Av Dr Davide Cacciola
Muskel toning och viktminskning är två faktorer relaterade till träning som inte kan betraktas separat.
Parning är nödvändig eftersom det tyvärr fortfarande är trodat att förlora vikt betyder att det går ner i vikt och det är det. En viktminskning är inte nödvändigtvis synonymt med fettreduktion, speciellt när det sker på kort tid, såsom att följa en okontrollerad diet. I det här fallet, för det första, varierar kroppsvattnet och proteinmassan, dvs cellmassan och inte fettmassan.
Korrekt viktminskning innebär minskning av fettmassa under upprätthållande eller ökning av mager massa. Omvänt är en ökning i vikt efter en träningsperiod i gymmet inte alltid korrelerad med en ökning i muskelmassa.
Till skillnad från vad du kanske tror är elementet som du ska referera alltid den magra massan, inte den feta, eftersom ämnet är väsentligen kopplat till det. Det är den magra massan som producerar ämnesomsättning och därför måste kontrolleras, väl utfodras och stimuleras för att inte drabbas av undernäring. Det är genom en ökad aktivitet av ämnesomsättningen att det är möjligt att få reduktion av överskott av kroppsfett, vilket förhindrar övervikt från degenerering till fetma. Ofta faller uppmärksamheten felaktigt och obsessivt på fettmassan.
Det måste också sägas att adopting av den klassiska "bi-compartmental" modellen Lean mass- / fettmassa ger ingen indikation på ämnets näringstillstånd och hydratisering: det är möjligt att träffa friska, sjuka, dekompenserade, underernärda, välmatade, dehydratiserade, obese individer eller oedematöst och från uppskattningen av magert och fettmassor är det absolut inte möjligt att gå upp eller övervaka någon av dessa tillstånd.
Önskad precision vid uppskattning behövs en mer adekvat kroppssammansättningsmodell, som delar kroppen i flera fackkänsliga kammare, för att förklara alla viktvariationer, oavsett om de förekommer i fettmassan i massan muskel- eller kroppsvätskor.
För detta ändamål är den "tri-compartmental" modellen som en av de mest sofistikerade bedömningsmetoderna för kroppssammansättning refererar till, Bioimpedentiometria (BIA), säkert mer lämplig.
Modellen består av:
- Fettmassa: uttrycker allt kroppsfett som går från det väsentliga fettet till fettvävnaden.
- Cellmassa: Kompartiment som innehåller vävnaden inuti cellerna, rik på kalium, vilket utbyter syre som oxiderar glukos.
- Extracellulär massa: Komponent som innehåller extra cellulär vävnad, därför plasma, interstitiella vätskor (extracellulärt vatten), transcellulärt vatten (cerebrospinalvätska, ledvätskor), senor, dermis, kollagen, elastin och skelett.
Extracellulärt vatten är det viktigaste volymetriska facket i extracellulärmassan och är rymdföremålen för de mest snabba och signifikanta variationerna.
Leanmassan är resultatet av summan av cellmassan med extracellulärmassan.
Efter att ha genomfört en första utvärdering av kroppssammansättningen fortsätter vi med att upprätta ett schema för träningssessioner med varierande perioder. Specifikt kommer träning att involvera modulering av faktorer som intensitet, volym, laster, serier, repetitioner och återhämtningar, för att utveckla ständiga och progressiva anpassningar till träningspasserna.
Risken du står inför är att förlora kg magert massa, vilket leder till en minskning av basalmetabolismen, vilket leder till en minskning av bantningsprocessen.
För att undvika detta obehagliga besvär, mycket ofta tyvärr på grund av missuppfattningar om träning, kommer jag att lista nedan några allmänna regler att följa för att inrätta ett träningsprogram:
- Träna intensivt men med måttlighet: Med detta uttalande menar jag att du inte behöver gå till gymmet varje dag, 2-3 veckors träningspass är tillräckligt, så länge de är intensiva för att stimulera ämnesomsättningen och orsaka anpassningar.
- Trä i viktrummet först och fortsätt sedan till aerobt arbete: Den typ av insats som krävs i viktrummet är "anaerobt", intensivt och kortvarigt. Därför är den energikälla som krävs för att utföra dessa ansträngningar rent "glukos". För att få ut det mesta av kolhydratreserven måste arbetet i viktrummet ligga före den aeroba delen.
- Välj alltid övningar som tillåter dig att använda flera muskelgrupper samtidigt: Så fortsätt att böja på benen, på armarna, dra, trycka etc. Dessa "globala" rörelser tvingar vår kropp till en högre kaloriutgift och ökar också styrka, samordning och balans mer än isolerade rörelser.
- Överdriv inte det med aerobics: Aerobic aktivitet (långsiktig, träningscykel) måste vara måttlig, även i det här fallet behöver du inte köra i timmar på löpbandet, det tar 10-20 minuter efter träning. Jag håller inte mycket med teorin om aktivering av fettmetabolism efter 30'-40 'med låg intensitet aerob aktivitet. Om det är sant att på detta sätt den feta ämnesomsättningen aktiveras är det sant att det finns en stor förlust av vätskor och ibland av mager massa.
- Undvik överträning: Som nämnts ovan orsakar utövandet för ofta förlust av muskelton i många fall. Detta är bara en av tecknen på överträning. Enkelt ignorerande signaler om överträning har bara en följd: att göra träningen kontraproduktiv. Därför är det viktigt att lyssna på din kropp: vid de första tecknen på aptitlöshet, ledsmärta och generell känsla av svaghet är det viktigt att ta några dagar av återhämtning.
Andra viktiga regler att följa är strömförsörjningen. Inget träningsprogram ger betydande resultat på kort tid om det inte åtföljs av korrekta matvanor. Följande dietrekommendationer bör därför kombineras med ovanstående regler:
- Dela måltiderna i 5-6 dagliga rätter var tredje timme: Lägg sedan till två mellanmål till de tre huvudmåltiderna på dagen, mitt på morgonen och på eftermiddagen. Vid behov, sätt in en måltid innan du lägger dig.
- Ökning av den dagliga proteinkvantiteten om måttlig / intensiv fysisk aktivitet utövas är nödvändig för att motverka katabolism och därigenom upprätthålla den magra massan; välj proteinkällor som kött-, fisk- och lågmjölkprodukter
- Minska sockerarter, raffinerade kolhydrater och mättade fetter: sockerintag skapar en snabb ökning av blodsockernivån (blodsocker). Detta fenomen stimulerar frisättningen av ett hormon som kallas insulin, vilket främjar absorptionen av glukos i cellerna. Den senare, om den överskrids, omvandlas till fett. Mättade fetter är skadliga eftersom de ökar kolesterolnivåerna.
- Byt ut dem med lågt eller medelhaltigt glykemiskt index kolhydrater, mono- och fleromättade fetter, såsom hela livsmedel, frukt, grönsaker, extra jungfruolja, valnötter eller mandlar.
- Drick minst 1 ½ / 2 liter vatten per dag.
