Exempel Vegan Diet

Titta på videon

X Titta på videon på youtube

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Vegan diet

Som den vegetariska kosten, avvisar den veganska kosten användningen av kött, fisk, blötdjur och kräftdjur, men till skillnad från det utesluter det också alla "animaliska derivat" som ägg, mjölk, ost och honung; Vegitantiet liknar kompositionens synvinkel, men helt annorlunda för politiska, filosofiska och etiska principer .

Fördelar och brister

Den veganska kosten är INTE en balanserad kost och för att kunna fortsätta på lång sikt, kräver användning av starka livsmedel eller kosttillskott. förutom att inte ge de rätta mängderna av vissa näringsämnen innehåller den signifikanta koncentrationer av kelatbildande näringsämnen, såsom tanniner (antioxidant), oxalsyra och fytater, vilket bidrar till att ytterligare minska absorptionen av mineraler såsom järn, kalcium, zink och selen.

Å andra sidan är den veganska kosten mycket användbar för att förebygga ateroskleros eftersom: det minskar signifikant blodkolesterol (dyslipidemi), är rik på antioxidanter och, trots att den är full av kolhydrater, "borde" ge tillräckliga mängder dietfibrer till justera måltidenes glykemiska index, så att (följaktligen) glykationen av plasmaproteinerna undviks; den veganska kost är också användbar vid behandling av hyperurikemi och för att förebygga giktiga episoder.

OBS . Vegan diet är rik på fytoöstrogener, föreningar "potentiellt" användbara i kampen mot de typiska symptomen på det klimakteriska syndromet.

Användbara tillägg

Den veganska kosten saknas i bidraget av: cobalamin (vit. B12), kalciferol (vit D), haltjärn och järn (Fe ++), kalcium (Ca) och (i vissa fall) höga biologiska värdeproteiner ; detta innebär att förutom det professionella stödet hos en dietist - nutritionist - dietist, oumbärlig för att balansera (så långt som möjligt ...) livsmedelskombinationer, kräver den vegetariska kosttillskott med:

Kobalamin: i form av periodiska injektioner eller med tabletter (speciellt före och under graviditeten)
D-vitamin och kalcium: i allmänhet i kombination med ökad risk för skelettkomplikationer (särskilt under graviditet, laktation, tillväxt och före klimakteriet upp till upplösning av eventuella klimakteriella symptom)
Järnjärn: endast om det behövs, därför vid fullblodig anemi eller under graviditet
Nödvändiga aminosyror: Om ämnet inte följer en balanserad diet
Sojaprotein: som för aminosyror

Matkombinationer

I den veganska kosten är det viktigt att hantera kosten för att ge rätt mängd essentiella aminosyror, vilket ökar det biologiska värdet av vegetabiliska proteiner. För detta ändamål är det avgörande att hålla föreningen mellan spannmål och baljväxter (ömsesidigt ersättningsbar) som också innehåller goda mängder järn konstant.

Veganskost: exempel

Sanitär utrustning representant, reser mycket, älskar pasta och har en särskilt låg muskelmassa.

kön				M
ålder				28
Statur cm				165
Handleden omkrets cm				15, 4
konstitutionen				Slim
Resning / handled				10, 8
Morfologisk typ				gänglig
Vikt kg				51
Kroppsmassindex				18, 7
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex				18, 5
Önskad fysiologisk vikt kg				50, 3
Basal kcal metabolism				1448, 6
Koefficient för fysisk aktivitet				Lättvikt, ingen aus 1.41
Kcal energiförbrukning				2042, 5
diet	NORMO CALORICA			2043 kcal
lipider	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
protein	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
kolhydrater	63, 2-58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
frukost	15%	307kcal
mellanmål	10%	204kcal
lunch	35%	715kcal
mellanmål	10%	204kcal

middag	30%	613kcal

Exempel vegansk kost - DAG 1

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122, 0kcal
	Riskakor		20g, 78, 4kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	Pasta med tomatsås
		Semolina pasta	90g, 320.4kcal
		Tomatpuré	100g, 24, 0kcal
	Torkade, kokta och dränerade bönor		60g, 186, 0kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104, 0kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel på Veganskost - DAG 2

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Muesli-spannmål, med frukt och hasselnötter		40g, 136, 0kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	apelsiner		200g, 126, 0kcal
	Majskakor		20g, 80, 0kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	Ärt risotto
		Vitt ris, kortkornigt	90g, 322, 2kcal
		Torkade, kokta och dränerade ärtor	70g, 214, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Vintermeloner - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Vegetabilisk burger		150g, 231, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel vegansk kost - DAG 3

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Cornflakes, med vitaminer och mineraler för tillväxt		40g, 144, 4kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	apelsiner		200g, 126, 0kcal
	Speltkakor		20g, 65, 7kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	Polenta skivor med skivade grönsaker
		Skivad polenta	180g, 329, 4kcal
		Vegetabilisk salami	80 g, 208, 8 kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Mandariner - mandariner		200g, 106, 0kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Seitan grillat		200g, 220, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel vegansk kost - DAG 4

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122, 0kcal
	Riskakor		20g, 78, 4kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210g, 518, 7kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104, 0kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	tempeh		120g, 231, 6kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel vegansk kost - DAG 5

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Muesli-spannmål, med frukt och hasselnötter		40g, 136, 0kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	apelsiner		200g, 126, 0kcal
	Majskakor		20g, 80, 0kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	Pasta och kikärter
		Semolina pasta	90g, 320.4kcal
		Torkade, kokta och dränerade kikärter	70g, 200.4kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Vintermeloner - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Vegetabiliska frankfurters		100g, 247, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel vegansk kost - DAG 6

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Cornflakes, med vitaminer och mineraler för tillväxt		40g, 144, 4kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	apelsiner		200g, 126, 0kcal
	Speltkakor		20g, 65, 7kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	Polenta skivor med skivade grönsaker
		Skivad polenta	180g, 329, 4kcal
		hummus	110g, 206, 6kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Mandariner - mandariner		200g, 106, 0kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	Seitan grillat		200g, 220, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal

Exempel vegansk kost - DAG 7

Frukost, ca 15% kcal TOT
	Sojamjölk, berikad med kalcium		300 ml, 96, 0 kcal
	Avena		40g, 155, 6kcal
	Kakor för barndom, bekräftad med vitaminer och mineraler		15g, 62, 5kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	kiwi		200g, 122, 0kcal
	Riskakor		20g, 78, 4kcal
Lunch, ca 35% kcal TOT
	pizza
		Pizza marinara	210g, 518, 7kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal
Snack, ca 10% kcal TOT
	Apple, med skal		200g, 104, 0kcal
	skorpor		20 g, 85, 2 kcal
Middag, ca 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228, 0kcal
	Rågbröd		90g 232, 2kcal
	Extra Virgin Olive Oil TOT		20g, 180, 0kcal