Exempel på en längdskidåkare diet - exempel kost för längdskidsporter

premiss

Följande indikationer är i informationssammanhang EXCLUSIVT och är inte avsedda att ersätta uppfattningen av professionella siffror som läkare, nutritionist eller dietist, vars ingrepp är nödvändig för recept och sammansättning av anpassade matterapier.

Cross-country diet - cross-country diet

Längdskidåkaren behöver en balanserad kost som syftar till att stödja sport, som engagerar 5-10 gånger i veckan (även 2 träningssessioner om dagen).

Först och främst är det nödvändigt att klargöra de verkliga behoven hos dem som utövar den "grundläggande" aktiviteten:

• Energi: Skidåkareens energiförbrukning överskrids ofta; Det finns tabeller och formler för att beräkna den specifika energiförbrukningen, men i allmänhet föreslår alla högre utgifter än de riktiga. I synnerhet är de fall som drabbats mest av överskattningen av energiförbrukningen de som intresserar amatörsportsmän. Tvärtom, yrkesverksamma, eller till och med bara sekundärkretsagonisterna, njuter träning dagligen av en hög och konstant "syrgasskuld" (vilket ökar den basala metaboliska hastigheten), som effektivt kompenserar för överskattning av kalorier för träning.
• Glucider, proteiner och lipider: Genom att göra grundsporter, beroende på intensiteten, genereras en mer eller mindre högkalorisk utgift, vilket påverkar oxidationen av en blandning, främst av glukos eller fettsyror. Medan lipider aldrig är en begränsande energikälla (därför, i cross-countryists diet, spelar de INTE en viktig roll: rekommenderas vid doser som motsvarar cirka 25-30% av den totala dagliga energin), kolhydrater måste introduceras ständigt men utan att överträffa för att undvika att omvandla dem till fett vid överskott (rekommenderas vid doser på cirka 50-60% av energin). På detta sätt är det möjligt att garantera en total återhämtning av kroppens glykogenbutiker (muskler och lever). När det gäller proteiner spelar de en mycket viktig funktion, nämligen den ANTI-kataboliska. Som vi alla vet, bland de olika rollerna av peptider i kroppen finns det också den plastiska; proteiner STRUKTURER musklerna som i rörelse, om de inte stöds tillräckligt av de kolhydrater som finns i kosten, långsamt men oupphörligt kataboliserar de aminosyror som de är sammansatta av. För att säga sanningen (i en liten procentandel) sker denna uttömning också med en korrekt diet, för att inte tala om att den mänskliga organismen använder matproteiner i olika metaboliska miljöer (förutom plasten). Därför bör kostpeptider introduceras konsekvent och i en utsträckning som är lämplig för idrottarens behov (1, 5-1, 7 g / kg fysiologisk vikt eller verkligt om fettmassan är <15% M och <24 F) utan risken för överskridande (avlägsnande av utrymme för kolhydrater) eller deficere (som leder till minskning av muskelmassa och immunsystem, som redan äventyras av intensiv fysisk aktivitet).
• Vitaminer: I grundsporternas diet spelar vitaminer en viktig roll, även om deras bidrag i genomsnitt är helt täckta av kosten. Det är sant att längdskidåkareens behov är större än normalt, men det är också sant att idrottaren tillsammans med energi introducerar många fler vitaminer än den stillasittande, genom att öka delarna av mat.
• Mineralsalter: För de flesta mineralsalterna tillämpas samma tillvägagångssätt som för vitaminer; De enda undantagen gäller kalium (K) och magnesium (Mg); Kroppskoncentrationen av dessa två salter beror huvudsakligen på idrottarens svettning och ofta, för att undvika att överträffas med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter (som innehåller många fibrer och anti-näringsmässiga chelaterande molekyler), är det nödvändigt att lägga dem till längdskidåkaren med hjälp av kosttillskott.
• Vatten: Den nedersta idrottsmanens kost måste vara mycket rik på vatten (rik på mineralsalter) som huvudsakligen koncentreras i timmarna före och efter utförandet (för att vara ärlig, även under sessionen). Förutom att kompensera för svettning och rehydrering är det ett effektivt medel för att återställa sockerarter och mineralsalter tack vare formuleringen av lite hypotoniska energietillskott.

Nyttiga tillskott i längdskidåkningens diet

Som det kan härledas från ovanstående är de väsentliga kosttillskotten i längdskidåkaren som tränar 5-10 gånger i veckan saltlös och energiska. För att beräkna formuleringen är det nödvändigt att fastställa vilken som är den faktiska vattenförlusten (därför saltlösning med svettning) hos den intresserade längdskidåkaren; Det är också viktigt att gå tillbaka till saltförlusten och, genom energetisk beräkning av prestanda, lägga till en maltodextrin och / eller vitargo (eller blandning av båda) till en del (för att tillåta absorptionen av dricka, stödja prestanda och främja energiåtervinning (för beräkningar se artikeln: Fodring av längdskidåkaren - längdskidåkare ).

Ett annat tillskott som är starkt "diskuterat" för kosten i terrängsport är det baserat på grenade aminosyror (BCAA); Dessa, som representerar ett energiskt substrat som inte kräver neoglukogenes, blir en del av den sportiga produktionen hos idrottsmanen. Tyvärr är det inte möjligt att faktiskt fastställa i vilka kvantiteter som oxideras i utförandet, men det är säkert att deras katabolism sker huvudsakligen på grund av bristen på glukider i musklerna. om cross-countryistens diet är välbalanserad är inte tillskott med grenade aminosyror nödvändigt. Det är uppenbart att deras användning huvudsakligen utför en antikatabolisk funktion, därför är det för de mest ivriga att ta dem i procent av 1g / 10kg fysiologisk eller verklig vikt uppdelad i ½ före och ½ efter prestationen.

Cross-country diet - cross-country diet: exempel

• Marathon löpare, han tränar 6 gånger i veckan; är i övergång mellan allmän och speciell förberedelse. Svettas mycket och med varje 90-träning förloras cirka 2700 ml vatten och 4, 5 g mineralsalter (Na, Cl, K och Mg) för en genomsnittlig energiförbrukning på 750kcal.

Först och främst komponerar vi den lite hypotoniska drycken:

• Volym: 1, 5 liter (10 ° C)
• Salter: 1 tablett eller påse med minst 200-250 mg kalium och 200-250 mg magnesium
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ca 240kcal)
• BCAA: 6-7g delas 3-4 före och 3-4 senare eller utspätt i drycken (ca 25kcal)

Exempel på fondistens diet - DAG 1

Exempel på en längdskidåkare diet - DAG 2

Exempel på fondistens diet - DAG 3

Exempel på fondistens diet - DAG 4

Exempel på fondistens diet - DAG 5

Exempel på fondistens diet - DAG 6

Exempel på fondistens diet - DAG 7