Meddelande skickat av: Stefano
Hej Stefano,
En korrekt matplan måste ta hänsyn till både kvalitativa och kvantitativa aspekter. Det måste därför balanseras ur kalorisk synvinkel och samtidigt ge rätt mängd näringsämnen.
För att få en bild av dina dagliga kaloribehov kan du använda den här automatiska kalkylatorn.
De dietregler som ska följas är ganska enkla och rapporteras i stor utsträckning i artikeln "Matrådgivning". Jag påminner dig om de viktigaste punkterna nedan
Begränsa konsumtionen av söta och kolsyrade läskedrycker, spritdrycker, enkla sockerarter (koktsocker, sötsaker och derivat), mättade fetter (smör, feta korv, fettrött kött, feta ostar) och transfettsyror (margarin, smör av jordnötter.
Konsumera minst 5 portioner frukt och grönsaker som bör konsumeras, helst rå eller ångad.
Det är viktigt att säkerställa minsta dagliga doser av essentiella fettsyror, i detta avseende ersätta kött med fisk minst 3 gånger i veckan.
Drick minst 2 liter vatten om dagen. Öka dosen om urinens färg är för mörk och / eller lukt.
Måltiderna bör inte vara för rika och utarbetade. Det är bättre att göra små måltider (minst 4) än en eller två binges om dagen. Frukost är mycket viktigt och bör tillfredsställa cirka 20% av de dagliga kaloribehoven.
Lär dig att handla: läs näringsetiketterna och förbereda en lista som bara visar vad du behöver.
Eftersom du ökar mycket fysisk aktivitet, behåll ditt proteininnehåll tillräckligt högt (ca 1, 5 g protein per kg per dag).
När du äter utanför hemmet är det lätt att falla i frestelse och göra även grova matfel. I baren befinner du dig ofta om:
fruktjuicer, med liten frukt och mycket socker
mellanmål baserade på hydrerade fetter
kalla nedskärningar rik på fetter och nitrit
förkokta måltider, frysta eller uppvärmda flera gånger
och i många fall blir det verkligen svårt att hitta ett hälsosamt alternativ. För att begränsa skador på stapeln som du kan beställa, till exempel:
apelsinjuice och rå skinkaostost
piadina (bättre en smörgås) med bresaola rucola fontina
"insalatona" (tonfisk, kokta ägg, grönsaker att smaka på)
för att undvika istället:
pasta
söta tilltugg (bakverk, brioche, snacks, choklad etc.)
salta mellanmål (chips, saltade jordnötter etc.)
konfekt
Ett annat problem att räkna med är hungersangrepp. Denna känsla, som oundvikligen uppstår om vi låter för många timmar passera mellan måltider, riskerar att få oss att tömma kylskåpet när vi kommer hem.
För att undvika denna situation, ta bara två tilltugg under dagen (en på mitten och en på mitten av eftermiddagen), små, balanserade måltider som också kontrolleras ur en kalorisk synvinkel. Men du har inte alltid tid att laga mat att ta med dig. själv i skolan eller på jobbet. Exempel på snabba och hälsosamma mellanmål kan vara:
halvskummad naturlig yoghurt (inte frukt, ingen mjölkgrädde)
en frukt och några skivor skivad inte för fet
en frukt och en skiva med låg fetthalt eller halvfettost (lipidinnehåll mindre än 35%)
en frukt och en torkad frukt (2-3 valnötter, 5 eller 6 mandlar, etc.)
Kost och tilltugg
