Av Dr Nicola Sacchi - Författare till boken: Droger och dopning i idrotten -
Se även: varför aerob träning är kontraproduktiv hjärtfrekvens för viktminskning
Tror du att det bästa sättet att gå ner i vikt är att göra aerob aktivitet? Om så är fallet misstas du, eftersom flera studier visar att träning med hög intensitet är effektivare än aerob aktivitet för att främja viktminskning.
Denna artikel kommer att visa några av dessa sökningar.
Först och främst för att vi ska kunna förstå dessa studier, måste vi korrekt definiera vad aerob aktivitet och hög intensitet aktivitet är.
- Med aerob träning avses en motorisk aktivitet som utförts vid måttlig hjärt-cirkulationsansträngning, med konstant intensitet och för att tillåta denna ansträngning att förlängas i flera minuter. För att vara aerob måste en övning tillåta kroppen att använda syre för att producera energi. När intensiteten i ansträngningen stiger för mycket, är den tillgängliga mängden syre inte längre tillräcklig, och kroppen använder så kallade anaeroba system för att producera ytterligare energi, vilket ökar produktionen av laktat. Att överväga en aerob träning är det nödvändigt att mäta dess intensitet och att utvärdera exakt att kroppen inte ackumulerar mjölksyra. Denna mätning kan utföras med flera mer eller mindre exakta tekniker, fast det är klart att den direkta mätningen av blodlaktatkoncentrationen är den mest exakta. I praktiken, som i gymmet, används hjärtfrekvensen som referens. För att kvantifiera denna intensitet av ansträngning används det därför för att beräkna den anaeroba tröskelhjärtfrekvensen, förutom vilken kroppen inte längre kan producera tillräcklig energi genom att endast utnyttja oxidationsvägarna. Denna frekvens anses normalt vara omkring 85% av den maximala hjärtfrekvensen; detta antagande har en viss felmarginal, men i de använda studierna anses hänvisningen separera aerob träning från högintensiv träning. Därför anses det för aerob aktivitet att den utförs under denna hjärtfrekvens.
För mer information om denna definition kan du konsultera andra sidor på denna sida.
- Högintensitetsaktiviteten kan utvecklas på olika sätt, till exempel genom att använda muskelövningar. I detta fall anser vi en sådan övning som ger hjärtfrekvensen över laktatgränsen, eftersom de undersökta undersökningarna använder denna parameter för att definiera själva träningsprotokollet som hög intensitet. Denna typ av arbete kallas ofta High Intensity Interval Training (HIIT) eller High Intensity Interval. Personligen anser jag begreppet "intervall" överflödigt, eftersom den här verksamheten strängt anaerob inte kan stödjas av kroppen under långa perioder. Det är därför oundvikligt att mindre intensiva intensitetsaktiviteter alterneras med den, för att garantera kontinuiteten i själva övningen. Därför är återhämtningsintervallet ett nödvändigt villkor för att fortsätta träningen och är sålunda överflödig i definitionen av typen av träning. Av denna anledning kommer det att kallas enbart hög intensitetsutbildning.
Jag skulle också vilja tillägga att dessa undersökningar är alla publicerade i auktoritativa vetenskapliga tidskrifter och har därför genomförts med absolut noggrannhet.
Jag studerar
Tjønna och kollegor, som studerar det metaboliska syndromet, utförde detta experiment för att testa olika biokemiska effekter av två olika fysiska aktivitetsprotokoll. Den första innefattar fyra perioder av 4 minuters aktivitet vid 90% av den maximala HR, inblandad med 3 minuters återhämtning vid 70% av HR max; Det andra protokollet förutser istället en konstant aktivitet vid 70% av HR max, under en period som leder till samma kaloriförbrukning som den första gruppen. Dessa träningspass utförs på löpbandet 3 gånger i veckan i 16 veckor.
Vid slutet av studien mäts olika parametrar, inklusive FATP-1 och FAS-enzymerna, vilka i korthet är lipogena enzymer närvarande i adipocyter (fettceller) som är ansvariga för avsättningen av ny fettvävnad. Resultatet är att träningsprotokollet med hög intensitet minskar närvaron av dessa enzymer i fettceller.
II studie
Trapp och kollegor studerade direkt effekterna på fettförlust av två olika träningsprotokoll. Den första, med hög intensitet, inkluderade sprintar på 8 sekunder följt av 12 sekunders återhämtning, i högst 20 minuter, medan den andra involverade pedalen med konstant hastighet, vilket höll frekvensen nära 60% av max FC för en max 40 minuters träning. Observera att även i detta fall var varaktigheten av aerob träning definitivt längre med tiden än den höga intensiteten.
Bland de olika resultaten som erhållits med denna studie finns också mätning av fettförlust efter 15 veckors träning: återigen får gruppen som är utbildad med hög intensitet en fettförlust som är signifikant högre än den andra. Det finns många andra intressanta fakta i denna studie, men för att inte bli för distraherande föredrar jag att inte prata om det.
ANDRA DELEN »
