Träningshemligheter för att öka muskelmassan

Redigerad av Stefano Del Picchia

Inledning

Metoden för att öka muskelmassan som vi ska förklara är enkel, men väldigt effektiv, och gör det möjligt att göra stora framsteg på halva eller till och med en tredjedel av tiden som normalt används för detta ändamål. Det är baserat på det faktum att det raderar den stora förvirringen som finns om ämnet muskulär hypertrofi.

Den första gemensamma platsen som ska debunkeras är att enligt vilken det inte skulle bli någon ökning av muskelmassan om styrkan inte ökas. Detta är endast minimalt sant. Faktum är att hypertrofi erhålls genom att stressa olika delar av muskeln och det intressanta är att denna process inte ska vara i åratal och år, men för mycket mindre tid, säg omkring 18-24 månader. Många kroppsbyggare får resultat mycket långsamt eftersom de tror att för att öka massan behöver du öka styrkan. men det är inte bevis på detta är det faktum att kraftöverförare är mycket starka men inte har särskilt utvecklade muskelmassor.

Å andra sidan har vissa kroppsbyggare som har utbildat sig i "heavy training / light training" -metoden upplevt stora vinster i muskelmassa. Faktum är att denna typ av träning stimulerar de olika delarna av muskeln mycket bra.

Utvecklingen av en extrem massa ges av en uppsättning element inklusive förlängning av muskelspänningstiden under utförandet av repetitionerna och minskningen av återhämtningstiderna mellan serien.

När du förstår varför en muskel växer måste du omprogrammera din träning för att få muskeln att få dig så önskad och, ännu viktigare, snabbt. Vi kommer därför att förse dig med flera exempel och metoder som leder dig till att uppnå målet.

Låt oss börja.

De två elementen i muskelutveckling: myofibriller och sarkoplasma

Fram till nyligen trodde man att kroppsbyggarnas muskler huvudsakligen bestod av snabba fibrer (vita fibrer), anaeroba, användbara för kraft, som reagerar bra på träning med tunga belastningar och få repetitioner.

Nyare studier har istället gett mycket olika resultat. Dessa studier undersökte typerna av fibrer i musklerna i en grupp kroppsbyggare och de erhållna resultaten var överraskande. I musklerna hos dessa idrottare har flertalet befunnits ha långsamma fibrer (röda fibrer), aeroba fibrer, användbara för motstånd, vilket reagerar bra på träning med medelstora belastningar och höga repetitioner.

Ja, du har det rätt; kroppsbyggare hade bara en liten del vita fibrer, så det optimala träningspasset för dem som vill ha en extrem ökning i muskelmassan är att träna de röda fibrerna med "styrka + varaktighet" -metoden.

Så låt oss se hur denna typ av fiber tillverkas, vilket var så viktigt för muskeltillväxten. Muskelfibrerna består huvudsakligen av två element: myofibrillerna och sarkoplasmen.

myofibriller: är filament av aktin och myosin som genom kemiska processer binder till varandra och förkortar, vilket leder till muskelkontraktion. De reagerar väl, växer och ökar i antal (hyperplasi) om de utsätts för intensiv träning med tunga belastningar och låga repetitioner.
sarkoplasma: är den interstitiella vätskan som omsluter myofibrillerna och består huvudsakligen av mitokondrier, glykogen och ATP. Sarkoplasmen ökar i volym med träning med repetitioner som utsätter muskelfibrerna för en spänning längre än normalt och en minskning av återhämtningstiderna mellan serien.

Det är därför klart att för att uppnå maximal muskelutveckling är det nödvändigt att utföra ett träningspass som tar hänsyn till både kraften och varaktigheten av sammandragningen.

Det är vanligt att 8-10 repetitioner är det ideala talet för muskelutveckling. Detta är sant, men förutsatt att de utförs på ett mycket långsamt sätt, för att sarkoplasma utvecklas maximalt, vilket är den mest konstitutiva delen av muskelfibrerna. De flesta kroppsbyggare gör misstaget att utföra repetitionerna inom ca 2 sekunder (1 sekund i positivfasen och 1 sekund i negativfasen), men i så fall håller en serie på 10 repetitioner högst 20 sekunder, den tid de begär bara myofibriller (som vi har sett är bara en konstitutiv del av muskelfibrer). Repetitionerna utfördes långsamt i stället (1 sekund den positiva fasen och 5-6 sekunder den negativa fasen), under en serie av ca 60 sekunder, utveckla sarkoplasmen med de maximala fördelarna med avseende på ökad muskelmassa. Förutom en långsam utförande av repetitionerna är det också mycket viktigt att veta att för att öka muskulaturen på ett extremt sätt måste pauserna mellan serien vara kort: från 30 till 60 sekunder maximalt. Självklart använder du denna metod för träning de vikter du kommer att använda nödvändigtvis vara medelljus, men oroa dig inte, år av experiment har visat att den här metoden fungerar bra. Dessutom har forskning visat att kort återhämtning mellan serier främjar utsöndringen av tillväxthormon, vilket i hög grad påverkar muskeltillväxten.

En annan teknik för utveckling av sarkoplasma ges av den dubbla och trefaldiga serien som vi kommer att se senare.

Det måste också sägas att inte alla muskler svarar väl på samma stress: underarmer, buk och ben, till exempel - som är muskler inriktade på uthållighetsinsatser - svarar mycket bra på en stress som stimulerar utvecklingen av sarkoplasma, medan andra muskler som pectoralmusklerna - som är mindre lämpliga för motståndsinsatser - kommer att reagera bättre på en stimulans som är den rätta balansen mellan en träningsspänning mellan myofibriller och sarkoplasma.

Efter det som har sagts är det tydligt att för att utveckla musklerna så mycket som möjligt behövs två olika typer av träning, en för att utveckla myofibriller och en för att utveckla sarkoplasma.

Tung träning och lätt träning för maximal muskelväxt

Skulle den ideala lösningen därför vara att växelvis utföra tunga och lätta träningspass ? Baserat på vad som har sagts är svaret säkert ja, men för att optimera tiden med mindre tid varje vecka för träning, finns det lösningen att lägga till de två metoderna i samma träningspass.

Träning och tekniker för muskel tillväxt

Experimentet med partiella repetitioner och dubbel och trippel serie.

För en idrottare med bra muskelmassa men nu vid hans slutliga utveckling hade vi följande pectoral träning utförd:

Lutad bänkpress: 2-3 serie 7-9 rips + 5-6 partiella repetitioner
Stående öppningar med höga kablar: 1 uppsättning 7-9 rips + 5-6 partiella repetitioner
Böjning till parallella stänger med breda armar: 1 uppsättning av 7 rippor + 1 uppsättning av 6 rippor (dubbel serie) + 5-6 partiella repetitioner
Kabelöppningar på bänken: 1 uppsättning 7 rippor + 1 uppsättning av 6 rippor + 1 uppsättning 5 raser (trippel serie) + 5-6 dela repetitioner

Delvis upprepningar är inte mer än halva repetitioner som ska utföras, utan vila, i slutet av normala repetitioner. Låt oss ta ett exempel på partiell upprepning med övning av bänkpressar med en skivstång: fastställa hela banans rörelse uppdelad i 4 delar, med punkt 1 när skivstången graser bröstet och punkt 4 när armarna är helt sträckta uppåt består de partiella repetitionerna av att utföra rörelser som går från punkt 2 till punkt 3, det vill säga med armarna inte helt sänkt på bröstet och inte helt utsträckta uppåt; Detta är en halv repetition eller delvis repetition.

Dubbelserien består av en serie som normalt utförs, omedelbart följd, utan vila, av en annan serie med en lättare belastning.

Trippelserien består av en serie som normalt utförs, omedelbart följd, utan vila, av en andra serie med en lättare belastning, följt av en tredje serie med jämnare belastning, fortfarande utan vila.

Inkluderandet av partiella repetitioner, även om det ökade tiden för muskelspänning lite, men genom att stimulera sarkoplasmens utveckling, tjänade dock mer än något annat för stimulering av myofibriltillväxt.

Sarkoplasmens sanna stimulans gavs av böjningarna till parallellstängerna och genom öppningarna till kablarna som förlängdes på bänken, utförda med dubbla trefaldiga serier och partiella repetitioner av slutet av serien för att ytterligare öka tiden för muskelspänning. Sarkoplasmens volym har ökat mycket, så vår idrottare har blivit större på kort tid: en fantastisk sak. Införandet av de partiella repetitionerna och avslutningen av träningen av varje muskelgrupp med dubbla och tredubbla uppsättningar resulterade i en optimal balans mellan myofibrilutveckling och sarkoplasma, för en snabb och snabb muskeltillväxt.

Excentrisk träning med tonvikt på repeterings negativa fas

Liksom dubbel- och trippelserien producerar serien med tonvikt på repetitionernas negativa fas, förutom sarkoplasmens utveckling, också en utmärkt utveckling av myofibrillerna. Med hjälp av denna teknik erhölls utmärkta resultat i sammansatta övningar som squat, bänkpress och olika dragkraft för backbones.

För att utföra en serie med tonvikt på repetitionernas negativa fas används en relativt lätt belastning för att kunna utföra den positiva upprepningsfasen i 1 sekund och den negativa fasen på 6 sekunder. Rätt vikt att använda är den som låter dig utföra cirka 7 repetitioner på en tid av cirka 49 sekunder.

Att upprätthålla muskelspänning i så lång tid utgör en exceptionell stimulans för utveckling av sarkoplasma; Dessutom ger den långa (excentriska) negativa fasen (6 sekunder) ett "trauma" mot myofibrillerna, vilka således stimuleras att växa. Excentrisk träning aktiverar också ämnesomsättningen och håller den förhöjd i flera timmar efter träning, så att kroppsfettet också brinner. Det enda problemet är att denna typ av träning ger en viss ömhet, men det här är en liten hyllning som måste betalas om du vill växa muskulöst och i alla fall (denna ömhet) är den signal som metoden fungerar. Vi har maximalt, vi ökar muskelmassan och samtidigt blir vi mer definierade.

Vi rapporterar nu en träningsrutin för backbones och den centrala delen av ryggen, strukturerad för att få både myofibriltillväxt och utveckling av sarkoplasma.

Lat maskin drar: 3 uppsättningar av 9-7-5 reps + 1 set med 7 rips med tonvikt på den negativa fasen
Lat maskin med förlängda armar: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 4x-metod
Rower med skivstång: 3 uppsättningar 9-7-5 repetitioner + 1 uppsättning av 7 rippor med tonvikt på den negativa fasen
Lateral stigare böjas framåt vid 90 °: 4 uppsättningar av 10 repetitioner med 4x-metoden

I rutinen för ovannämnda åsar, i 2 övningar - specifikt måste dragkraften på latmaskinen och roveren med en barbellvikt läggas till i den andra och tredje serien för repetitionerna att minska. I den sista serien måste istället vikten minskas för att kunna utföra 7 repetitioner med tonvikt i repetitionernas negativa fas. Resten mellan serien kommer att vara 2 minuter.

I de andra 2 övningarna - specifikt lat maskindragning med förlängda armar och sidokryssningar - böjd framåt vid 90 ° ska 4X-metoden användas: samma belastning och kort vila mellan uppsättningar. Denna typ av träning är det bästa vi har försökt för den totala ökningen av muskelmassa. En perfekt balans för att stimulera både myofibriller och sarkoplasma.

4X-metoden innebär användning av måttliga belastningar, många serier och korta raster mellan serien och övningarna. I synnerhet utförs det enligt följande:

Vi använder en vikt som vi kan göra 15 repetitioner och endast 10 används.
vila i 30 sekunder och göra ytterligare 10 repetitioner;
vila i ytterligare 30 sekunder och göra ytterligare 10 repetitioner;
Slutligen, efter ytterligare 30 sekunder vila försöker du göra de senaste 10 repetitionerna.

OBS:

Vi har använt termen " vi försöker göra " för att efter trötthet bör det inte vara möjligt att göra alla tio. Om du gör allt 10 betyder det att du vid nästa träning måste öka belastningen lite.
För bicepsna, som är små muskler, kommer 3X-serien att utföras som är samma som 4X men med en serie mindre.

Utbildning med 4X-metoden är särskilt lämplig för idrottare nära den maximala potentialen för individuell tillväxt. Det är också lämpligt för idrottare av en viss ålder, eftersom det med lätta laster finns inga trauma på lederna. Trots användningen av ljusbelastningar och genomförandegraden (15 minuter) av denna träning stimuleras de röda fibrerna noggrant (OBS träningen är kort men utförandet av 10 repetitioner varar cirka 60 sekunder).

Vi experimenterade med 4X-metoden på olika idrottsmän och vinsterna i form av massa var exceptionella.

En sista sak: för nästan alla muskelgrupper tar det 3 övningar; På detta sätt utbildas muskeln i de 3 möjliga böjningspositionerna. I detta avseende föreslår vi följande rutin för biceps:

För mellanläge: krulla med 4 x 10 barbell med 4X-metod
För sträckningspositionen: krulla på en 3 x 10 lektorbänk med 3X-metoden
För positionen i sammandragning: koncentrationskrullning med 3 x 12 styr med 3X-metoden

Vid denna tidpunkt har vår avhandling om ökad muskelmassa upphört. Vi hoppas verkligen att det är användbart att tillfredsställa din önskan att få en muskulär och definierad kropp och att detta kan bidra till att sprida giltigheten av våra metoder.

Kommentarer och förtydliganden

Med detta arbete har vi sammanställt riktlinjer för träningsprinciper för att öka muskelmassan. Dessa metoder, som du har sett, är höga intensiteter, därför endast lämpliga för erfarna kroppsbyggare, de som redan har gått igenom den inledande fasen av bodybuilding-träningen och inte längre hittar någon nytta av program för nybörjare och mellanprodukter. Efter det första och spännande resultatet har varje kroppsbyggare upplevt den bittra stalematen som ledde honom att genomföra olika typer av träning, vilket nästan alltid misslyckades med målet. Bland de vanligaste misstag som dessa idrottare gör är att förlänga träningspasset genom att lägga övningar till övningar i rutinen, falla oupphörligt i överträning eller försöka öka belastningen i förgäves hopp om ökad styrka, blir ofta allvarliga skador. De vet inte att det rätta sättet är att öka träningens intensitet genom att minska träningstiden själv, minska pauserna mellan serierna och framför allt radikalt ändra rörelsens utförande, som förklaras i den nuvarande fördragen.

För dem som inte har tillräcklig träningserfarenhet rekommenderar vi att du först följer de program som vi rapporterar på vår hemsida www.foodcompany.it i avsnittet "hur man kan öka muskelmassan". Först efter att ha genomfört dessa program kommer du att vara redo för mer krävande rutiner som de som rapporterats i detta arbete.

Som du har sett har vi inte rapporterat här kompletta träningsbord, utan bara rutinmässiga exempel på vissa muskelgrupper, bara för att vi tar för givet att de som följer dessa program har tillräcklig erfarenhet att kunna, när de förstår de grundläggande principerna här vi rapporterar, kompletterar i sig kompletta träningsprogram. Vi kunde ha gjort det, men vi har alltid undvikit att överväga det stora antalet variabler som spelas in från individ till individ och faktum att en avancerad idrottare förmodligen är den bästa experten av sina egna fysiska och psykiska egenskaper. Om du tillämpar de tekniker som vi har föreslagit här till brevet kan du inte misslyckas. Bra träning.

Post Scriptum

Allt som rapporteras i denna fördrag, som som sagt måste endast utföras av idrottare med viss erfarenhet, tar för givet att de som tränar för att öka muskelmassan redan har infört de rätta normerna för näring, vila och integration. Faktum är att det finns 4 element för maximal muskelutveckling: 1) träning, 2) näring, 3) vila och 4) kosttillskott. Om ens en av dessa faktorer inte tillämpas perfekt, kommer de önskade resultaten inte att uppnås. Bodybuilding är en hård disciplin som kräver offer och endast de som söker får de önskade resultaten.

Många idrottare tränar som galen men sedan till bordet lät de sig äta allt de vill ha, Resultatet är en ökning av kroppsfett, fett som täcker musklerna så noggrant utvecklad med träning. Andra idrottare vilar inte nog, gör goda nätter går och lägger sig väldigt sent och vaknar tidigt på morgonen för att gå till jobbet eller studera: utan rätt vilodag kan det inte finnas några resultat eftersom kroppen inte återhämtar sig tillräckligt.

Slutligen tillskott. Vissa säger: "Vad är användningen av att spendera pengar på kosttillskott när samma ämnen kan erhållas från den vanliga kosten?" Verkligheten är att ofta samma mängder ämnen inte kan tas från normala livsmedel. Låt oss ta kreatin som ett exempel: att ta 3 gram av det är det nödvändigt att ta 1 kg rött kött och även ta 150 gram fett i köttet självt. Det är verkligen inte vad som krävs för bra muskeldefinition!

De som vanligtvis tar kosttillskott vet hur viktigt denna aspekt är och de är mycket glada att göra denna finansiella investering på sin kropp i stället för att spendera pengar på cigaretter och alkohol som många gör. Det är pengar som kastas bort!

Oavsett vad man kan säga har en stark, muskulös och definierad kroppsbyggnad alltid gett mer än bara en fet och en mage, inte bara för kvinnor utan också för de konstnärer som tidigare använt, som idealiska estetiska kanoner, muskulösa och skulpterade fysiska deras konstverk.

Nåväl, vi kom verkligen i slutet, allt som återstår är att önska alla bra resultat.

DEMENTI

Artikeln " Utbildningshemligheter för ökad muskelmassa" har skrivits för att hjälpa dig att utveckla en muskelkropp genom att följa beprövade vetenskapliga strategier för kroppsbyggnad. Viktträning är en mycket krävande fysisk aktivitet; Vi rekommenderar därför att du konsulterar din läkare och utför alla nödvändiga medicinska kontroller innan du börjar. All information i denna fördrag är enbart för information och användningen av metoderna och träningen som ges här är enligt ditt fulla utrymme och ansvar.

Stefano Del Picchia, examen som motoroperatör vid CONI-centrum i regionen Toscana. Stad: San Miniato (PI).

Ägare av företaget WIKENFARMA kosttillskott. Företagets hemsida: www.foodcompany.it