Inledning
Problemet med "extra kilo" är ett obehag som plågar en stor del av befolkningen. Ibland tenderar vi emellertid att förvirra den "estetiska" överskottsfett med den verkliga hälsorisken. Ofta svarar lusten att förlora 10 kg bara enbart en estetisk nödvändighet, både för kvinnor och för män.
Utvärdera din vikt
10 kg för mycket: hur man utvärderar dem?
Kroppsmassindex (BMI) eller BMI
För att bedöma om det verkligen är nödvändigt att förlora 10 kg, eller för att bestämma om din vikt är verkligen överdriven, måste du utvärdera det sk kroppsindexet (BMI). Alternativt är det möjligt att förlita sig på instrumentanalyser som bioimpedans (BIA), som dock ofta kräver dyra verktyg och en operatör kan använda den korrekt.
IMC (BMI på engelska) är en metod för att uppskatta kroppssammansättningen, som tar hänsyn till två enkla variabler: storlek och vikt. BMI definierar om en vuxen människa (INTE en idrottare) faller i någon av följande kategorier: undervikt, normalvikt, övervikt (icke patologisk), fetma (patologisk).
Formeln för beräkning av BMI är enligt följande: Vikt i kilo dividerat med höjd, mätt i meter, kvadrat BMI = [Ps kg / St m2] (online-kalkylatorn i denna artikel kan också användas).
Resultatet, eller koefficienten, ska inkluderas i en särskild utvärderingsrankning.
| Tabell 1 - Utvärdering av kroppsmassindex (BMI eller BMI) | |
| utvärdering | koefficient |
| undervikt | Upp till 18.4 |
| normal vikt | 18, 5 - 24, 9 |
| övervikt | 25, 0 - 30, 0 |
| fetma | Från 30.1 |
Kroppsförfattning
Som förväntat är BMI-beräkningen ett användbart system i "approximativ" utvärdering av näringstillståndet. Närmare bestämt är det en "spanometrisk" åtgärd eftersom den inte tar hänsyn till parametrar som kroppsförhållanden, skelettet, mängden muskelmassa (vilket är anledningen till att den aldrig är tillämplig på idrottare, särskilt de som utövar sport av styrka) etc. För att kompensera åtminstone delvis för dessa brister har ytterligare ett indelningsorgan tagits fram som utnyttjar diskriminering av konstitutionen och kroppsmorfologin.
Kroppsförfattningen utvärderar skelettets utsträckning genom mätning av omkretsen av den icke-dominerande handleden (i centimeter, uppmätt vid den smalaste punkten) och kontextualisering av resultatet i en särskild rangordning.
| Tabell 2 - Utvärdering av kroppsuppfattning baserat på handleden | ||
| kvinna | konstitutionen | man |
| > 15cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robust | > 18cm |
Kroppsmorfologi
Kroppsmorfologin, istället, tillhör rätt betydelse för förhållandet mellan armaturens omkrets och omkrets i centimeter:
MRF CRP = [Mättad i cm / Crf. handled i cm].
Även i detta fall måste åtgärden infogas i en särskild bedömningsskala.
| Tabell 3- Utvärdering av kroppsmorfologi | ||
| kvinna | konstitutionen | man |
| > 9, 9 | Slim | > 9, 6 |
| 9, 9-10, 9 | normal | 9, 6 - 10, 4 |
| > 10, 9 | robust | > 10, 4 |
Önskvärt fysiologiskt kroppsmassindex (BMI FD)
Slutligen, för att bestämma med mer specificitet, i numerisk termer, NORMALITET av sin egen vikt, kan vi kombinera alla dessa tre utvärderingsmetoder genom att koppla dem till ett enda bord med det önskvärda fysiologiska kroppsmassindexet (BMI FD):
| Tabell 4 - Önskat fysiologiskt BMI med avseende på kroppsstruktur och kroppsmorfologi | ||||
| Slank Longilineo | Smal Normolineo | Slank Brevilinear | Normal Longilineo | Normal Normolino |
| 18, 5 | 19, 3 | 20, 1 | 20, 9 | 21, 7 |
| Normal Brevilineo | Robust Longilineo | Robust Normolineo | Robust Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Så, sammanfattar allt i några steg, vi kunde definiera följande punkter:
- Använd en balanserad skala, läs vikten (i kg, inte i lb) på morgonen, i tom mage, efter att ha uppfyllt de fysiologiska behoven i toaletten
- Med hjälp av en statimeter, notera höjden (i cm) genom att få hjälp och respektera riktlinjerna (läs hur man mäter höjd)
- Med hjälp av en metrisk band eller en enkel dressmaker band, mäta omkretsen av den NON dominerande handleden på den smalaste punkten (i cm)
- Upprätt, med formeln BMI = [Ps kg / St m2], BMI och utvärdera den med lämplig tabell 1 ovan. Om BMI överstiger den nedre gränsen för övervikt finns det en god chans att dessa 10 kg är "riktigt" för mycket
- Om det ligger inom det normala intervallet, fortsätt med att fastställa, med avseende på tabellerna 2 och 3 ovan, kroppsförfattningen och kroppsmorfologin [Statur i cm / Crf. handled i cm]
- Ange värdet i tabell 4; Om BMI, även om det är normalt, överträffar den önskvärda fysiologiska, finns det en god chans att dessa 10 kg är, till och med delvis, för mycket.
Kg för mycket: mer eller mindre än 10?
I fallet med ett kroppsmassindex som är högre än det önskvärda, är det också möjligt att utföra en INVERSE-beräkning för att bestämma den faktiska storleken av överskjutande kg. Med de ovan erhållna värdena måste vi därför utföra två matematiska operationer. en för att fastställa önskad fysiologisk vikt (P FD) och den andra för att bestämma skillnaden mellan den senare och den faktiska vikten (P R.). Alltså:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg för många = [P R. - P FD].
Hur man går ner i vikt
Förmodningar om bantning
När vi väl har konstaterat att det verkligen finns en vikt över 10 kg, för att skydda vår hälsotillstånd och förhindra överskottet av detta överskott, måste vi planera en viktminskningsåtgärd.
Att gå ner i vikt, som vi vet, måste kroppen:
- Stoppa inlagringsinsatsen
- Påverka fettreserverna för energiändamål.
Båda dessa effekter erhålls genom tre grundläggande försiktighetsåtgärder:
- Ta mindre energi än du konsumerar
- Introducera de rätta procentsatserna av energi näringsämnen (kolhydrater, lipider och proteiner)
- Placera organismen i ett adekvat metaboliskt hormonellt tillstånd, där insulinnivåerna måste hållas så låga och konstanta som möjligt.
Praktiska arrangemang
Generellt för att förlora 10 kg kan du välja två sätt:
- Snabb men krävande: det består i att följa ett ganska extremt näringsschema, utan matglädje, vilket möjliggör avlägsnande av överskott av fettvävnad på kortast möjliga tid. Det är mycket försvagande, ofta baserat på specifika metoder, såsom ketogen diet, och låter sig inte appliceras hos idrottare. Det resulterar ofta i yo-yo-effekten, vilket främjar återhämtningen av förlorade pounds plus ränta. Det är inte tillrådligt.
- Långsam och progressiv: det består i att följa en balanserad diet, bättre om den åtföljs av motorisk aktivitet, kännetecknad av en kaloriförbrukning på högst 30% av den totala energin. 10 kg kan kasseras om 10-20 veckor utan att äventyra sportens effektivitet och livsstil. Det är inte försvagande och främjar näringsbildning. Det är det mest tillråda systemet.
System för att förlora 10 kg
Näringsförutsättningar
Hur förlorar du 10 kg korrekt? Självklart väljer man en balanserad diet (punkt 2 i föregående stycke). Detta system kräver att du anpassar din näringsregel till följande näringsbehov.
- Lågkalorit energiförsörjning: motsvarar ca 70% av den totala normokaloriska energin, det vill säga den som låter den vara stabil med vikten
- Balanserad fördelning av energi makronäringsämnen:
- 25-30% lipider (förhållandet mättade / omättade fettsyror 1/4),
- proteiner ca 0, 8-1, 5 g / kg fysiologisk vikt, varav minst 1/3 med ett högt biologiskt värde (beroende på den bibliografiska källan)
- kolhydrater för återstående energi, med högst 10-16% från enkla sockerarter.
- Tillräckligt intag av mineraler, vitaminer, fibrer (ca 30 g / dag) och kolesterol (<300 mg / dag): respekterar rekommenderade rationer, specifika för ålder, kön och fysiologiska eller parafysiologiska eller patologiska tillstånd.
Kostsammansättning av kosten
Vill du undvika att förlita dig på en dietist, är det nödvändigt att förstå hur man kan ingripa på en "praktisk nivå" i sin kost. Så, innan vi börjar "trimma kalorierna", låt oss försöka förstå om den nuvarande regimen kräver en förvaltningskorrigering:
- Antal dagliga måltider: måste vara ca 5; frukost, två mellanmål (mid-morning och mid-afternoon), lunch och middag.
- Energiintag av måltider: Den kaloriska enheten av måltider måste också respektera mer eller mindre denna energifördelning: frukost 15% kalorier, snacks 5%, lunch 40% och middag 35%.
- Frekvens av konsumtion och del av mat: Maten förbrukas inte på samma sätt. För att "få det rätt" kan du referera till denna tabell:
| Tabell 5 - ungefärlig konsumtionsfrekvens för livsmedel | |||
| Grundläggande matgrupp | Undergrupp grupp~~POS=HEADCOMP | frekvens | parti |
| Den grundläggande gruppen av livsmedel: kött, ägg och fiskeriprodukter | Färskt, rött och vitt kött | 1-2 gånger i veckan | 100 g |
| Konserverat kött | 3 gånger i månaden eller en gång i veckan | 50 g | |
| Färska fiskeriprodukter | 1-2 gånger i veckan | 150 g | |
| Konserverade fiskeriprodukter | 3 gånger i månaden eller en gång i veckan | 50 g | |
| Ägg, hela eller bara äggula | 1 och / eller 2 gånger i veckan (beroende på del) | 50 och / eller 100 g (baserat på förbrukningsfrekvens) | |
| Den grundläggande gruppen av livsmedel: Mjölk och Derivat | Mjölk och yoghurt | Även 2-3 gånger om dagen | 125 g / ml |
| Färska ostar | 1-2 gånger i veckan - som maträtt | 100 g | |
| Kryddade ostar | 1-2 gånger i veckan - som maträtt revet varje dag men i tillräcklig del | 50 g; Grated ca 5-10 g | |
| III grundläggande grupp av livsmedel: Stärkelsebönsaker | Färska, frysta, torkade rehydrerade, konserverade grönsaker | 2-4 gånger i veckan, i första kurser eller som sidovägg (för att ersätta dem nedan) | 150 g |
| Torkade pulser | 2-4 gånger i veckan, i första kurser eller som sidovägg (för att ersätta ovanstående), baserat på användningen av spannmål och potatis | 50 g | |
| IV grundläggande matgrupp: Spannmål, Tubers och Derivat | Pasta, vete, ris, majs, spelt, korn, quinoa, amaranth, bovete, semolina, polenta och andra mjöl | 3-4 gånger i veckan, i första kurser, baserat på användningen av baljväxter och potatis | 80 g |
| bröd | 2-3 gånger om dagen | 50 g | |
| potatis | 1-2 gånger i veckan, i första kurser eller som, beroende på användningen av spannmål och baljväxter | 200 g | |
| Frukostflingor | I varierande kvantiteter baserad på användningen av andra livsmedel till frukost | 30 g | |
| V grundläggande grupp av livsmedel: Kondensoljor och fetter | Vegetabiliska oljor, kallpressade, inte utsatta för kemisk extraktion, fraktionering, hydrering etc. | 2-4 gånger om dagen (både som matlagningsbas och som konditor) | 5-10 g |
| smör | I mindre utsträckning än oljor | 5-10 g | |
| Lard, talg, margarin, hydrogenerade eller fraktionerade oljor eller lösningsmedel extrakt | Mindre möjliga | 5-10 g | |
| VI och VII grundläggande livsmedelsgrupp: Frukt och grönsaker rik på vitamin A och C-vitamin | Färska söta frukter och grönsaker | 3-4 gånger om dagen. En portion grönsaker till lunch och en på middagen, plus eventuellt en i recept för första kurser; två delar säsongens söta frukt per dag | 150 g kokta eller råa grönsaker i stam, rot, frukt; 150 g frukt |
| Konserverad frukt: sylt och sylt, fruktjuicer, dehydrerad frukt etc. | Jam och sylt även varje dag; bättre om låg i tillsatt socker. Resten enstaka | 20 g för sylt och sylt. 200 ml fruktjuicer | |
| oljeväxter | Mandel, valnötter, hasselnötter, pinjenötter, pistaschötter, macadamia, pecannor, cashewnötter, brasilianska nötter mm | Även varje dag i låga portioner; 2-3 gånger i veckan i större portioner (med hänsyn till den totala mängden fett i kosten) | 15-30 g |
| alkohol | Rött vin | 0 till och med 2 gånger om dagen | 125 ml |
| Kalori sötningsmedel | Socker och honung | 0 till 2-3 gånger om dagen (med hänsyn till den totala mängden sockerarter i kosten) | 3-7 g socker; 10-20 g honung |
| Söta och smakliga mellanmål | Brödsubstitut: rusks, crackers, breadsticks, friselle, taralli etc. Mjuka söta bakverk: croissanter, croissanter, croissanter etc. Biscotti. | I varierande kvantiteter baserad på användningen av bröd och andra livsmedel till frukost. | 30 för brödsubstitut. 50 g för mjuka bakverk. 30 g för kakor |
Hur förlorar du 10 kg korrekt?
Låt oss nu vända oss till den slutgiltiga rättelsen. Vi föreslår, än en gång, att börja med att ändra konsumtionsfrekvensen och den del av maten som föreslås i tabell 5.
Sedan, efter att ha konstaterat att vikten förblir stabil, är det viktigt att kalorierna proportionellt reduceras, mat ändras (men kvar inom den specifika gruppen), modifiering av mängden fibrer, nivån på skummning av mejeriprodukter, mängden olja eller helt enkelt delen. Till exempel på följande sätt:
| Tabell 6 - Exempel på 30% kalorireduktion | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORISK DIET 70% = 1640 kcal | ||
| frukost | frukost | ||
| Hela koens mjölk | 250 ml (1 kopp) | Skummad ko mjölk | 250 ml (1 kopp) |
| kex | 40 g (8 kakor) | müsli | 30 g (6 matskedar) |
| mellanmål | mellanmål | ||
| banan | 200 g (1 stor banan) | äpple | 150 g (1 äpple) |
| lunch | lunch | ||
| Pasta med tomatsås | Pasta med tomatsås | ||
| Semolina pasta | 100 g | Integrerad semolina pasta | 80 g |
| Tomatpuré | 100 g | Tomatpuré | 100 g |
| Grana | 10 g (1 msk) | Grana | 5 g (1 tesked) |
| Kokt ägg och kokt potatis | Kokt ägg och sallad | ||
| Ägg, hela | 50 g | Ägg, hela | 50 g |
| potatis | 200 g (ca 1 potatis) | sallad | 70 g |
| Vete bröd | 50 g (2 skivor) | Hela vete bröd | 50 g (2 skivor) |
| Extra jungfruolja | 20 g (2 matskedar) | Extra jungfruolja | 20 g (2 matskedar) |
| mellanmål | mellanmål | ||
| Helmjölk yoghurt | 125 g (1 burk) | Skummjölk yoghurt | 125 g (1 burk) |
| middag | middag | ||
| Kokt ris | Kokt potatis | ||
| Vitt ris | 90 g | potatis | 200 g |
| Grillad fläsk och aubergine biff | Grillad kyckling och aubergine biff | ||
| Pork Loin | 100 g | Kycklingbröst | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Vete bröd | 50 g | Hela vete bröd | 50 g |
| Extra jungfruolja | 20 g | Extra jungfruolja | 20 g |
Det är lämpligt att fortsätta med kosten tills resultatet uppnås (förlust på 10 kg), eller ungefär en månad och en halv eller två månader.
