Curated av Luca Zandonà
Ett av de mest kontroversiella och ibland förvirrande tolkade ämnena är utan tvekan den som rör muskelsträckning.
När ska jag göra det före eller efter sessionen? Hur länge? Vad är den bästa tekniken? Syftet med denna artikel är att klargöra de vanligaste tvivel om ämnet, ibland på grund av åtminstone tvivelaktiga uppgifter från branschens yrkesverksamma.
Dynamisk och statisk
Det finns i huvudsak två typer av stretching, dynamisk och statisk.
Skillnaden är väldigt enkel, med dynamik tänker vi sträcka musklerna med rörelser med hastigheter som kan vara långsamma, snabba eller snabba, medan vi med statisk stretchning har för avsikt att hålla musklerna i en sträckt position under längre eller kortare perioder.
Vissa experter inom sektorn föreslår idén om att dynamisk sträckning, särskilt vid höga hastigheter, leder till skador och ger inte påtagliga resultat, medan den statiska skulle tyckas vara det bästa sättet att öka muskelens flexibilitet med minst risk för muskelskador.
Är detta kanske sant? Personligen tror jag inte att det finns något korrekt när ett koncept är generaliserat och individuella behov och problem inte beaktas.
Faktum är att det finns många studier som tyder på att den klassiska statiska sträckningen, som sträcker sig i 20-30 sekunder, även med mycket låg risk för skada, inte leder till signifikanta resultat. Motivet är väldigt enkelt: det är inte lika med någon rörelse som vi kan möta i vardagen eller i samband med sportaktiviteter på alla nivåer. Det verkar också som att hålla stretchpositionen i långa perioder, speciellt om musklerna sträcker sig för mycket och håller andan, leder till en muskulär sammandragning av skydd som är exakt motsatsen till vårt syfte att slappna av musklerna.
Dinamicom förlängning å andra sidan, även om mycket mer liknar de rörelser som utförs under vår dagliga verksamhet, måste utföras korrekt om du inte vill ådra sig skador.
Andning under sträckning
Detta är förmodligen en av de mindre diskuterade punkterna, men det täcker utan tvekan en grundläggande betydelse. Faktum är att många studier tyder på att muskulaturen instinktivt slappar av när vi andas ut och kontraherar när vi andas in eller håller andan.
Är detta viktigt att komma ihåg? Självklart ja! Vi kan faktiskt använda denna information till vår fördel. Varför inte använda andning för att kontrollera vår sträckning? En av de mest effektiva metoderna jag har kunnat använda är faktiskt baserad på att förlänga musklerna vid utgången och slappna av dem vid inandning, arbeta på andningsvågor i stället för enligt godtyckligt förutbestämda tider. Om vi till exempel vill sträcka knäböjarna, fann jag det väldigt effektivt att använda 3 eller fler andningsvågor, med så många som behövs för att se en betydande förbättring av rörelsen. En av de tips jag vill ge är att arbeta med långa och djupa andetag och kontrollerade rörelser, särskilt under den ursprungliga perioden, och sedan flytta till snabbare "vågor" när du har behärskat denna teknik.
En av de mest effektiva metoderna som idag erkänns är den så kallade PNF-sträckningen ( proprioceptiv neuromuskulär förenkling ); detta består i att sträcka och kontrahera musklerna under sträckningsfasen för att öka muskelsöjningen genom att utnyttja tröttheten hos de muskler som kontraherades några sekunder tidigare. Det är definitivt ett giltigt system som verkar ge anmärkningsvärda resultat i korta perioder.
Ögonblicket är allting
Så när är den bästa tiden att göra stretching? Svaret är att det inte finns någon bättre tid, det beror helt på typen av sträckning och syftet.
Jag har personligen funnit det användbart att använda en medelstor dynamisk typ av sträckning i början av sessionen, som uppvärmningsmetod, eftersom en långsam sträckning, eller ännu värre "statisk", i denna fas förstärker endast den fysiska prestandan och ökar risken för skador .
Om vi i stället anser att en sträckning som används för att förlänga musklerna och förbättra postural obalans är det bästa ögonblicket utan tvekan om tvivel omedelbart efter slutet av sessionen eller i dagarna för icke-träning. Det verkar faktiskt att de bästa framstegen uppnås med en medelhög kroppstemperatur som därför kan bero på fysisk aktivitet eller yttre faktorer. Vilken bättre tid då om inte efter en intensiv träning?
Om du däremot vill utföra en sträckning på vilodagar, är det bästa sättet att göra en kort uppvärmning i 5-10 minuters lätt aerob aktivitet eller omedelbart efter ett varmt badkar eller bastu-turkiskt bad. Det är viktigt att komma ihåg att inte överstiga 15 minuters uppvärmning på grund av yttre faktorer. i själva verket verkar det finnas en mekanism enligt vilken organismen sänker kroppstemperaturen automatiskt när den utsätts för värmebehandlingar högre än dessa 15 minuter.
Självklart bör sträckningssessioner undvikas så fort de vaknar på morgonen; Vid denna tidpunkt är kroppstemperaturen självklart lägre med lägre marginal för förbättring.
Vilka muskelgrupper sträcker sig
Återigen är svaret att enskilda behov borde beaktas snarare än att följa en förutvald kod.Det bästa sättet att välja vilken muskelgrupp som ska sträckas är att förlita sig på en expert i kroppshållning och muskelmässig obalans, som kan identifiera muskulaturen som är överanvänd och förkortad och det är för ofta förbisedd och översträckt på grund av den fysiska övervägande av antagonistmuskelgrupper.
Det smärtsamma området är inte alltid det som måste sträckas ut. Smärtan kan faktiskt orsakas av en annan muskelgrupp som behöver sträckas.
Ta till exempel en smärta i knäböjarna. Ett mycket vanligt problem med smärta i detta område beror på att knäböjarna också handlar om att förlänga höften. Om de motsatta höftböjarna förkortas, tillåter den senare inte att höftförlängarna sträcker sig korrekt. Detta leder sedan till en överanvändning av knäböjarna, vilket leder till smärta. Smärtan som uppstår på knäböjarna kommer därför inte att bero på något annat än en begränsning mot höftböjare.
En expertens råd kommer därför att kunna klargöra vilka områden vi måste koncentrera oss på för att få betydande resultat.
