Motståndsträning i fotboll

Av Dr Davide Sganzerla

I allmänhet definieras motstånd som den psykofysiska förmågan att motstå utmattning, dvs förmågan att motstå långa ansträngningar och trötthet, men också förmågan att utföra en aktivitet repetitivt (Conseman).

För Tschier är den allmänna motståndet idrottarens förmåga att under lång tid överlämna någon last som involverar många muskelgrupper och det är i ett positivt förhållande till en sportspecialisering. Slutligen, enligt Zaciorski, betyder motstånd fakulteten att utföra någon aktivitet under en lång tidsperiod utan att sänka dess effektivitet.

Träning motståndet är viktigt eftersom:

1. ökar kapaciteten för fysisk prestanda
2. förbättrar förmågan att återhämta sig genom att eliminera avfallet som produceras genom utmattning snabbare;
3. minskar trauma, vilket är resultatet av trötthet i det centrala nervsystemet
4. ökar förmågan hos psykisk belastning, ökar motståndskraft mot stress;
5. det förhindrar reduktion av det centrala nervsystemets funktionella kapacitet, eftersom det har en bättre förmåga att återhämta sig som inte äventyrar koncentration och reaktivitet;
6. minskar tekniska och taktiska fel på grund av hög koncentration under loppet;
7. upprätthåller sund och stabil hälsa eftersom det ökar immunförsvaret.

Det är viktigt att utveckla motstånd baserat på disciplinens behov: ett överflöd av motstånd påverkar hastigheten, den explosiva kraften negativt och kan leda till ett tillstånd av "överträning" eller överträning som förvärrar prestandakapaciteten.

Träning motståndet förbättrar atletens aeroba kraft. Det är intensiteten hos det aeroba systemet och det är förmågan att producera aerob energi med hög hastighet i en tidsenhet; Det utvärderas med VO2max (Maximal volym av syre som kan konsumeras per minut), vilket representerar det högsta uttrycket för förmågan att producera muskulärt arbete med hjälp av aerob metabolism.

Förbättringen av aerobic power ger följande fördelar för idrottaren:

1. ATP produceras med den högintensiva aeroba mekanismen;
2. syrgasskulden är mindre och återhämtningen är snabbare, desto större är den aeroba effekten både i aerob och anaerob regimen;
3. Ju högre grad av aerob kraft, desto större kapacitet för omfattande arbete och desto större kapacitet för återhämtning.

Metoderna för motståndsträning i fotboll

Från en fysiologisk synpunkt kan motståndsutbildningsmetoder indelas i fyra huvudgrupper:

1. Metoder för kontinuerlig belastning: Syftet med dessa metoder är att förbättra aerob kapacitet. de är indelade i:
1. EXTENSIV KONTINUERLIG: ren aerob träning fokuserad på ämnesomsättningen av fetter som kännetecknas av långa och mycket långa körningar (+ volym, intensitet), användbara för aerob kapacitet men noll för att träna aerobisk effekt.

Exempel: 20 'tröskelresor S2;

20 'stroke vid 50/60% HR max.

2. INTENSIV KONTINUERT: Motståndsträning baserat på långvarigt arbete i anaerobt tröskelvärde, därför idealiskt för träning av aerobisk kraft; De är mycket svåra arbeten ur psykisk synvinkel och bygger på användningen och rivningen av de kolhydrater som finns i muskeln.

Exempel: 04 '/ 06' kör i tröskel S4;

04 '/ 06' stroke vid 80/90% HR max.

2. INTERVALSMETODER: Det är en motståndsträningsmetod där betydande direkta stimuli appliceras på hjärtförstoringen, förbättringen av kolhydratmetaboliken och ökningen av aerob och anaerob kapacitet. Dessa är stimuli av olika intensitet, volym och längd av avstånd som alterneras mellan dem under träning. Typiskt för denna metod är den fördelaktiga eller lönsamma pausen, det vill säga den aktiva pausfasen som kännetecknas av en långsam ras där idrottaren återvinner mellan en stimulans och en annan.

Exempel: 1 'stroke vid 80/90% fc max alternerande med 2' slag vid 50% fc max för 9/12 ';

2 'slag i tröskeln S4 alternerande med 2' slag i tröskel S2 för 10/12 ';

100m alternativ förlängning vid 300m långsam körning för 8/10 '.

3. REPETITEMETODER: Dessa metoder innefattar upprepad utförande av ett valt avstånd som reser varje gång med högsta möjliga hastighet efter att ha helt återställts från föregående test. Återhämtningstiden från en upprepning till en annan beror på varaktigheten av repetitionen själv, dock måste pausen vara fullständig och syftar till att förhindra en tidig ackumulering av trötthet.

   Metoderna för upprepning är giltiga för alla tre typer av resistens (kort, medium och lång varaktighet) och är mycket effektiva för att förbättra speciellt motstånd, för att förbättra mekanismerna för reglering av kardiovaskulära, respiratoriska och anaeroba metabolismsystem.

Exempel: 4x1000m utförd vid maximal möjlig fullständig återhämtning;

6x 300m utförd med maximal hastighet möjlig fullständig återhämtning;

10x100m utförd vid maximal hastighet möjlig fullständig återhämtning.

4. METODER BASERADE PÅ SPEL ELLER RACE: Dessa är de mest globala och sanningsenliga metoderna, eftersom de samtidigt tränar alla speciella motståndskrav som krävs för att spela fotboll. Spelen används sedan för att träna den specifika motståndet med hjälp av de tekniska taktiska och mentala aspekterna hos idrottaren. Exempel: 1vs1;

   2vs2;

   3vs3;

   Bollinnehav;

   Slutspel på mål med nackdelar i förlängning.

Särskilda metoder för att träna motstånd i fotboll

1. KÖR MED HASTIGHETS VARIATIONER (CCVV): Metod baserad på stimulering av bildningen av mjölksyra för att samtidigt gynna eliminering genom återanvändning som bränsle. Produktionen av laktat orsakas av korta hastighetsförändringar följt av perioder av aktiv återhämtning med långsam körning. vilket förhindrar inhibering av utvecklingen på grund av laktat. Resor med varvtal kan baseras på avstånd i meter eller avstånd baserat på tid.

   Exempel på m: snabb 10m, långsam 10m, snabb 20m, långsam 20m, snabb 30m, långsam 30m för 6/8 ';

   5m snabb, 5m linser, 10m snabb, 10m linser, 15m snabb, 15m linser för 6/8 ';

   10m snabb, 20m långsam, 20m snabb, 40m långsam, 40m snabb, 80m långsam för 6/8 ';

   40m snabb, 10m långsam, 10m snabb, 40m långsam;

   Exempel i sek: 3 "snabba, 10" linser, 6 "snabba, 20" linser, 9 "snabba, 30" linser för 4/8 ';

   5 "snabba, 25" linser, 15 "snabba, 45" linser för 6/8 ';

   3 "snabba, 7" linser, 6 "snabba, 14" linser, 8 "snabba, 22" linser för 6/8 ';

   30 "snabba, 30" linser, 20 "snabba, 40" linser, 10 "snabba, 50" linser för 6 '.

2. REPARERAD TILL BEGRÄNSANDE RHYTHM: Metod baserad på upprepade övningar utförda med en hastighet nära anaerob tröskeln, med återhämtning lika med upprepningens varaktighet.

   Exempel: 4x1000m i 4 'återhämtning 4';

   8x300m i 1 'återhämtning 1';

   10x100m i 20 "återhämtning 20".

3. INTERMITTENT: Metod baserad på upprepning av korta och medellånga övningar, där växlingen mellan arbets- och viloperioder är mycket frekvent. Det är en mycket intensiv metod eftersom den utsätter syretransport- och användningssystemet till en maximal belastning. Intensiteten av träningen varierar från 100% till 120% av den maximala aerobiska hastigheten och återhämtningen är högst dubbelt så lång som möjligt. Detta gör att du kan upprätthålla en hög hjärtfrekvens och stabila nivåer i hela serien.

Exempel: Tot M i 10 "Recovery 20" (120% av VAM) för 6 ';

tot m i 10 "återhämtning 15" (115% av vam) för 5 ';

tot m i 10 "återhämtning 10" (110% av vam) för 4 ';

tot m i 30 "återhämtning 30" (100% av vam) för 5 '.

4. COMETTI: Metod baserad på växling av verk av styrka och motstånd Denna metod tjänar till att påverka de neuromuskulära och organiska parametrar som påverkar förmågan att motstå.

Exempel: 4 språng 50cm, skott 20m, långsam resa 50m för 6 ';

4 squat hoppa, slalom med boll, sprint 20m långsam körning för 50m för 6 '.

5. FARTLEK: Metod som kännetecknas av avstånd från 4Km till 10Km i kontinuerlig men varierad racing; Ansträngningen är därför oregelbunden med en annan procentuell intensitet. Loppet präglas av accelerationer, stigningar, nedstigningar, sprints och långsamma sträckor som inte är förinställda. Denna metod syftar till syrebildning, vilket förbättrar aerob kapacitet.

Referenser:

1. OPTIMAL TRAINING, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
2. OPTIMAL FYSISK BEREDNING AV SOCCERPELAREN, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
3. MODERNA METODER FÖR MUSKUL FÖRÄNDRING - PRAKTISKA ASPEKTER, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
4. SÄRSKILDA FÖRBEREDELSER - METOD - ÖVNINGAR - LAST, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.