Hinderkurser i friidrott - träning

Låt oss börja med att påpeka att hinderlinjen (hs), till skillnad från de andra snabblöpande disciplinerna, kräver så hög nivå av demonstrationsnoggrannhet och noggrannhet att det, när man fördjupar detaljerna i detalj, skulle vara nästan helt värdelöst i strikt progressiva syften - didaktisk, och därför verkställande, av den atletiska gesten. I det följande kapitlet beskrivs de grundläggande principerna och egenskaperna hos hinderkursen utan att gå in på för mycket om det. För att erhålla en specifik och djup teknisk och metodisk kunskap är det därför nödvändigt att odla disciplin på plagget, med stöd av en idrottare som är specialiserad på friidrott.

Förord

Atletisk hinderraser är inramade som snabba raser och på en konkurrenskraftig och professionell nivå ingår de två disciplinerna: höga hinder (110m för män och 100m för kvinnor) och låga hinder (400m).

Skillnaden mellan den platta snabba rasen och hinderbanan består i grunden av förmågan att övervinna upprepade hinder, av samma höjd, lika långt ifrån varandra, och upprätthåller högsta möjliga hastighet; Förekomsten av hinder innebär en relativitet mellan förhållandet mellan stegets bredd och avståndet mellan de hinder som krävs för att ändra tekniken för snabbkörning.

På männen 110m, från början till 1: a hindret finns det 2 rytmiska möjligheter: 7 eller 8 steg, men bland de snabbaste idrottarna står det andra valet ut mycket. För de 100 kvinnorna finns en enda 8-stegs lösning, medan 400 meter är antalet steg mellan start och första hinder beroende av rytmen som används successivt mellan hindren själva med en RELATIV bredd (från 2, 5 till 1, 9m för ett tal som svänger från 13 till 17 mellansteg).

OBS . Valet av idrottare måste orienteras så mycket som möjligt till den naturliga amplituden som stöds i testen på planen och i fråga om ett mellanliggande nummer (t ex 14-15 steg), på ungdomsnivå finns det en tendens att föredra antalet steg som gynnar frekvensen snarare än amplitud.

Bland kadett tävlingarna finns också en 300m hinder race, som använder 7 76cm hinder, Det kännetecknas av en nästan rak start med det första hindret vid 50 m och det andra vid 35 m. I denna tävling gäller indikationerna för 400m, förutom angreppet på det första hindret som innebär cirka tre steg. För en korrekt prestanda rekommenderas att: alltid använda ett udda antal steg, för att alltid använda samma angreppande ben (bättre till vänster), välj en hållbar bredd till slutet av loppet, utveckla en attackteknik på "hinder med båda benen, men under träning, ALDRIG växla (utför övningarna först med vänster ben först och sedan alla med höger ben).

Utbildning av hinderets passage i det snabba hinderet av friidrott

Passagen av hindret skiljer sig i 4 faser:

1. 1: a fasen eller angrepp på hinderet: det första benets knä måste vara så högt som möjligt när det andra benet rakt mot hindret lossnar från marken; Knäets vinkel är väldigt stängd medan foten föras under och framåt till knäet själv
2. 2: a fasen eller övervinna hindret: foten som har passerat hindret pekar redan mot marken, armarna från samlingar öppnas utåt med armbågarna uppåt och händerna böjde framåt; Låret på det andra benet är parallellt med barriären
3. 3: e fas eller landning: greppet med marken förekommer i framfoten och med extremt förlängd extremitet, vilket kräver SOLO-dämpning av tibiotarsal (ankel); kontakttiden är kort så länge som det finns den rätta balansen mellan kroppssegmenten (erhållen och underhållen mellan 1: a och 2: a fasen)
4. 4: a fasen eller omstart av loppet: det andra benet, kallat återkallningsbenet, är väl stängt för knäet och med en kontinuerlig rörelse framskrider ur vägen att ta upp löpbanan och bestämma det första steget av återhämtning.

I 400m häcken presenterar varje barriär en annan situation, som hinder vid svängning, växelvis växel och i olika hastigheter från 1: a till 10: e hinderet.

Övningar för förbättring och konsolidering av tekniken för att passera hindret

Imitativa övningar: De går med eller utan hinder som avslutar uppvärmningen av specialiteten. I ungdomskategorier är de högt utbildade medan de i avancerade idrottare fungerar som riktad uppvärmning. Första benet, andra benet och den centrala passövningen; i avancerade idrottare måste utförs ENDAST om det behövs.

Analytiska övningar: De gör tekniken perfekt genom att använda hinder av olika höjder och som har olika avstånd mellan dem (mer eller mindre steg); Även i ungdomskategorierna är de högutbildade medan de i avancerade idrottare fungerar som riktad uppvärmning

Syntetiska övningar: De representerar den gradvisa övergången mellan alla analytiska övningar och rytmen i tävlingen

Rytmiska övningar: 100 och 110 hinder: Att hålla rytmisk verkan oförändrad kan variera avstånden och / eller höjden av hindren. 400 hinder: med färre steg som gör att du kan utveckla en bredd som liknar loppet men med fler hinder tillgängliga. De är användbara för de förberedande cyklerna, medan idrottaren utvecklats endast för den före konkurrensutsatta cykeln; De är den primära strukturen av träning med högst 40-50hs per session.

Race rytmiska övningar: Race distanser och höjder respekteras med repetitioner som kan innefatta hela eller delar av loppet; De är de mest korrelerade övningarna med tävlingssteget och är grundläggande i de preagonistiska och konkurrenskraftiga cyklerna. Max 20-25hs per session.

Gaits utan steg hs: första benövning, andra ben och första + andra benet ihop; De två första övningarna kan utföras med vanliga gångarter, såsom steg och deadlift och med studsning på foten på stödbenet.

Gaits med hs: övning av första benet, andra benet och centrala; i dessa övningar placeras hindren på 100-150cm och utförandet med enkla rörelser eller med studsning av stödfoten.

OBS . De analytiska övningarna, de syntetiska, 400m hinderrytmen för avancerade idrottare och 150m kurvytmisk träning med hs är ämnen som, som förväntat i introduktionen till artikeln, förtjänar att hanteras direkt på fältet och sida vid sida till en specialiserad tekniker. I det här kapitlet riskerar vi även att skapa förvirring bland nybörjare.

Ungdomsträning

Programmeringen av ungdomsutbildning är, som för de andra disciplinerna, ett svårt ämne som måste vara åtminstone "skisserat". inte så mycket för teknikerna som för eleverna, är det nödvändigt att sända den rätta riktlinjen för en effektiv men säker planering av träning i förhållande till åldern och beredningsnivåen för idrottaren. Självklart är det inte möjligt att rapportera ALLA förberedelsecyklerna i förhållande till de olika kategorierna, därför kommer vi endast att citera några exempel nedan (enligt min mening den mest känsliga): Årscykel för studenter INTE utvecklas i 110 / 100m häckar och cyklar årlig för sjutton åriga 400m häckar.

Studenter / och 110 / 100m häckar

Sjutton åriga 400m häckar

Bibliografi: