Eftersom jag mottar många meddelanden som begär information om hybridträningsprotokoll och det inte går att svara på alla, kommer jag att försöka ge ett uttömmande, men kortfattat svar i den här artikeln.
Hybridutbildningen är en kombination av träningsmetoder (mellan Heavy Duty - eller HIT - med andra metoder) som syftar till att uppnå en hög intensitet i en begränsad arbetsvolym, i syfte att maximera skadorna på myofibrillarstrukturen, därför att få en ökning av fibrernas tvärdiameter (ökning i muskelmassa).
HIT- träningssystemet - utformat av Arthur Jones (stor teoretiker och lärare av träningsmetoder, uppfinnare av de första Nautilus-kammaskinerna) i slutet av 1960-talet och därefter utvecklad och anpassad av Mike Mentzer (därav namnet Heavy Duty ) - baseras på uppnåendet av koncentrisk muskelsvikt, genom låg frekvens och låg arbetsvolym.
Därför utnyttjar denna kombination av metoder - med utgångspunkt i sin huvudsakliga bas på Heavy Duty - de olika metoderna, t.ex. träningszonen eller POF, för att få det jag kallar "synergi med muskelbelastning", vars syfte det är lätt att förstå.
Jag kommer dock ihåg att för att uppnå muskel- och prestationsvinster är det av grundläggande betydelse att respektera organismens fysiologiska jämvikt samt att hantera muskulär och systemisk stress, genom ett schema över frekvensen och eventuella utmatningsperioder. För att ge dig en uttömmande idé hänvisar jag dig till "General Adaptation Syndrome (GAS), eller stressteori, av Hans Selye".
Inte minst kommer strukturering av programmet att ta hänsyn till åldern av utbildning av ämnet, åldern, hans morfologi och biomekanik, men också hans karaktärsprofil (det kommer att tyckas konstigt för någon, men också denna aspekt är av grundläggande betydelse).
Exempel på hybridprotokoll - POF HD
Träning A)
DIST. P. ORIZZ. BALANS (PI) 1X8-1X6
CROCI P. ORIZZ. MAN. (PE) 1X 1012
CROSSES WITH CABLES (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
CHEST PRESS HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
PULL IN BITEN. (PE) 1X1012
DELTS MASKIN (PC) 1X810 + 1X68 A SCALAR
SHOULDER PRESS HD 1X810 + 1X68 SCALAR
TRIC. AL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 TO SCALAR
Utbildning B)
PRESS 45 ° (PI) 1X15-1X10
HACK SQUAT (PE) 1X 1012
LJUSUTSLUTNING (PC) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZED PRESS HD 1X1215 + 1X810 A SCALAR
LÄCKLIG STÅLLNING (PE) 1X1012
DISTANCE LEG CURL (PC) 1X810 + 1X68 EN SCALAR
CALFMASKIN HD 1X1520
KRUNKAR 1XMAX
Utbildning C)
IPEREXTENSION 1X1520
Traz. LAT M. AVANTI (PI) 1X8-1X6
ABB. FRONTPANEL MED LAT M. (PE) 1X 1012
PULLEY REVERSE SOCKET (PC) 1X810 + 1X68 TO SCALAR
MAN REMATER ALT. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
CURL BILANC. HD 1X810 + 1X68 A SCALAR
LEG RAISE P. ORIZZ. 1XMAX
Notes. I POF (Positions of Flexion) -metoden måste den ledade ROM-en för varje övning delas in i 3 delar:
- Mellanläge (PI) eller medialdelen av rörelsen.
- Excentrisk position (PE) eller förlängningsdel.
- Kontraktionsposition (PC) eller den koncentriska delen av träningen.
För att ge ett exempel: I bänkpressens övning med balans är mellanpositionen (PI) exakt den i mitten, där skivstången aldrig rör bröstet (stoppar vid en palm) eller leder till att total förlängning av armarna under tryckfasen (en förlängning av armarna på cirka 100110 ° uppnås).
I utövandet av kors på horisontell bänk med styr är det excentriska läget (PE) det med armarna i vågrätt läge (vid sträckning av bröstplattan, förutsättning för stimulering av myotaktisk reflex) kommer rörelsesområdet att bestå i adduktion av armar upp till en tredjedel av den totala rörelsen.
Utförandetiden i alla tre faser är ungefär 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD-serien kommer ROM: n att vara komplett, med en körtid på 6 + 4 (6 sekunder i rörelsens positiva fas, 4 sekunder i negativfasen).
Återställningarna mellan setesercizi kommer att börja från minst två minuter, upp till högst 3.
