som också är jämnt fördelad och uppskattad på grundval av vikt och verklig kroppssammansättning.
I massdiet måste den totala mängden energi också ta hänsyn till träning / träning och om ämnet inte svarar på adekvat sätt på behandlingen, är det möjligt att öka den upp till 110% av normokalorisk (diet med hög kalori).
I allmänhet är tillförseln av väsentliga näringsämnen, vitaminer och mineralsalter lätt att nå både med en massokost av normokalorisk typ och med en kaloriad diet.
Flera fraktionerad energifördelning
energi- och näringsfördelningen av kosten för massan måste vara multi-fraktionerad för att garantera en total täckning av näringsämnena, så att man inte öppnar fönster av katabolism under dagen (minst 6 måltider). Denna princip tillämpas på olika sätt om det är: en normokalorisk kost eller en kaloriad diet; den kvantitativa förekomsten av ett energiskt näringsämne (glukider, lipider och proteiner) på de andra två måste respektera tiden och typen av aktivitet som utförs, därför förvärvar den en betydande betydelse för dietens framgång för massan. I det första fallet (normocaloric) kan fördelningen av näringsämnen under dagen vara ganska rättvis mellan kolhydrater, lipider och proteiner, eftersom den energi som införs är välkalibrerad baserat på den totala energiförbrukningen och upphäver möjligheten att insulinets anabola stimulering på fett deponering är överdriven. Tvärtom, om det är en hyperkalorisk massdiet, måste fördelningen av energitäringsämnen i största möjliga utsträckning respektera hormonbalansen, koncentrera kolhydraterna speciellt vid tidigare, intra- och efter träningsmål, vilket undviker stora glykemiska belastningar, särskilt i kvällstimmar eller i alla fall under perioder av inaktivitet.
kolhydrater
Detaljer om dietkolhydrater för massa
Sockerarterna i massan ska garantera en tillräcklig energiförsörjning för att undvika katabolism, stimulera insulin för muskelanabolism och stödja rekonstruktion av energireserver (Bättre om det är förenat med proteiner och mindre med lipider). De måste vara övervägande lågt glykemiskt index (GI) i måltider långt ifrån träning och högt GI omedelbart efter sessionen.
grassi
Detaljer om lipider i kosten för massa
Fetterna i kosten för massan har funktionen att täcka behoven hos väsentliga lipider (AGE) och liposoluble vitaminer (A, D, E, K); de borde inte öka proportionellt till energin och om de förbli omkring 25% skulle de begränsa ökningen av fettvävnad, även om de är förknippade med bra kolhydratvikt.
protein
Protein detaljer i kosten för massa
Proteiner i kosten för massa bör beräknas på patientens muskelmassa; Jag använder personligen en koefficient i förhållande till den önskvärda fysiologiska vikten (så övergripande men som innehåller högst 15% fettvävnad) hos idrottsmanen och anpassar den till sin riktiga kroppssammansättning. Proteinerna måste vara jämnt fördelade över dagarna men inte överstiga 30-40 g per måltid, för att garantera deras absorption och plast / energianvändningen av kroppen.
OBS . För ett praktiskt exempel läs ett exempel på diet för massa.
