Denna artikel syftar till att förtydliga en gång för allt vad som är den perfekta hjärtfrekvensen för viktminskning, med tanke på den stora förvirringen och sammanfattande information som cirkulerar i ämnet.
Tittar på bilden ovan öppnar vi en liten men väldigt viktig parentes på kroppens energiförbränslen. Som det framgår av figuren uppgår intramuskulära sockerarter under normala förhållanden till cirka 300-500 gram, till vilka tillsätts ca 100-150 gram lever och den lilla mängd glukos som cirkulerar i blodet, där den hålls i relativt konstanta nivåer ( blodsocker). Ett annat mycket viktigt bränsle ges av fetterna, förpackade i mycket stora mängder i fettvävnaden och i mindre utsträckning bland muskelfibrerna. I bilden visas inte det tredje bränslet av organismen, användes framför allt när sockerens reservljus är påslagen; vi pratar om muskelaminosyror och aminosyrapoolen i blodet. Creatins bidrag har avsiktligt utelämnats, eftersom det ligger utanför ramen för denna artikel.
Vid denna tidpunkt, innan du diskuterar den idealiska hjärtfrekvensen för viktminskning, är det viktigt att illustrera två nyckelbegrepp:
Kolhydrater, även kallade kolhydrater eller sockerarter, är det mest effektiva bränslet, som kan föra den mänskliga maskinen till högsta prestationsnivåer.
i samma vikt levererar lipider mer energi än sockerarter i absoluta termer (9 Kcal / g mot 4 kolhydrater), men inte i relativa termer, eftersom ju större mängden syre som behövs för att generera denna energi. Det följer att lipidbränsle ger lägre prestanda än de som kan genereras med användning av sockerarter.
Begränsningsfaktorn för konsumtionen av lipider för energifrågor ges därför av tillgången på syre vid nivån av de individuella muskelfibrerna; mer energi krävs av insatsen och mer syre konsumeras. Men vad är andelen syre som kan användas av muskler beroende av? Huvudgränsen är inte placerad på lungnivå, men perifer; det betyder att större lungor eller större luftvägar inte garanterar stora prestationsvinster. Plasmakoncentrationen av röda blodkroppar och hemoglobin påverkar i avsevärd utsträckning prestationen, och på muskelnivån är densiteten hos kapillärbädden, fiberkompositionen (vit och röd), liksom antalet, storleken och effektiviteten hos enzymerna som katalyserar reaktionerna energi. Ju mer dessa system är effektiva desto större är andelen lipider brända under insatser av viktig intensitet. sockerarter är faktiskt begränsade, så kroppen försöker rädda dem genom att använda främst fetter.
Från ovanstående kan det lätt avledas att:
Ju mer intensiteten i övningen stiger och desto större blir det procentuella bidraget från sockerbränslet. Omvänt, för att inte attackera de begränsade reserverna av dessa näringsämnen, bränner kroppen i huvudsak de lättaste fetterna.
Några viktiga uppgifter:
Om fysisk aktivitet är lågintensitet och kort längd (exklusiv golv, "utan fiber" i minst 20-30 minuter), bidrar lipider och karbohydrater till åtgärderna för att täcka energikraven. VICEVERSA, OM FYSISK AKTIVITET ÄR LÅNG INTENSITET, MEN FÖRSLAG I MINST EN TIMA, ÄR DET EN FRAMSÄTTNINGSFÖRSÄKRING AV GLYCOGENOUS RESERVES, SOM ÖKAR ANVÄNDNINGEN AV LIPIDER, SOM FINNS ATT TÄCKA 80% AV ENERGI ANMÄLAN.
I synnerhet uppskattas att 60 till 90 minuter mycket intensiv träning är tillräcklig för att avsevärt minska kolhydratbestånden. Om de i slutet av träningen är nära utmattning kommer det då att vara nödvändigt 24 - 48 timmar för att rekonstruera dem.
Enligt vad som sagts, skulle ett teoretiskt effektivt sätt att gå ner i vikt vara att träna när kolhydratbestånden redan har minskat avsevärt genom en tidigare träning, en kalorifattig diet eller en snabb fastighet. Det här är en potentiellt användbar lösning, men med en rad gränser som vi har analyserat i den dedikerade artikeln.
Poängen som illustreras är grunden för den tidigare nämnda teorin om att den optimala hjärtfrekvensen för viktminskning skulle vara omkring 60-70% av HRmax (vid denna övningsintensitet är den använda bränsleblandningen mycket rik på fett). Tyvärr är detta en förenklad och fundamentalt fel resonemang, av en rad olika skäl:
- Om vi vill kunna bränna fett för energi måste vi först och främst ta hand om att öka mängden syre som når musklerna. Så hur kan vi öka densiteten hos mitokondrier, enzymer och kapillärer i musklerna? Helt enkelt engagera sig i långvarig träning (minst 50 ') med en hjärtfrekvens på 60-70% av HRmax; i praktiken gör bara vad de flesta instruktörer rekommenderar för viktminskning. Denna regel gäller särskilt för stillasittande eller för dem som kommer från en lång period av uppsägning av träning. Programmet kommer att bibehållas under en period som varierar från fyra till tio veckor, under vilken det blir möjligt att infoga förlängningar och korta sektioner med en något högre intensitet. Syftet med den här första fasen är att kunna köra i minst 40 minuter vid låg intensitet utan pauser och relativt lätt.
- Det är nu känt att kaloriförbrukningen av gången är ca 0, 5 KCal per kg kroppsvikt, drygt hälften av det som bränns vid körning. Därför brinner ett ämne på 100 kg som löper i 10 km omkring 1000 KCal, oavsett träningens intensitet. Faktum är att kaloriekonsumtionen per km av långsam körning är mycket lik den som per km av tävlingen utförs till maximalt av dess möjligheter; Det som ändras är i dessa fall endast blandningen av bränslen som används: rikare i fett i det första fallet och rikare i sockerarter och aminosyror i det senare.
- Det finns också ett tredje element, lite känt, vilket förklarar varför hjärtfrekvensen för viktminskning fortfarande måste krävas. Vi pratar om syre skulden. I slutet av en fysisk aktivitet återvänder de metaboliska aktiviteterna inte omedelbart till vila, men de behöver mer eller mindre lång tid beroende på intensiteten och träningens varaktighet. Ju mer ansträngningen har krävt, ju längre denna period är. I praktiken betonar vi därför att idrottaren fortsätter att bränna mer kalorier än normalt även under en viss tidsperiod efter avslutad övning, en period som blir desto längre blir desto intensivare och varar den ansträngning som föregick den. Detta fenomen förklaras av behovet av att återställa energilager, förfoga över mjölksyra, förvandla den till glykogen (Cori-cykeln), återoxiera myoglobin och reparera makro- och mikroskopiska strukturer som skadas av träning. Dessutom bör hypertermins bidrag inte underskattas (basal metabolism ökar med 13% för varje grad av ökning i kroppstemperatur) och hormonbalans, med aktivering av stresshormoner, akut (katekolaminer) och kroniska (glukokortikoider).
- Om vi vill göra det mesta av vad som angivits i föregående punkt måste vi förlita oss på intervallträning, som består av alternerande vägar med hög intensitet och återhämtningsvägar. På detta sätt skapas en mycket stor syrefordran, delvis återhämtad och en ny skapas; Intensiteten av träningen når stjärnorna och därmed kaloriförbrukningen. Riktigt, med denna teknik kommer den procentuella andel fett som används vara ganska låg, men kalorierna som brinner kommer att öka dramatiskt både under och efter träningen. Av alla dessa skäl anser vi att det är dags att överge de gamla teorierna att den ideala hjärtfrekvensen för viktminskning borde vara mellan 60 och 70% av HRmax; Be din instruktör om att förbereda några kort som är inriktade på intensivinsatser, utan att glömma rätt period av återhämtning.
