Livsmedel som förlorar vikt

Mat och viktminskning

Viktminskning är en process för minskning av adiposmassan som orsakar följaktligen en minskning av kroppsvikt.

De nödvändiga förutsättningarna för viktminskning är tre:

1. Energiförbrukning högre än kaloriintag
2. Dietbalans, förstås som den korrekta fördelningen av näringsämnen och måltider, och lämpligheten för delarna (som belastningen och det glykemiska indexet, procentandelen fett etc. är korrelerade med)
3. Tillstånd av normal hälsa och fysiologisk homeostas (hormonbalans och frånvaro av patologier som kan äventyra bortskaffandet av fettinnehållet, till exempel insulinresistens som inte kompenseras).

Därför finns det inga livsmedel som kan "gå ner i vikt". Det är en multifaktoriell diet, som framför allt påverkas av delen, måltiden och den allmänna kostsammansättningen.

funktioner

Kännetecken hos de livsmedel som får dig att gå ner i vikt

Vilka är kännetecknen hos de livsmedel som får dig att gå ner i vikt?

Vid organisationen av ett bantningsnäringsschema kan vissa livsmedel anses vara mer eller mindre tillräckliga. Det kan tyckas konstigt, men förutom den kemiska sammansättningen är kriteriet som mest påverkar denna aspekt den övermättnadskapacitet som oerhört har återverkningar på delens genomförbarhet.

Slutligen, som ett resultat av förhållandet mellan den kemiska kompositionen och delen, erhålles den metaboliska påverkan.

Kort sagt, den mat som låter sig mest till viktminskning måste ha följande egenskaper:

1. Lågt kaloritäthet
2. Låg mängd lipider (förutom krydda fetter, såsom olja)
3. Låg eller medelhög mängd kolhydrater
4. Frånvaro av etylalkohol
5. Hög mängd vatten
6. Hög mängd fiber.

Det finns också vissa livsmedel och drycker som, ibland ganska otillbörligt, tillskrivs slankningskapacitet. Senare ser vi vad de är.

Kemisk sammansättning

Kemisk sammansättning av livsmedel som gör att du går ner i vikt

I bantningssammanhanget är matens kemiska sammansättning en grundläggande aspekt. Framför allt är det viktigt att utvärdera fördelningen av energi makronäringsämnen: tillgängliga kolhydrater, fettsyror och proteiner.

Baserat på grunden för Medelhavsdieten måste kolhydrater vara de mest rikliga, med mindre betydelse än enkla sockerarter (särskilt tillsatta) till förmån för komplexa polymerer (stärkelse). Följ lipiderna (25-30% av de totala kalorierna) och slutligen proteinerna (den rekommenderade kvantiteten är föremål för kontrovers, men även för de mer tillåtna bibliografiska källorna får den inte vara högre än 18-20%).

Eftersom varje energi näringsämne förser en annan kalorikvantitet (fettsyror 9 kcal / g, proteiner 4 kcal / g glukider 3, 75 kcal / g), förekomsten av en eller annan i förhållande till mängden vatten och fibrer (vilket inte tillhandahålla kalorier), fastställa kaloritätheten hos maten.

Vi kan därför säga att de livsmedel som får dig att gå ner i vikt är låga i kalorier, tack vare den låga koncentrationen av energi näringsämnen (särskilt lipider) och rikedom av vatten och fibrer.

Tillfredsställande kapacitet

Livsmedel som gör att du går ner i vikt har en hög satiating kapacitet. Denna parameter mäter mängden mat som behövs för att hämma aptitstimulering. Den så kallade mättnaden är resultatet av olika stimulanser som leds av matsmältningssystemet, bland vilka de mest relevanta är:

• Visceral fullhet, som frigör hormoner och neurotransmittorer som följer magefördjupningen
• Ökning av insulinemi. Insulin är ett hormon som stimuleras av ökningen av vissa näringsämnen i blodet (glukos, aminosyror och fettsyror. Det utför många metaboliska funktioner - anabola och samtidigt (i det fysiologiska fältet) minskar lusten att äta.

Vatten och fiber är näringsfaktorerna som gör det lättare att uppnå visceral fullhet utan att överskrida energi näringsämnen och kalorier. Måttliga mängder lättfördelade kolhydrater snabbt, men inte överdrivet, stimulerar insulin.

Tvärtom har proteiner och fetter en långsammare uppslutning och kräver i allmänhet en längre tid, vilket är anledningen till att de matar mindre på kort sikt. Det vore därför lämpligt att vänta på den tid som krävs för att fördjupa digereringen och absorptionen. Höga mängder av varje näringsämne ökar signifikant insulinnivåerna men ger mycket kalorier.

parti

Praktisk del av maten

Det är en ofta förbisedd detalj. I själva verket är praktiken av delningen grunden till framgången för en matterapi.

Varje mat har därför en medium rekommenderad del och en så kallad genomförbar del. Det som är tillrådligt motsvarar den mängd mat som, baserat på näringsinnehållet och förnömsförmågan, LARN (Nutrient Reference Energy Levels and Energy) föreslår att anta.

Den praktiska, i de flesta fall liknar den tidigare, hänvisar till subjektivitet men också till rimlighet (utan att avvika för långt från genomsnittet).

I en kontrollerad diet syftar en viss mat / recept / måltid till att ge kalorier och näringsämnen i exakta mängder. Mellan två livsmedel med olika energiintag är den mest energiska delen av maten lägre än den andra; i själva verket ges i slankdjursdieter ofta "inte exakt lågkalor" livsmedel i mindre kvantiteter.

Å andra sidan måste man alltid ta itu med satiatingskapaciteten. För samma antal kalorier kan en mycket fet mat kräva delar av ½ eller till och med 1/3 jämfört med en annan mager. Som ett resultat kommer vi att ha samma mängd energi, men i det första fallet är delen nästan säkert inte praktiskt, i det andra är den helt adekvat (till exempel 30 g pancetta VS 100 g kycklingbröst).

Metabolisk påverkan

Metabolisk påverkan innebär kroppens reaktion efter näringsintag. Den täcker enskilda energimäringsämnen, livsmedel, recept och hela måltider. För viktminskning är det nödvändigt att:

• Måttliga mängder glukos och triglycerider är närvarande i blodet
• Metabolism är mer benägen för katabolism än fettanabolism.

För att måttlig triglyceridemi är det nödvändigt att måltiderna är fria från etylalkohol, innehåller måttliga mängder lipider och inte har en överdriven glykemisk belastning.

Dessutom, eftersom fettet deponeras huvudsakligen av insulin som, som sagt, ökar i förhållande till inträdet av näringsämnen i cirkulationen, är huvudmålet att stimulera det med måttlighet.

Låt mig vara tydlig, insulin är en viktig kemisk budbärare och mycket användbar (speciellt för muskelåterhämtning hos idrottare), men om det överskrider det, förtäcks det till fettavlagringar och förhindrar viktminskning.

Viktminskningsprodukter ger INTE för många näringsämnen, särskilt alkohol, fettsyror och kolhydrater. överskottet av de senare två, förutom att öka triglyceridemi (liksom en del av de överskridande aminosyrorna, omvandlas till fetter via levern), stimulerar kraftigt insulin, vilket gör att kroppen kommer att öka i stället för att gå ner i vikt.

Bantning mat

Vilka är de livsmedel som får dig att gå ner i vikt?

Förtydliga de grundläggande egenskaperna hos de livsmedel som gör att du går ner i vikt, nedan kommer vi att ge några praktiska exempel.

För att skapa en logisk ordning kommer vi att dra nytta av den traditionella indelningen av de 7 grundläggande livsmedelsgrupperna.

Innan du börjar är det lämpligt att klargöra en mycket viktig aspekt: ​​Matens egenskaper måste alltid utvärderas i sin färdiga form, dvs den som är "i disken". Det kan tyckas trivialt men det är det inte. Om vi ​​till exempel utvärderar den kemiska sammansättningen, övermättnadskapaciteten, delen och ämnesomsättningen av polentamjöl, skulle vi dra slutsatsen att det är en mat med hög kaloriinnehåll, inte särskilt övertygande eftersom den är vattenlös, med hög glykemisk belastning och därmed potentiellt med ett högt insulinindex . Det är inte så. Under matlagningen absorberar polentamjölet vatten för 400% av sin ursprungliga vikt, med en följd minskning till 1/4 av kalorierna och fyrdubbling av förtjockningskapaciteten.

På samma sätt halverar en rödspättafilet i en gryta med oljedryck vattenhalten och ökar dess innehåll i lipider, med en följd av fördubbling av energin och halvering av övermättnadskapaciteten.

Så var försiktig att objektivt utvärdera de livsmedel som kommer att kompensera din viktminskning diet.

Grupp 1: kött, fisk och ägg

Leanprodukter är att föredra: några exempel är kyckling, kalkon, kanin, magert styck av nötkött eller fläsk, hare, fasan, torsk, ansjovis, rödspätta, gädda, bläckfisk, bläckfisk, musslor, musslor, sniglar, hela ägg (inte mer av 3 per vecka), äggvitor etc.

Bland de bästa recepten baserade på kött står fisk och ägg ut: carpaccio och tartare, stewed i sås med liten eller ingen olja (t.ex. hare gryta) och snabbkokning på panna eller non-stick tallrik, eller grill, utan olja.

Grupp 2: mjölk och derivat

Även i det här fallet är de med lite fett mer lämpliga: Mjölk, Yoghurt med låg fetthalt, Lågfett Ricotta, Ljusmjölkflingor, Lätt mozzarella, Lättåterstörbar ost.

Grupp 3 och 4: Spannmål och Derivat, Hörlurar - Plommon

Spannmål eller fullkornsderivat är att föredra: helvete, brunt ris, hel korn, helt spelt etc. Detsamma gäller för deras mjöl och livsmedel som innehåller dem, som pasta och bröd i helkorn.

De är inte spannmål men pseudokorn som quinoa, amarant, bovete, chia etc. måste behandlas på liknande sätt.

Potatis, särskilt stora så snart de väljs, måste nödvändigtvis avskalas. Många anser inte dem lämpliga livsmedel för viktminskning, men i verkligheten innehåller de hälften av kalorierna av kokta pasta.

Lekväxter är mindre kaloriska, absorberar mer vatten och innehåller mer fiber än hela korn, därför lånar de sig mycket bra till kalorier näringsbehov. De mest lämpliga recepten är: polenta och semolina (även med mjöl som skiljer sig från vete), risotto (även med andra spannmål) utan olja och smör, soppor med baljväxter eller andra stärkelsefrön.

Grupp 5: Fetter och kryddor

Extra jungfruolja och många andra av kallpressat vegetabiliskt ursprung är utmärkta källor till E-vitamin och omättade fettsyror (enkelomättade och fleromättade, även nödvändiga). Men de är inte livsmedel som gör att du går ner i vikt. Vissa tycker att den så kallade spraysoljan utan kalorier (smaksättande vaselin) är användbar, men på så sätt ökar risken för obalans i förhållandet mellan dietens fettsyror och bristen på fettlösliga vitaminer.

Grupp 6 och 7: Grönsaker och fruktkällor Vit A och Vit C

Grönsaker och frukter är rika på vatten och fiber. De hjälper både att nå magsäck och lösliga fibrer, bildar en gel i tarmen, minskar absorptionshastigheten för kolhydrater, insulintillväxt, fettabsorption och därför totala kalorier.

Nästan alla är bra, med undantag av feta frukter som avokado och kokosnöt eller frukter (oftast hösten) mycket rika på kolhydrater (enkelt eller komplext), ofta med ett högt glykemiskt index: kastanjer, mogen banan, druvor och mandarin . Figs, granatäpplen och persimmons bör också ätas med måtta.

Det är viktigt att specificera att frukt och grönsaker innehåller framförallt fruktos, som har samma kalorier som glukos, men stimulerar mindre insulin. I samband med en balanserad diet är detta verkligen en metabolisk fördel; istället blir det ett problem för dem som väljer att använda dem för att ersätta bröd och pasta. I själva verket, som vi redan har sagt, är insulin viktigt för att mättnad börjar Att bara äta frukt och grönsaker kan hända att nå magen i magen medan de fortfarande har "önskan att äta".

Fettförbränningar

Finns det fettförbränningsprodukter?

Nej. Det finns inga livsmedel som gör att du kan bränna fett bättre. Vissa produkter, trots deras rykte, är helt ineffektiva, till exempel:

• grapefrukt
• citron
• ananas
• Chili peppar etc.

Andra innehåller speciella aktiva ingredienser, ibland effektiva på marsvin men knappast för människor, som i fallet med den bittra apelsinsynefrinen.

En tredje kategori innehåller molekyler som, även om de intervenerar i lipidmetabolismen, gör det på ett irrelevant eller otillräckligt sätt för ändamålet. Till exempel: kaffe, rågrönt kaffe, te, ginseng, guarana och andra produkter som innehåller nervermolekyler som (under gynnsamma metaboliska förhållanden) underlättar mobiliseringen av fettsyror men inte deras cellulära oxidation.

diet

Exempel på fingrar med mat som gör att du går ner i vikt

För att underlätta förståelsen av vad vi har förklarat hittills illustrerar vi nedan en meny som innehåller de livsmedel som gör att du går ner i vikt och jämför den med en annan som trots att ha samma delar, inte visar de rekommenderade egenskaperna.

Som du kan se, innehåller dietmenyn som innehåller de livsmedel som gör att du går ner i vikt 650 kcal mindre än den normokaloriska kosten (2100 kcal), som främjar en viktminskning på ca 3 kg per månad och 1250 kcal mindre än det olämpliga, vilket med dess 600 kcal skulle också fett ämnet.

Det är viktigt att notera att den totala mängden mat i den första menyn är ännu högre än den andra, vilket säkerställer en högre mattningskapacitet. Dessutom, även om det inte framgår av tabellen, uppfyller den första lösningen behoven hos vatten, fibrer, mineralsalter och vitaminer. dessutom har det ett utmärkt förhållande mellan fettsyror, innehåller lite kolesterol och natrium, medan den är rik på polyphenoliska antioxidanter.